Kettlebells는 세기 초반 러시아 피트니스 트레이너 인 Pavel Tsatsouline에 의해 유명 해지면서 미국에서 인기가 높아졌습니다. 케틀벨 훈련은 종종 전통적인 바벨 웨이트 트레이닝보다 적은 무게로 많은 수의 반복을 수행하는 데 중점을 둡니다. 케틀벨 전문가이자 개인 트레이너 인 Mike Mahler에 따르면 케틀벨 스윙은 햄스트링 강도를 향상시키고 다리 속도를 향상시킵니다.
더 큰 수익을위한 올바른 양식
일주일에 몇 번 케틀벨 스윙을 수행해야하는지 생각하기 전에 가능한 한 최상의 형태로 운동해야 각 반복에서 가장 큰 수익을 얻을 수 있습니다. 전 경쟁 선수 인 그레그 글래스 만 (Greg Glassman)은 올바른 케틀벨 스윙 형태는 케틀벨을 눈 높이뿐만 아니라 머리 위로 흔드는 것을 의미한다고 말합니다. 이 형태의 운동을 사용할 때, 더 가벼운 케틀벨로 근육을 더 단단하게 해주므로 부상의 가능성이 줄어 듭니다.
주당 세트
공인 개인 트레이너 인 Alex Stewart는 매주 12 ~ 15 세트의 상부 다리 운동을 안전하게 수행 할 수 있다고 말합니다. 이 운동은 대퇴사 두근과 햄스트링으로 나뉘어 야하므로 최대 1 주일에 오버 트레이닝 걱정없이 6 ~ 7 세트의 케틀벨 스윙을 수행 할 수 있습니다. 그러나 다양한 운동으로 근육을 훈련하는 것이 가장 좋으며 햄스트링 개발을 위해 케틀벨 스윙에만 집중하면 최상의 결과를 얻지 못할 수 있습니다.
5x5
말러는 일주일에 한 번의 케틀벨 운동으로 더 적은 세트를 옹호합니다. 그는 케틀벨 스윙에서 5 번의 5 번 반복이 햄스트링을 최대한 활용하고 크기와 강도를 향상시키기에 충분하다고 말합니다. 케틀벨 스윙 세트를 수행하는 같은 날, 앞면 스쿼트와 같이 사면체를 작동시키는 동일한 수의 세트를 수행해야합니다.
과도한 훈련의 징후
케틀벨 스윙 훈련에 따라 신체가 다르게 반응 할 수 있으므로 근육 피로와 과도한 운동의 징후에주의를 기울여야합니다. 다리에 심한 통증이 느껴지면 즉시 케틀벨 스윙을 중단하십시오. 당긴 햄스트링을 치료하려면 휴식, 얼음, 압박 및 상승을 사용하십시오. 운동 후 근력, 피로 또는 근육 펌프를 사용할 수없는 경우 일주일에 너무 많은 케틀벨 스윙을 수행 할 수 있습니다.
