단백질 쉐이크는 단백질 요구를 충족시키는 편리한 방법입니다. 그러나 매일 단백질 쉐이크를 마셔야합니까? 다이어트 계획에 가장 잘 맞는 단백질 쉐이크의 긍정과 부정에 대해 자세히 알아보십시오.
팁
단백질 쉐이크는 체중 감량 또는 근육 증가와 같은 체력 목표를 달성하는 데 효과적 일 수 있지만 매일 단백질 쉐이크를 마시는 것은 불필요 할 수 있습니다. 단백질 파우더를 매일 섭취할지 여부는 활동 수준, 단백질 요구 사항 및 영양가있는 전체 식품 과식이 요법의 균형의 중요성에 달려 있습니다.
단백질 요구 사항 충족
단백질은 생명의 빌딩 블록입니다. 몸 전체에 작동하는 약 10, 000 가지의 단백질이 있으며 근육 회복에서 피부와 손톱 성장에 이르기까지 다양한 신체 기능을 담당합니다.
단백질은 또한 효소와 헤모글로빈을 생성하고 신체의 여러 다른 측면에 기여합니다. MedlinePlus에 따르면 인체의 모든 세포에는 단백질이 들어 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition에 게재 된 2017 년 6 월 기사에 따르면, 근육 성장에 필수적인 단백질 외에도 뼈를 더 강하게 만들 수 있습니다.
충분한 단백질을 섭취하려면 육류, 유제품, 생선 및 계란과 같은 동물성 소스에 의존 할 것입니다. 아미노산의 전체 스펙트럼을 가진 대부분의 단백질은 동물성 제품에서 나오지만, 충분히 섭취하면 콩, 콩, 콩류 및 퀴 노아와 같은 곡물과 같은 식물 기반 옵션에서 충분한 단백질을 얻을 수 있습니다.
Harvard Health에 따르면 고단백 식 아침 식사는 굶주림을 막는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 따라서 단백질은 체중 감량, 과식 방지 및 향후 체중 유지에 도움이됩니다. 이것이 매일 다이어트에 운동 쉐이크를 추가하는 것이 체력 목표에 도달하는 데 도움이되는 좋은 이유입니다.
충분한 단백질 섭취를 보장하기 위해 하버드 헬스에 따르면 단백질의 권장식이 허용량 (RDA)은 체중 킬로그램 당 단백질 약 0.8g입니다. 이 USDA 단백질 섭취량 계산기를 사용하면 체중과 활동 수준에 따라 매일 필요한 단백질 양을 추정 할 수 있습니다.
계산기에 따르면 30 세의 남성은 하루에 약 69 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야하는지 알면 운동 쉐이크를 하루에 포함시킬 수 있습니다.
최고의 피트니스 쉐이크
앉아 있거나 적당히 활동적인 보통 사람은 일일 권장량을 초과하는 추가 단백질이 필요하지 않을 수 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition에 게재 된 2018 년 8 월 연구에 따르면 미국 인구의 대부분은 단백질 섭취에 대한 최소 권장 사항을 초과하므로 충분한 단백질을 섭취하고 있습니다.
그러나 매일 단백질 쉐이크를 마시는 것이 특정 그룹의 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 보디 빌더라면 평범한 사람보다 더 많은 단백질이 필요할 것입니다. 영양의 프론티어에서 2018 년 9 월에 발표 된 한 연구에 따르면 단백질 보충은 운동 선수가 지구력을 유지하고 저항 운동을 회복하는 데 도움이된다고합니다.
채식주의 자나 채식주의자인 경우 매일 운동을하는 것이 단백질 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 식물성 제품에는 9 가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있지 않기 때문에 필요한 영양을 모두 얻으려면 다른 유형의 식물성 단백질과 혼합하여 사용해야합니다. 완두콩 단백질이나 병아리 콩 단백질 쉐이크를 마시면이를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마지막으로, 단백질 쉐이크는 체중 증가에 어려움을 겪거나 충분한 영양 섭취를 방해하는 다른 상태에있는 사람들에게 좋은 보충 제일 수 있습니다. Journals of Gerontology에 발표 된 2016 년 1 월 연구에 따르면, 체력 단련은 체중 감량에 따른 근육 강화에 비만인 노인들에게도 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량을위한 단백질 쉐이크도 효과적 일 수 있습니다. 저칼로리 단백질 쉐이크로 식사를 대체하면 탄수화물과 지방 섭취량을 낮추는 동시에 단백질 섭취량을 건강하게 유지할 수 있습니다.
