모든 주말 전사들이 진실로 알고있는 것이 있습니다: 격렬한 주간 운동으로도 코치에게 누워있는 것보다 건강이 더 좋습니다. JAMA Internal Medicine에 발표 된 한 연구에 따르면 주말 운동 선수들은 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 40 % 낮다고보고했습니다.
그러나 아직 그 산악 자전거 나 크로스 컨트리 스키에서 먼지를 제거하지 마십시오. 단점은 일부 주말 전사가 용감하고 강렬한 전투를 벌여 부상과 화상의 가능성을 높인다는 것입니다.
열쇠는 균형을 찾는 것입니다.
그러나 당신의 삶과 몸에 균형을 만드는 것은 어려울 수 있습니다. 심혈관 컨디셔닝, 근력, 유연성, 명상 연습 및 야외 모험 등 다양한 피트니스 구성 요소를 유지하는 것은 쉬운 일이 아닙니다.
어쩌면 90 분 요가 수업에 참석하거나 11 마일 정도 하이킹을 갈 시간이 없지만 바쁜 일정을 불식시키고 화나게하는 대신 이번 주말 운동을 통해 모든 피트니스 도구를 선명하게 유지하십시오. 일주일 동안 운동량을 채우십시오.
시간의 일부로 혜택을 누리십시오
그것은 정보상의 주장처럼 들릴지 모르지만, 주당 한 번의 강렬한 운동을 통해 얻을 수 있다면 이점이 있습니다.
다음 운동은 대자연으로 인해 피트니스 및 컨디셔닝의 모든 요소를 포함하고 기분을 향상시킵니다! 다른 혜택과 보너스는 다음과 같습니다.
- 스트레스 감소: 수업에 등록하거나 스튜디오로 운전하거나 베이비 시터를 고용 할 필요가 없습니다.
- 그것은 비싸지 않다: 요금이 없다; 당신은 자신의 동기 부여와 연료를 공급하여 움직여서 새로운 차원에 도달하도록합니다.
- 사회적 기회: 동기 부여, 지원 및 책임을 위해 친구 나 동료를 사십시오.
- 균형 잡힌 강도: 일주일에 퇴근 할 때 2 시간 동안 열심히 일하는 것이 현명하지 않습니다. 이 운동은 강렬한 파도를 제공하므로 힘껏 밀면서 회복 할 시간이 있습니다.
- 나만의 속도로 가십시오: 유산소 섹션을 걷거나 달리기를 선택하고 모든 운동에서 속도에 맞는 적절한 형태에 집중하십시오.
- 이 운동을 어디에서나 수행하십시오. 가능하면 야외에 가서 트레일이나 경치 좋은 루프를 찾으십시오. 이 운동은 또한 러닝 머신, 고정식 자전거 또는 걷거나 뛰는 부품 대신 타원형으로 실내에서 수행 할 수도 있습니다.
- 건강한 습관 만들기:이 운동을 시작하면 더 많은 것을 원할 것입니다. 시간이 문제가 되더라도이 운동을 중단하고 일주일 내내 다양한 시간에 특정 요소 만 수행 할 수 있습니다. 결국, 공항에서 1 마일 달리기와 10 분의 요가가 아무것도 아닌 것보다 낫습니다!
주말 전사를위한 최고의 운동
1. 예열
5 분 동안 걷거나 뛰십시오.
2. 기동성
이 모든 운동을 한 번에 수행하십시오.
ㅏ. 배영 (팔당 10 개): 한 번에 한 팔씩 뒤로 원을 그리십시오.
비. 서있는 비둘기와 함께 웅크 리기 (다리 당 5 개): 쪼그리고 앉은 자세로 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.
씨. 햄스트링 오프너 (다리 당 10 개): 한쪽 다리를 앞쪽으로 들어 올리고 반대편 손으로 잡습니다.
디. Inchworm to Downward-Facing Dog (5): 앞으로 접어 손을 판자로 들어 올려 붙잡 으십시오. 엉덩이를 들어 올려서 뒤집힌 V 모양이되도록합니다. 내리고 손을 뒤로 걷습니다.
이자형. 스쿼트에서 종아리로 올리기 (10): 쪼그리고 앉은 다음 발끝까지 올립니다.
3. 심장 내구 시간
6 분 동안 걷거나 뛰십시오.
4. 힘
라운드 사이에 30 초 휴식으로 3 라운드를 수행하십시오.
ㅏ. 쪼그리고 앉기 (60 초): 쪼그리고 앉으십시오. 또는 등을 벽에 대고지지하면서 쪼그리고 앉으십시오.
비. 무릎 십자형 팔 굽혀 펴기 (한쪽에 10 개): 한 번의 팔 굽혀 펴기를 한 다음 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 가져옵니다. 각 담당자와 번갈아 가며 계속하십시오.
