체중 감량 여행을 시작하는 경우 결과를 빨리보고 싶어하는 것은 당연합니다. 한 달에 10 파운드를 잃는 목표를 세우는 것이 어려울 수 있지만, 엄격한식이 요법과 운동을 고집한다면 기꺼이 할 수 있습니다. 런닝 머신에서 건강한 식습관 과 근력 운동 및 유산소 운동 을 결합함으로써 체중 감량은 지속될 수 있습니다.
체중 감량을위한 화상 칼로리
1 파운드의 체지방을 잃기 위해서는 약 3, 500 칼로리를 태워야하고 10 파운드를 잃기 위해서는 총 35, 000 칼로리를 태워야합니다. 이는 주당 최대 8, 750 칼로리 또는 하루에 1, 250 칼로리를 더합니다.
개인 체중 감량에 필요한 칼로리 수를 결정하려면 먼저 해리스 베네딕트 공식을 사용하여 기초 대사 속도를 계산하십시오. 즉, 존재하는 데 필요한 칼로리 수입니다.
- 남성의 경우: 66 + (6.2 x 체중 파운드) + (12.7 x 신장 인치)-(6.76 x 연령)
- 여성의 경우: 655.1 + (4.35 x 무게 파운드) + (4.7 x 높이 인치)-(4.7 x 연령 (년))
이제이 숫자에 활동 수준과 상관 관계가있는 1.2 ~ 1.9 범위의 활동 요인 포인트를 곱하십시오. 일주일에 6 ~ 7 일 열심히 운동하는 경우 BMR에 1.725 포인트를 곱하거나 온라인 계산기를 사용하여 일일 칼로리 요구량을 추정하십시오. 마지막 수치는 평균 하루에 소비 한 총 칼로리 이며 현재 체중을 유지 하기 위해 필요한 것입니다. 따라서 체중을 줄이려면 운동과 저칼로리 다이어트를 통해 달성 할 수있는 칼로리 부족을 만들어야합니다.
디딜 방아 체중 감량 기본
걷기와 달리기는 심혈관 활동으로 칼로리를 태워 체중을 줄이는 데 도움이 될뿐만 아니라 면역 체계를 높이고 기분을 개선하며 심장을 강화하고 삶을 연장 할 수 있습니다. 런닝 머신에서 1 마일을 걷는다면 약 100 칼로리를 태울 수 있으며 적당한 속도로 약 20 분이 걸립니다. 달리는 것은 더 많은 칼로리를 태우고 같은 시간에 더 먼 거리를 커버 할 수있게합니다.
예를 들어 시속 5 마일로 달리는 160 파운드의 사람은 600 칼로리 이상을 태울 것입니다. 같은 개인을 위해 한 시간 동안 활발하게 걷는 것은 그 양의 약 절반을 태울 것입니다. 런닝 머신 체중 감량의 경우, 러닝이 목표에 가장 빠른 경로 일 수 있습니다.
그렇다고해서 일상 생활에서 걷는 것을 끊어야하거나 매일 몸을 달리는 것이 기분이 좋지 않다는 의미는 아닙니다. 더 빨리 걷기 만하고 기울기를 추가하면 운동이 더 어려워 질 수 있습니다. 1 ~ 5 %의 점진적인 경사로 시작하고 다리의 힘과 지구력을 얻으면서 더 큰 경사로 나아가십시오.
운동과 다이어트를 결합
트레드밀 걷기 또는 달리기 외에도 다채로운 과일 및 채소, 곡물, 저지방 단백질, 저지방 유제품 및 올리브 오일 및 아보카도와 같은 소량의 건강한 지방이 풍부한 다이어트에 중점을 둡니다. 첨가 된 설탕과 포화 지방에서 일일 칼로리의 10 % 미만을 소비하는 것을 목표로합니다.
접시에 다양한 건강 식품을 채우면 맛을 희생 할 필요가 없습니다. 또한 러닝 머신 운동에 연료를 공급할 수있는 적절한 영양 을 섭취하게 됩니다. 매일 최소 4 회 분량의 야채와 3 회 분량의 과일을 섭취하고 흰 밀가루와 설탕과 같은 정제 된 탄수화물을 피하십시오.
건강한 다이어트와 러닝 머신에서 규칙적인 운동으로 한 달에 10 파운드의 체중 감량이 가능합니다. 그러나 일주일에 1-2 파운드의 점진적인 체중 감량은 장기적으로 지속 가능할 수 있습니다. 야윈 근육을 만들기 위해 일주일에 2 ~ 3 회 근력 운동을 추가해보십시오.
