팁
하루에 3 마일을 달리고 영양이 풍부한식이 요법을 고수한다면 과도한 체지방을 태울 정도로 운동을하는 것이 좋습니다.
칼로리 소모
체중 감량의 기본 규칙은 칼로리 부족을 설정하거나 다른 방법으로 섭취하려면 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야한다는 것입니다. 신체 활동의 모든 작은 부분이 그 적자를 향해 계산되지만 달리기는 특히 많은 칼로리를 빨리 소모하기 때문에 효과적입니다.
운동 중에 소비하는 칼로리의 정확한 수는 체중, 체성분 및 운동 강도 등 많은 요인에 따라 다릅니다. 그러나 Harvard Health Publishing의 수치는 체중이 얼마나 빨리 빠지는 지 계산하기에 좋은 장소를 제공합니다. 예를 들어 체중이 125 파운드이고 5 마일 (또는 12 분 마일)로 3 마일을 달리면 달리기에 약 288 칼로리가 연소됩니다. 체중이 185 파운드이고 같은 속도로 달리면 약 426 칼로리가 소모됩니다.
의학적 상태가 없으면 체중 감량을 복잡하게하는 체지방 파운드를 잃는 유전 적 변이 또는 처방약은 섭취하는 것보다 약 3, 500 칼로리를 더 많이 태워야합니다. 1 파운드 파운드는 주당 거의 파운드를 잃을 반면 파운드 러너는 2 파운드 미만의 체지방을 잃을 수 있습니다.
팁
이러한 체중 감량 추정치는 유행 다이어트 제작자 나 늦은 밤 정보 광고에 대한 약속만큼이나 극적으로 들리지는 않지만 지속 가능 합니다. 유행성 다이어트 및 다른 극단적 인 체중 감량 프로그램과 달리, 규칙적인 운동을 일상 생활의 일부로 만드는 것은 체중 감량뿐만 아니라 장기적으로 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
부엌의 도움
부지런히 달리고 있지만 체중 감량을 보지 못하면 부엌에 문제가있을 수 있습니다. 체중을 줄이려면 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다. 따라서 식사를 잘못 선택하면 너무 많은 칼로리를 섭취하게되므로 달리기의 모든 노력을 무시할 수 있습니다.
당신이 달리기에 관한 것만 큼식이 요법에 대해 진지하게 준비가되어 있다면, 할 수있는 몇 가지가 있습니다. 건강한 식단 선택에 중점을 두십시오.
- 다양한 다채로운 야채와 과일을 섭취하십시오.
- 저지방 유제품을 선택하십시오.
- 생선, 견과류 및 살코기 같은 고품질 단백질 공급원을 선택하십시오.
- 포화 지방과 트랜스 지방, 나트륨 및 첨가 설탕 섭취를 제한하십시오.
- 알코올을 적당히 섭취하십시오.
다른 것은 무엇입니까?
따라서 하루에 3 마일을 달리면서 칼로리 섭취량을 부지런히 추적하지만 체중은 여전히 떨어지지 않습니다. 지구상에서 무슨 일이 일어나고 있습니까? 다른 생활 습관 중 일부가 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히, 불규칙하거나 불충분 한 수면 (아마도 너무 많은 수면)으로 인해 비만의 위험이 높아질 수 있습니다.
수면과 비만 (복잡하고다면적인 상태) 사이의 관계에 대한 이해가 계속 발전하고 있지만, 이 사실은 분명합니다. 7 시간 미만의 수면 또는 9 시간 이상의 수면을 취하는 것은 비만으로 인한 유전 적 소인을 악화시켰다.
주말에 잠을 "잡는 것"도 반드시 도움이되는 것은 아닙니다. Current Biology 의 2019 년 3 월호에 발표 된 연구에 따르면, 주중에 수면 부족을 보충하기 위해 주말에 더 오래자는 것은 피험자가 체중을 늘리고 인슐린 감수성을 감소시키는 것을 막지 못했습니다.
스트레스와 비만 사이에는 명확한 관계가 있습니다. 다시 말하지만, 메커니즘에 대한 과학자들의 이해는 계속 발전하고 있지만, 2018 년 4 월 Current Obesity Reports 에 발표 된 바와 같이, 장기 코티솔 수치는 비만과 밀접한 관련이있을뿐만 아니라 글루코 코르티코이드 작용의 변화 (기본적으로 피드백)도 가능합니다 면역 체계의 메커니즘 – 스트레스 요인에 대한 반응으로 비만 발생 가능성에도 영향을 미칩니다.
고려해야 할 또 다른 요소는 수화입니다. 그 메커니즘은 아직 명확하게 이해되지는 않았지만, 영양학 프론티어 2016 년 6 월호에 발표 된 데이터 검토에 따르면 동물 연구에서 수화 증가는 체중 감소로 이어지고 인간 연구는 동일한 가설과 일치하는 데이터를 제공합니다. 따라서 충분한 수면이나 물을 충분히 섭취하지 못하면 신체가 그 박탈의 영향을 나타낼 수 있습니다.
과용입니까?
이미 하루에 3 마일을 달리는 데 익숙하고 몸이 계속 기분이 좋다면 훌륭한 일을 계속하십시오! 그러나 대부분의 사람들은 더 강렬한 운동의 균형을 잡기 위해 걷기와 같은 최소한 하루의 휴식 또는 온화한 "활동적인 회복"운동이 필요하다는 것을 알고 있습니다. 방금 시작한 경우에는 더 자주 휴식을 취해야합니다.
당신의 몸이 당신이 너무 열심히 일하고 있는지 안내해주세요. 러닝이 끝날 때 피곤하다고 느낄 수 있지만, 규칙적인 운동의 전반적인 순 효과는 일상 생활에서 더 많은 에너지가되어야합니다. 과도한 피로, 정상적인 달리기 힘들 기, 수면 장애, 초조함 또는 동요, 식욕 상실 또는 잔소리로 인한 고통과 같은 고전적인 과도한 훈련 증상이 나타나는 경우 운동을 다시해야한다는 신호입니다.
다시 전화를 걸 때 과도한 훈련 증상이 사라지지 않으면 의료 전문가와 상담하여 증상 뒤에 다른 것이 있는지 알아보십시오.
팁
하루에 3 마일을 달리는 것은 충격이 심한 운동으로, 모든 신체가 특히 일상적으로 잘 견딜 수있는 것은 아닙니다. 쿠션 처리 된 운동화를 착용하고 나무 조각, 먼지 또는 잔디와 같은 부드러운 표면에서 달리는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그러나 관절이 당신만큼 달리기를 좋아하지 않는다면 운동 중 일부를 타원형 트레이너에게 가져 가거나 수영장에서 물 조깅을하거나 부양 벨트를 사용하여 "달릴 때"부양하지 않도록하십시오 물의 저항에 대하여.
