보디 빌딩에서 식단은 매우 중요합니다. 너무 많은 칼로리를 섭취하면 지방을 입히고 너무 적게 섭취하면 근육을 잃게되므로 칼로리 섭취량을 늘리는 것이 중요합니다. 섭취하는 다량 영양소는 체성분에 중요한 역할을합니다. 다량 영양소는 단백질, 탄수화물 및 지방입니다. 그것들은 보디 빌딩에 필수적이지만, 식이 요법이 최적의 결과를 얻을 수 있도록 신중하게 계획해야합니다.
1 단계
소비해야하는 칼로리의 양을 계산하십시오. 이를 수행하는 두 가지 방법이 있습니다. 여성의 경우 하루 1, 800 ~ 2, 400, 남성의 경우 하루 2, 000 ~ 3, 000 인 미국 농무부의 칼로리 권장 사항을 따르십시오. 그러나 보디 빌더는 근육을 늘리고 지방을 줄이며 평범한 사람보다 더 많이 운동합니다. 이 경우 개별 계획이 순서대로있을 수 있습니다. 보디 빌딩 다이어트 코치 Tom Venuto는 체지방 비율, 목표 및 활동 수준을 고려할 때 칼로리 요구를 해결하기 위해 온라인 칼로리 계산기를 사용할 것을 권장합니다.
2 단계
매일 체중 1 파운드당 최소 1 그램의 단백질을 섭취하도록하십시오. 단백질은 근육 성장과 회복에 필수적이며 신체 내에서 일어나는 많은 화학 반응에서 역할을합니다. 영양사 및 보디 빌더 인 Shelby Starnes는 대량 섭취시 1 그램 당 1 그램을 권장하지만 저칼로리식이에서 지방을 잃을 때 근육 당 1.5 그램으로 늘리는 것이 좋습니다. 육류, 생선, 계란, 단백질 보충제 및 유제품에서 단백질을 섭취하십시오.
3 단계
운동 스케줄에 따라 탄수화물 소비를 계획하십시오. 탄수화물은 훈련 후 에너지를 공급하고 회복률을 높이기 위해 필요합니다. 따라서 훈련 일에 더 많은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. Troponin Nutrition의 소유주 인 저스틴 해리스 (Justin Harris)는 격렬한 훈련 세션이있을 때 높은 탄수화물을 사용하라고 조언합니다. 요즘에는 체중 파운드 당 2 ~ 3 그램의 탄수화물을 섭취해야합니다. 더 쉬운 훈련 일과 휴식 일에 파운드당 0.5 ~ 1.5 그램으로 충분합니다. 탄수화물은 과일, 감자, 감자와 같은 녹말 같은 야채, 쌀, 귀리, 빵과 같은 곡물, 스포츠 음료에서 나옵니다.
4 단계
섭취하는 탄수화물의 양을 탄수화물의 양으로 조절하십시오. 단백질과 탄수화물은 모두 그램 당 4 칼로리를 포함합니다. 단백질과 탄수화물 그램을 더하고 4를 곱하십시오. 이 수치를 총 권장 칼로리 섭취량에서 빼십시오. 남은 숫자는 지방에서 섭취해야하는 칼로리의 수입니다. 지방은 그램 당 9 칼로리를 가지고 있으므로 9 그램으로 나누어 섭취해야 할 지방 그램을 얻으십시오. 낮은, 중간 및 높은 탄수화물 일에 대해 수행하십시오. 결과는 각각 다릅니다. 스포츠 영양 학자 John Berardi 박사는 코코넛 오일과 버터와 같은 포화 지방간에 지방 소비를 균등하게 분배 할 것을 권고합니다. 견과류, 아보카도 및 올리브 오일과 같은 단일 불포화; 생선과 씨앗의 불포화 지방.
