아령은 다목적이며 운동 기계의 많은 움직임을 모방 할 수 있습니다. 양손으로 잡아야하는 바벨과는 달리, 아령을 사용하면 한 번에 한 팔씩 교대하거나 한 팔씩 움직여서 목표로하는 근육에 집중할 수 있습니다. 누워있는 동안 수행되는 아령 운동은 주로 가슴, 등, 삼두근 및 어깨를 포함하여 상체에 중점을 둡니다.
가슴 조각
운동 벤치에 누워서 여러 가지 방법으로 가슴을 움직일 수 있습니다. 팔을 머리 위로 뻗고 덤벨의 끝을 얼굴 위로 들고 덤벨 풀오버를 할 수 있습니다. 팔꿈치를 팔을 구부려 무게를 머리 뒤로 움직입니다. 아치 모양의 움직임으로 가슴 위로 무게를 올리는 벤치 프레스와 무게를 가슴 위로 내리기 전에 무게를 내립니다. 다른 각도에서 가슴을 겨냥하려면 벤치를 기울이거나 줄입니다.
등을 강화
팔뚝을 뻗을 때 손이 바닥에 닿지 않도록 몸통과 골반을 몸통과 골반으로 눕혀서 등을 강화할 수 있습니다. 다리가 벤치에 있지 않아야합니다. 몸을 안정시키기 위해 발가락을 바닥에 놓을 수 있도록 45도 각도로 뒤쪽으로 확장해야합니다. 손바닥이 서로 마주 보도록 아령을 팔에 대십시오. 그런 다음 팔꿈치를 구부려 젓는 동작으로 아령을 흉곽까지 올립니다. 덤벨 열의 상단에서 어깨 날을 함께 짜서 무게를 시작점으로 되돌립니다.
삼두근 운동
똑바로 세우거나 앉은 상태에서 삼두근 확장을 할 수 있지만 운동 벤치에 누워있을 때도 확장 할 수 있습니다. 손바닥이 서로 마주 보도록 아령 세트를 잡고 팔을 어깨 위의 천장까지 똑바로 펼치십시오. 그런 다음 팔꿈치를 구부리고 팔뚝 만 움직여 무게를 머리 옆으로 가져옵니다. 체중을 시작점으로 되돌릴 때 다음 반복을 시작하기 전에 삼두근을 꼭 쥐십시오.
당신의 어깨를 구축
어깨를 움직이기 위해 운동 벤치에서 일어나지 않아도됩니다. 배를 뒤집기 만하면됩니다. 이번에는 덤벨 행을 수행하지만 팔꿈치를 옆으로 유지하여 등을 목표로 삼는 대신 손바닥이 몸을 뒤로 향하게하고 팔이 90도 각도로 형성 될 때까지 팔꿈치를 어깨 높이로 들어 올리십시오. 같은 위치에있는 동안 팔을 곧게 펴서 후면 측면을 올릴 수 있습니다. 확장 된 팔을 들어 올려 팔과 몸이 T 자 모양을 이루고 천천히 시작점으로 돌아갑니다.
고려할 사항
질병 통제 예방 센터 (CDC)는 일주일에 2 일 이상 근력 운동을하는 것이 좋습니다. 8 번에서 12 번까지 반복하고 2 번에서 3 번의 각 운동을 마무리하는 것이 좋습니다. 항상 충분한 무게를 사용하여 각 세트의 마지막 반복을 도움없이 끝내기가 어렵습니다. 결과를 보려면 항상 근육에 도전하고 싶습니다. 운동 루틴을 시작하기 전에, 특히 부상이나 건강 상태가 진행중인 경우 의사와 상담하십시오.
