건강한 지방은 모든 여성의 식단에서 중요한 요소입니다. 그들은 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따라 비타민을 흡수하고 호르몬 생성을 도와 심장과 뇌 건강을 강화시킵니다.
그렇습니다. 양을 신경 쓰지 않고 고지방 음식을 섭취하는 것은 비육이 될 수 있습니다. 지방 농약 (모든 유형의)에는 미국 농무부 당 9 개의 칼로리가 포함되어 있으며, 이는 탄수화물 또는 단백질 1 그램 (각각 4 칼로리)의 2 배 이상입니다. 중요한 것은 가장 건강한 지방을 적절한 양의식이 요법에 포함시키는 것입니다.
: 지방을 태우기 위해 지방을 섭취해야하는 이유
여성을위한 이상적인 총 지방 섭취량
필요한 총 지방 여성의 양은 건강 유지에 필요한 최소 지방량과 만성 질환의 위험을 증가시키지 않으면 서 소비 할 수있는 최대량에 이르기까지 허용 가능한 다량 영양소 분포 범위 또는 AMDR로 표현됩니다.
미국 질병 예방 및 건강 증진 국의 2015-2020식이 지침에 따르면, 여성은 지방에서 총 일일 칼로리의 20-35 %를 섭취해야합니다.
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대부분의 여성은 연령과 활동 수준에 따라 매일 1, 600 ~ 2, 400 칼로리가 필요합니다. AMDR은 매일 2, 000 칼로리의 소비량을 기준으로 하루에 지방에서 400 ~ 700 칼로리 (44 그램 ~ 78 그램)를 섭취합니다.
다양한 칼로리 수준에 대한 ADMR을 살펴보십시오.
여성을위한 일일 권장 지방량
|
총 일일 칼로리 |
총 일일 지방 그램 |
|---|---|
|
1, 600 |
36-62 |
|
1, 800 |
40 ~ 70 |
|
2, 000 |
44-78 |
|
2, 200 |
49-86 |
|
2, 400 |
53-93 |
포화 지방 제한
먹는 지방의 종류가 달라진다는 점을 명심하십시오.
앨버타 주 에드먼턴의 코프만 헬스 케어 (Capeman Healthcare)의 영양사 인 마리 스카 고든 (Marska Gordon)은“고 포화 지방 섭취는 시간이 지남에 따라 LDL 또는 나쁜 콜레스테롤의 증가와 관련이있다., 캐나다.
이러한 이유로 포화 지방 섭취를 지켜봐야합니다. 미국식이 요법에서 포화 지방의 가장 흔한 원천은 차돌박이 붉은 고기 (쇠고기와 돼지 고기), 피부가있는 닭고기, 버터, 치즈, 아이스크림 및 많은 식당 음식입니다.
미국 심장 협회 (American Heart Association)는 포화 지방에서 일일 칼로리의 6 % 이하를 섭취 할 것을 권장합니다. 매일 2, 000 칼로리 식단에서 포화 지방에서 120 칼로리 (약 13 그램)를 넘지 않아야합니다.
다른 일반적인 일일 칼로리 수준은 다음과 같습니다.
일일 권장 포화 지방 그램
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총 칼로리 |
총 일일 포화 지방 그램 |
|---|---|
|
1, 600 |
11 |
|
1, 800 |
12 |
|
2, 000 |
13 |
|
2, 200 |
15 |
|
2, 400 |
16 |
MUFAS 및 PUFAS에로드
일일 지방의 대부분은 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방에서 나옵니다. 폴리 불포화 지방 (PUFAS)에는 필수 오메가 -3 지방산이 포함되어있어 염증을 예방하고 트리글리세리드 및 "나쁜"콜레스테롤의 혈중 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 지방이 많은 생선, 호두, 옥수수 기름, 해바라기 씨 및 홍화유에서 찾을 수 있습니다. 단일 불포화 지방 (MUFAS)은 동일한 콜레스테롤 수치를 유지하면서도 같은 작용을합니다. MUFAS의 좋은 공급원에는 올리브유, 카놀라유, 땅콩 유 및 아보카도가 포함됩니다.
Institute of Medicine은 MUFAS 또는 PUFA에 대해 특별히 권장 사항을 설정하지 않았지만 영양 및 영양학 아카데미 (AND)는 PUFAS가 일일 지방 칼로리의 3-10 %를 차지하고 지방 칼로리의 15-20 %가 MUFAS에서 가져와야한다고 제안합니다.
일반적인 칼로리 수에 대한 AND 권장 사항은 다음과 같습니다.
MUFAS 및 PUFAS의 권장 일일 그램
|
총 일일 칼로리 |
MUFAS의 총 일일 그램 |
PUFAS의 총 일일 그램 |
|---|---|---|
|
1, 600 |
27-36 |
5 ~ 18 |
|
1, 800 |
30-40 |
6-20 |
|
2, 000 |
33-44 |
7-22 |
|
2, 200 |
37-49 |
7 ~ 24 |
|
2, 400 |
40-53 |
8-27 |
포화 지방을 불포화 지방으로 대체하면 심혈관 질환 이상의 이점을 얻을 수 있습니다.
주로 불포화 지방을 섭취하면 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식사 후 음식을 소화함에 따라 신진 대사가 증가합니다. European Journal of Nutrition 의 2014 년 4 월호에 따르면이 음식으로 인한 열 발생은 포화 지방보다 불포화 지방을 섭취 한 후에 더 많이 증가합니다. 보다 구체적으로, 연구에서 MUFAS는 PUFAS보다 훨씬 더 많은 열 생성을 촉진했습니다.
그램 추적이 어려워 보이는 경우, 기억해야 할 중요한 점은 전체 지방 섭취의 대부분이 MUFAS 및 PUFAS에서 가져와야한다는 것입니다.
캘리포니아 라파예트에있는 Cambiati Wellness의 통합 영양사 인 RDN, LDN 인 Cindy Klinger는 일을 단순화하는 것이 방법이라고 말합니다. "우리는 칼로리 나 그램 계산을하지 않습니다."그녀의 연습에 대해 말합니다. "대신, 우리는 부분에 초점을 맞추고 일반적으로 식사 당 한 두 지방의 지방을 권장합니다."
한 부분은 너트 버터 1 티스푼, 전체 견과류 1 스푼, 아보카도 1/4 또는 1 티스푼의 오일과 같습니다.
