보디 빌더의 체격에는 올바른 모양의 대칭 가슴이 필수적이며, 가슴 근육의 건물 크기와 질량에는 평평한 벤치 프레스 운동이 필요합니다. 그러나 가슴 운동을 동일한 버전의 벤치 프레스로 제한하면 가슴이 고르지 않을 수 있습니다. 가슴 근육을 다양한 각도에서 자극하여 균형을 잡을 수 있습니다.
가슴 완벽
보디 빌딩에서 가슴 전체는 가슴 뼈의 안쪽, 바깥 쪽, 위쪽 및 아래쪽 부분이 발달 한 두꺼운 흉곽이 있고 두꺼운 가슴 근육이있는 것과 관련이 있습니다. 벤치 프레스와 아령 가슴 프레스는 가슴의 건물 크기에 필수적입니다. 그러나 벤치 프레스 및 기타 흉부 운동을 수행 할 때는 전체 근육 영역이 자극되도록 운동의 전체 범위에서 운동을 완료해야합니다. 가슴이 고르지 않은 것을 발견 한 후에는 지연 영역을 자극하기 위해 더 많은 운동을 수행해야합니다.
위 가슴
가슴 근은 쇄골과 흉골의 두 가지 근육으로 구성됩니다. 쇄골 부분은 쇄골에 붙어있는 가슴의 윗부분입니다. 이것은 종종 많은 보디 빌더에게 약한 영역이며 각도가 45도에서 60도 사이로 설정되는 경사 바벨 또는 아령 프레스와 같은 운동으로 가슴 위쪽과 아래쪽 가슴의 균형을 유지하도록 훈련 초기에 훈련해야합니다. 이 영역이 약한 지역 인 경우 평평한 벤치 프레스 앞 또는 대신 경사 벤치 프레스를 6-10 회 반복하여 3-5 회 반복하십시오. 경사 아령 플라이는 또한 가슴 위쪽을 발달시키는 데 효과적입니다.
하체
누르기 또는 날기 운동으로 가슴 아래쪽을 자극 할 수 있습니다. 쇠퇴 벤치를 사용할 수없는 경우 바를 늑골 케이지 아래쪽으로 내려 평평한 벤치 프레스로 가슴 아래쪽을 목표로 삼습니다. "강도 훈련 해부학"의 저자 인 Frederic Delavier는 말합니다. 하체를 목표로 가슴 루틴에 가슴 딥을 포함시킵니다. 딥에서 더 많이 앞으로 구부리면 가슴이 더 관여합니다.
내부 상자
밀착 벤치 프레스, 덤벨 플라이 또는 케이블 크로스 오버를 수행하여 내부 가슴을 목표로합니다. 덤벨 플라이 또는 케이블 크로스 오버를 수행 할 때 내부 가슴을 자극 할 때 손을 모으고 움직임 상단을 꽉 쥐십시오.
외부 상자
가슴 바깥 쪽 부분을 찍기 위해 딥, 덤벨 플라이 및 경사 프레스를 수행하십시오. 완전한 덤벨을 달성하는 데 집중하는 전체 운동 범위에 걸쳐 완벽한 덤벨 비행. 경사 프레스에 넓은 그립을 사용하거나 운동의 바닥에 초점을 맞추고 3/4 만 올라 오는 덤벨 프레스로 프레스 운동으로 바깥 가슴을 자극하십시오.
갈비뼈
큰 가슴을 과시하기 위해서는 보디 빌딩에서 갈비뼈를 여는 것이 필수적입니다. 늑골 케이지를 스트레칭하고 확장하기 위해 아령 또는 바벨 풀오버를 포함하십시오. Delavier는 엉덩이보다 가슴보다 낮은 평평한 벤치에 누워서 갈비뼈를 크게 늘릴 수 있다고 말합니다.
