12 살짜리가 건강하게 식사하는 것은 어려운 일이지만 학교에서 성장과 발달 및 최고의 성과를 위해서는 적절한 영양 섭취가 필수적입니다. 건강한 식단은 균형과 다양성에 관한 것입니다. 건강에 해로운 음식을 자녀에게서 빼내는 데 집중하는 대신 자녀가 좋아하는 영양가있는 음식을 찾으십시오.
칼로리
USDA는 활동이없는 12 세 남성의 경우 하루에 1, 800 칼로리를, 활동이없는 여성의 경우 하루에 1, 600 칼로리를 권장합니다. 신체 활동은 칼로리 요구를 증가시킵니다. 그러나 12 세의 칼로리는 소비 할 때마다 권장하지 않습니다. 이 시대에는 영양이 풍부한 고밀도 식품을 선택하여 칼로리를 계산하는 데 중점을 두어야합니다. 과일 및 채소와 같은 음식은 영양소가 밀도가 높기 때문에 칼로리가 적을 때 많은 영양분을 공급합니다.
과일과 야채
하루에 2, 000 칼로리를 섭취하는 활동적인 12 살짜리 과일과 채소의 권장량은 과일 2 컵과 채소 1/2 컵입니다. 이 숫자는 압도적 일 수 있습니다. 이 목표를 달성하는 가장 간단한 방법은 과일과 채소로 모든 접시의 절반을 채우는 것입니다. 자녀가 까다로운 먹는 사람이라면 좋아하는 음식에 채소를 넣고 무 지방 푸딩이나 요구르트로 디저트로 과일을 드십시오.
통 곡물
자녀의 곡물 제품의 절반 이상을 통 곡물로 만드십시오. 통 곡물은 섬유질과 중요한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 흰빵 대신 밀빵을 사용하십시오. 흰색 대신 현미를 선택하고 첫 번째 성분으로 전체 곡물을 가진 곡물을 찾으십시오. USDA는 하루에 2, 000 칼로리 다이어트에서 총 6 온스의 곡물 제품을 권장합니다.
저지방 유제품
유제품은 칼슘과 단백질의 중요한 공급원이며 12 세의 어린이는 하루에 3 컵을 섭취해야합니다. 저지방 버전은 과도한 칼로리와 포화 지방이없는 전체 지방 버전과 동일한 양의 칼슘을 함유합니다. 무 지방 또는 1 % 우유 및 저지방 요거트와 치즈를 사용하십시오.
야윈 단백질
12 세의 어린이는 하루에 5 1/2 온스의 단백질 음식을 섭취해야합니다. 살코기, 돼지 고기, 가금류, 생선, 콩, 견과류, 말린 완두콩 및 씨앗은 건강한 단백질 공급원의 예입니다. 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산을 제공하기 위해 일주일에 두 번 해산물을 제공하십시오.
제한 설탕, 지방 및 소금 첨가
지방과 설탕이 많은 음식에는 빈 칼로리가 많이 포함되어있어 영양이없는 칼로리를 의미합니다. 자녀의 식단에서 이러한 음식을 제한하십시오. 설탕 단 음료 대신 우유, 물 또는 100 % 과일 주스와 같은 음료를 제공하십시오. 과량의 나트륨이 함유 된 가공 및 패스트 푸드를 제한하십시오. 설탕과 지방이 많은 음식은식이 필수품이 아닌 치료법이어야합니다.
