리버스 크런치는 복부를 효과적으로 훈련시키는 반면, 일부 개인에게는 힘든 운동이 될 수 있습니다. 리버스 크런치가 수행되는 방식은 운동 통증을 없애는 데 큰 역할을합니다. 그러나 어떤 사람들은 통증이 발생하지 않도록 운동을 수정해야합니다. 적절한 기술과 수정법을 배우면 리버스 크런치를 안전하게 수행 할 수 있으며 복부 운동 프로그램에 포함시키는 것에 대해 더 나은 결정을 내릴 수 있습니다.
적절한 형태
바닥에 앉아서 등 뒤로 머리가 바닥에 평평하도록 뒤로 기대십시오. 다리를 몸에서 멀리 떨어 뜨리 되 엉덩이는 함께 유지하십시오. 손바닥이 바닥에 평평한 상태에서 엉덩이 바로 아래, 척추 바로 아래에 손을 대십시오. 엉덩이를 구부려 다리를 똑바로 유지하면서 다리를 위로 들어 올리십시오. 다리가 바닥에 수직이되면 발 뒤꿈치가 바닥에서 약 1 인치가 될 때까지 다리를 내립니다. 다리를 들어 올리고 내리는 것을 반복하십시오.
왜 아파
리버스 크런치 운동으로 인한 허리 통증의 가장 큰 문제는 척추의 과도한 곡률에서 비롯됩니다. 바닥이 더 큰 개인은 다리가 바닥에 가까워지면서 허리에 과도한 토크가 생깁니다. 다리가 바닥에 닿을 수 있도록 엉덩이가 아래로 회전하기 때문입니다. 다른 주요 문제는 허리 또는 햄스트링의 유연성 부족입니다. 다리가 수직 위치에 도달함에 따라 허리가 아플 때 통증을 느끼게됩니다. 퇴행성 디스크와 같이 허리 문제가 이미있는 개인은이 운동을 수행 할 때 통증이 발생할 수 있습니다. 척추가 다리를 들어 올리기 위해 회전해야하기 때문에이 운동은 척추 압박을 약간만 유발하기 때문입니다.
수정
리버스 크런치 연습의 가장 쉬운 수정은 이동 중에 사용하는 모션 범위를 제한하는 것입니다. 일반적으로 다리를 위로 들어 올리거나 통증이있는 곳으로 내려 가지 않도록하는 것이 일반적입니다. 예를 들어 다리가 바닥에서 2 인치 떨어져있을 때 통증이 느껴지면 바닥에서 1 피트까지만 내립니다. 리프트 중에 움직이는 저항의 양을 줄이기 위해 무릎을 약간 구부릴 수도 있습니다.
고려 사항
반면에, 어떤 사람들은이 운동이 너무 쉬워서 전혀 아프지 않을 수도 있습니다. 일반적인 권장 사항은 발목 무게를 추가하여 운동 중에 들어야하는 무게의 양을 늘리는 것입니다. 그러나 이러한 체중 증가는 운동 중 요통을 유발할 수 있습니다. 발목 무게를 사용하여 허리의 느낌을 테스트 할 때 더 작은 무게로 시작하고 더 무거운 무게로 진행하십시오.