단백질 쉐이크의 부정
보디 빌더, 집중 운동 선수, 비건 채식인이거나 질병 또는 연령 관련 이유로 추가 단백질을 요구하지 않는 한 매일 운동을하지 않아도됩니다. 체중 감량을위한 단백질 쉐이크가 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 섭취 방법과시기에주의를 기울여야합니다.
피트니스 쉐이크의 부정적인 영향 중 일부는 체중 감량에 도움이되지 않고 식사를 완전히 대체하지 않으며 원치 않는 성분을 포함 할 수 있다는 사실을 포함합니다.
경우에 따라 너무 많은 체력 단련을하면 실제로 체중 감량이 어려워 질 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면, 규칙적인 완전식이 요법 외에도 단백질 쉐이크를 마시는 것은 단백질 섭취를 증가시킬 수 있지만 너무 많은 칼로리를 소비하여 체중 감량 목표를 어렵게 만듭니다.
칼로리가 높은 일부 단백질 분말 외에도 일부는 높은 수준의 설탕을 함유하고 있습니다. 설탕 단백질 쉐이크가 너무 많으면 일반적으로 식단에 설탕을 너무 많이 넣는 것입니다. 하버드 건강에 따르면 설탕이 많이 함유 된 식단은 심장병 위험 증가 등 수많은 건강 문제와 관련이 있다고한다.
마지막으로, 단백질 파우더에 함유되어있을 수있는 원치 않는 첨가물이나 화학 물질을 알고 있어야합니다. 식이 보충제 건강 및 교육법에 따라 미국 식품 의약 국 (FDA)은 단백질 파우더와 같은식이 보충제의 안전성 또는 효능을 규제하지 않습니다.
이것은 하버드 헬스에 따르면 소비하는 음식에 대해 잘 모르고 일부 단백질 파우더에 유해한 화학 물질이 포함되어있을 수 있음을 의미합니다. Clean Label Project에서 발표 한 2018 년 보고서에 따르면 130 개의 독소에 대해 134 개의 제품을 검사했으며 단백질 분말 제품에는 납, 카드뮴 및 비스페놀 A (BPA)를 포함한 미량의 중금속이 포함되어 있음을 발견했습니다.
균형 잡힌 식단 만들기
단백질 파우더는 단백질을 더 많이 섭취 할 수있는 좋은 방법 일 수 있지만 몸에 연료를 공급하고 근육을 키워야합니다. 균형 잡힌 식사를 매번 단백질 쉐이크로 대체하면 몸에 필요한 영양소를 충분히 섭취 할 수 없습니다. 단백질 쉐이크는 종종 전체 단백질 및 식사보다 덜 만족할 수 있습니다.
하나의 특정 소스 또는 몇 가지 좁은 옵션에서 모든 단백질을 얻는 것이 이상적이지 않기 때문에 운동 후 쉐이크와 완전 식사의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 그 결과 2019 년 4 월 Nature Metabolism에 발표 된 동물 연구가있었습니다.
이 연구는 높은 수준의 분지 쇄 아미노산 (BCAA)을 포함하고 다른 아미노산은 포함하지 않는 특정 단백질 분말 만 섭취하면 수명이 단축 된 것으로 나타났습니다. 결과는 또한이 좁은 단백질 다이어트가 기분과 과식에 영향을 줄 수 있음을 발견했습니다.
Mayo Clinic에 따르면, 다양하고 균형 잡힌 식단을 섭취하려면 짙은 잎 채소, 통 곡물, 과일, 살코기, 해산물 및 저지방 유제품을 많이 섭취해야합니다. 매일 단백질 쉐이크를 식사 계획에 포함 시키거나 체중 감량을 위해 단백질 쉐이크를 사용하는 경우, 단백질 파우더를 바나나, 블루 베리 및 케일과 같은 다른 영양가있는 전체 식품과 혼합하고 계속 계획을 세우고 싶을 것입니다 점심과 저녁 식사.
