저탄수화물 다이어트는 지방이 많음에도 불구하고 체중 감량뿐만 아니라 심장 건강을 개선하는 데 도움이됩니다. 그러나 일부 사람들은 빠른 체중 감량이나 높은 콜레스테롤에 대한 유전 적 소인으로 저탄수화물식이 요법으로 전환 할 때 콜레스테롤 수치가 증가합니다. 저탄수화물식이 요법에서 지방과 콜레스테롤을 제한 할 필요는 없지만 단백질 함량을 낮추고 건강한 식물성 지방을 첨가하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 저탄수화물, 저지방, 저 콜레스테롤식이 요법을 시작하기 전에 의사와상의하여 계획과 진행 상황을 모니터링하는 최선의 방법을 논의하십시오.
저탄수화물, 저지방 다이어트 기본 사항
대부분의 저탄수화물 플랜은 탄수화물 섭취를 하루 150 그램 이하로 제한하고, 다이어트 초기 단계에서 체중을 빠르게 잃는 데 도움이되도록 20-50 그램으로 제한합니다. 이 다이어트는 케토시스 (체내에서 포도당 대신 연료로 지방을 태울 때)를 통해 신체의 지방 연소를 높이고 기아를 줄임으로써 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 탄수화물을 이러한 극도로 제한 할 때, 음식 선택에는 일반적으로 동물 고기가 포함됩니다. 두부와 같은 저탄수화물 채소 단백질; 시금치와 같은 저탄수화물 채소; 버섯, 치즈, 지방, 견과류 및 씨앗. 많은 저탄수화물 체중 감량 계획은 탄수화물 계산에 순 탄수화물을 사용하는데, 이는 탄수화물 총량에서 소화 불량 섬유를 뺀다.
저지방식이는 일반적으로 칼로리의 25 ~ 35 %로 섭취를 제한합니다. 탄수화물과 지방을 제한 할 때는 일반적인 저탄수화물 식단을 조정해야합니다. 즉, 고기가 적고 치즈와 지방이 적습니다.
더 나은 콜레스테롤을위한 건강한 단백질 선택
콜레스테롤에 관해서는 걱정해야 할 고기의 포화 지방입니다. 치즈뿐만 아니라 차돌박이 붉은 고기, 베이컨 및 닭 껍질과 같은 고지방 고기는 포화 지방의 원천입니다. 콜레스테롤 수치를 높이려면 고지방 육류 및 치즈를 등심과 돼지 등심, 백육 가금류 및 해산물과 같은 붉은 육류를 얇게 자릅니다. 채식 단백질 공급원도 좋은 선택을합니다.
지방이 많은 생선을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 낮아질 수 있습니다. 오메가 -3 지방산은 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 등 심장 건강 개선과 관련된 필수 지방입니다. 총 지방 섭취량을 늘리더라도 저탄수화물 식단에 연어, 참치, 고등어 및 정어리를 첨가하십시오.
계란은 사실상 탄수화물이 없지만 콜레스테롤이 높습니다. 그러나 계란을 포함한 음식의 콜레스테롤은 생각했던대로 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 미치지 않습니다. 모든 콜레스테롤이 노른자위에 있기 때문에 콜레스테롤이 높거나 심장병의 병력이있는 경우 하버드 공중 보건 대학에 따르면 노른자 섭취량을 일주일에 3 번으로 제한하는 것이 좋습니다. 계란 흰자에는 제한이 없습니다.
올바른 지방과 수용성 섬유
버터, 라드 및 크림은 탄수화물이 없을 수 있지만 대리석 고기처럼 포화 지방이 높습니다. 이 지방을 올리브 나 콩기름과 같은 식물성 기름으로 교체하십시오. 또한 견과류, 씨앗 및 아보카도는 더 건강한 지방 선택을하지만, 견과류 또는 씨앗 1 온스 서빙 또는 아보카도 반으로 1 ~ 3 그램의 순 탄수화물을 함유 한 탄수화물 공급원이기도합니다. 지방 섭취를 제한 할 때는이 음식을 드물게 사용하십시오.
건강한 지방의 좋은 공급원 일뿐 만 아니라 아보카도, 견과류 및 씨앗에는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 이 유형의 섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 자연스럽게 낮추는 데 도움이됩니다. 수용성식이 섬유가 풍부한 저탄수화물 식품으로는 브뤼셀 콩나물, 아스파라거스, 순무, 브로콜리, 가지, 콜라 그린 등이 있습니다.
함께 모아서
저지방 및 저 콜레스테롤 인 30 그램의 탄수화물 다이어트를하는 경우, 요리 한 시금치 1/2 컵과 신선한 1 컵의 버섯 1/2 컵으로 달걀 흰 오믈렛을 채울 수 있습니다 아침에 라스베리입니다. 점심에는 신선한 레몬 주스로 맛을 낸 찐 케일 1 컵과 올리브 오일 1 티스푼과 레드 와인 식초를 얹은 로메인 상추 1 컵을 곁들인 구운 껍질없는 칠면조 가슴살을 고려하십시오. 24 개의 생 또는 구운 무염 아몬드로 오후 중반 기아를 피하십시오. 찐 브로콜리, 찐 콜리 플라워, 찐 브뤼셀 콩나물 각각 1/2 컵으로 구운 연어는 저탄수화물, 저지방 건강 저녁 식사를 훌륭하게 만듭니다. 저녁 간식으로 다진 닭고기를 얹은 혼합 녹색 컵과 발사믹 비네 그레트 2 큰술을 즐기십시오.
