고관절의 회전근은 고관절의 깊은 공과 소켓 디자인을 강화하고 안정화시킵니다. 적절한 균형, 안정성 및 척추 정렬을 위해 일상적인 고관절 운동을 포함시키는 것이 중요합니다. 고관절의 근육에는 내부 회전을 담당하는 둔부 근육, 내전근 및 고관절의 외부 회전을 허용하는 유괴가 포함됩니다. 이러한 근육 운동에는 고관절 상승, 폐, 스쿼트 및 다리를 들어 올리는 다양한 움직임이 포함됩니다.
푸쉬 업 위치의 고관절 회전
이 운동은 코어 또는 복부 영역을 강화할뿐만 아니라 고관절 운동 및 회전과 관련된 모든 근육을 격리시킵니다. 이 연습을 시작하려면 어깨와 발 바로 아래에 두 팔을두고 엉덩이 거리를 두어 팔 굽혀 펴기 위치를 가정하십시오. 복근을 팽팽하게하고 머리를 척추와 일직선으로 유지하십시오. 숨을 내쉬면서 천천히 왼쪽 무릎을 왼쪽 어깨쪽으로 당기고, 발을 밀어 올리는 자세로 되돌릴 때 잠시 멈추고들이 쉬십시오. 다시, 숨을 내쉬고 왼쪽 어깨를 오른쪽 어깨쪽으로 천천히 가슴을 가로 질러 당깁니다. 들이 쉬고 밀어 올리십시오. 8-10 회 반복하고, 오른쪽 다리로 운동을 쉬고 반복하십시오.
측면 거짓말 다리 발가락 힐 아크 운동
이 운동은 내부 허벅지, 외부 허벅지 및 더 깊은 고관절 근육을 강화시킵니다. 가벼운 발목 무게를 추가하여이 움직임을 좀 더 어렵게 만들 수 있습니다. 머리부터 발끝까지 직선으로 몸을 바닥에 왼쪽으로 누워서 시작하십시오. 윗발 뼈는 왼발 위에 오른발을 놓고 엉덩이 골반 바로 위에 정렬해야합니다. 다리를 땅에서 약 8 인치 정도 들어 올릴 때 오른발을 구부립니다. 발로 무지개 나 호를 그리는 것처럼 엉덩이를 돌리고 발가락으로 바닥을 만지십시오. 아크를 뒤집고 발 뒤꿈치로 뒤를 만지십시오. 앞뒤로 15 ~ 20 회 반복 운동을 계속하십시오. 오른쪽을 켜고 왼쪽 다리로 운동을 반복하십시오.
사이드 런지
측면 폐는 대퇴근 근육뿐만 아니라 대퇴근을 동원하는 효과적인 움직임입니다. 이 운동을 시작하려면 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고, 복근이 팽팽 해지고 어깨가 아래로 향하도록 척추를 키우십시오. 양쪽 발을 앞으로 향하게하고 양쪽 발 뒤꿈치를 바닥으로 눌렀을 때 오른쪽으로 천천히 밟습니다. 오른발을 바닥에 단단히 고정한 상태에서 정골이 바닥에 수직이되고 무릎이 오른발의 두 번째 발가락에 직접 정렬 될 때까지 오른쪽 무릎을 구부려 체중을 오른쪽으로 이동하십시오. 오른발로 서서 숨을 내쉬고 밉니다. 반대쪽에서도 움직임을 반복하십시오. 각 다리에 10 번의 폐를 수행하십시오.