씨. 다리 올림이있는 측면 판자 (한면에 10 개): 측면 판자에서 윗팔을 들어 올리십시오. 상단 다리를 들어 올리고 10 회 반복합니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.
디. 걷기 런지 (다리 당 15 개): 앞발로 발을 내딛고 양쪽 무릎을 구부린 다음 일어 서서 앞으로 계속 걸어갑니다.
5. 심장 내구 시간
7 분 동안 걷거나 뛰십시오.
6. HIIT
라운드 사이에 30 초 휴식으로 3 라운드를 수행하십시오.
ㅏ. 스쿼트 점프 (10): 스쿼트에서 쪼그리고 앉으십시오.
비. 아이스 스케이터 (한쪽에 10 개): 한쪽 다리로 점프하여 바깥 쪽 다리의 균형을 잡고 반대쪽 다리를 뒤로 가져옵니다. 그런 다음 반대쪽으로 도약하십시오.
씨. Burpees (10): 쪼그리고 앉고 발을 판자로 다시 뛰어 올리거나 팔 굽혀 펴기를하고 발을 손에 댄 다음 위로 뛰어 올리십시오.
디. 스프린트 및 백 페달 50 미터 동안 세 번.
7. 심장 내구 시간
8 분 동안 걷거나 뛰십시오.
8. 요가
5 번 숨을 쉬면서 각 자세를 잡고 순서대로 수행하십시오.
ㅏ. 산 자세: 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서십시오.
비. 앞으로 접기: 서서 가슴을 허벅지쪽으로 가져옵니다.
씨. 널빤지 자세: 널빤지로 돌아가 손목을 어깨 아래로 가져옵니다.
디. 낮은 코브라: 발의 상단을 아래로 내려 바닥으로 내립니다. 가슴을 땅에서 들어 올리십시오.
이자형. 아래쪽을 향한 개: 엉덩이를 들어 올려서 뒤집힌 V 모양이되도록합니다.
에프. Warrior 1 (오른쪽): 오른쪽 다리를 손 사이에 댑니다. 왼쪽 발 뒤꿈치를 45도 각도로 돌립니다. 팔을 들고 손바닥을 연결하십시오.
지. 전사 2 (오른쪽): 엉덩이를 옆으로 열고 오른쪽 무릎을 구부리고 팔을 어깨 높이로 펼치십시오.
h. 삼각형 자세 (오른쪽): 앞다리를 똑바로 세우고 오른발에 힌지 연결하십시오. 왼팔 오버 헤드를 올립니다.
나는. 반달 (오른쪽): 앞 무릎을 약간 구부리고 뒷다리를 땅에서 들어 올립니다. 오른손 끝이지면에 있고 왼팔이 올라갑니다.
제이. 스탠딩 스플릿: 왼쪽 팔을 내릴 때 왼쪽 팔을 아래로 내린 상태로 왼쪽 팔을 내부로 돌립니다.
케이. Warrior 3: 쪼개져 서서 손을기도 위치로 가져 오거나 팔을 옆이나 옆으로 펼치십시오.
엘. Vinyasa (앞쪽 접힘, 판자, 아래쪽으로 향하는 개)를 타고 왼쪽에서 전사 순서를 반복하십시오.
9. 심장 내구 시간
9 분 동안 걷거나 뛰십시오.
10. 쿨 다운과 스트레치
각 스트레칭을 45 ~ 60 초 동안 유지하십시오.
ㅏ. 손을 뒤로 뻗어 넓은 다리 앞으로 펴기: 엉덩이보다 발을 넓 힙니다. 손을 등 뒤로 끼우십시오. 숨을 내쉰 다음 앞으로 접으십시오. 팔을 머리 위로 올리십시오.
비. 낮은 런지 및 쿼드 스트레치: 등이 무릎을 꿇고 허풍에 빠지십시오. 등 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 가져옵니다. 발을 잡고 안으로 넣으십시오. 양쪽에서하십시오.
씨. 척추 트위스트: 팔을 옆으로 내밀어 등을 대고 누워 있습니다. 가슴쪽으로 무릎 하나를 그립니다. 무릎이 몸을 가로 질러 비틀어지게하십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.
11. 명상
앉은 자세로 오십시오. 당신의 빛을 건너 키가 앉아. 배꼽을 척추쪽으로 끌어 당깁니다. 당신의 마음을 들어 머리를 숙여 여전히. 숨을 쉬면서 5 초 동안 숨을 쉰다. 5 초 동안 숨을 내 쉰다. 10 회 반복하십시오.
어떻게 생각해?
주간 운동 루틴은 어떻게 생겼습니까? 일주일에 몇 번 운동하십니까? 시간이 지남에 자신이 있습니까? 당신은 자신을 주말 전사로 생각하십니까? 주말에는 어떤 종류의 모험이 포함됩니까? 이 운동을 전체적으로 해보시겠습니까? 아래 의견에 답변, 제안 및 질문을 공유하십시오!
