팔 굽혀 펴기가 너무 쉽다고 생각한 경우를 대비해 푸쉬 업 바 (push-up bar)라고하는 간단한 발명품이있어 운동에 훨씬 더 많은 도전을줍니다. 이 간단한 도구를 사용하면 팔 굽혀 펴기가 더욱 어려워지고 모든 담당자를 최대한 활용할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기 막대는 팔 굽혀 펴기 동작 범위를 증가시키고 후속 결과 뒤에있는 과학은 간단합니다. 운동에서 움직임 범위를 늘리면 근육이 더 강해지고 근육이 빨라집니다.
팁
푸쉬 업 바를 사용하여 운동 범위를 늘리고이 운동의 난이도를 높이십시오.
푸시 업 바 사용
팔 굽혀 펴기 막대를 사용하려면 팔 굽혀 펴기를 할 때 손을 대는 것과 같은 장소에 바닥에 놓으십시오. 핸들을 잡고 평소처럼 푸쉬 업을 수행하십시오. 정기적으로 팔 굽혀 펴기를 할 수 없다면 무릎을 땅에 떨어 뜨리고 그 위치에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 무릎에서 팔 굽혀 펴기를하는 경우 팔 굽혀 펴기 막대가 여전히 도움이됩니다.
모션 범위 증가
운동을 더 어렵게 만들 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 반복 횟수를 늘리거나, 더 많은 세트를하거나, 더 짧은 휴식을 취하거나, 더 많은 무게를 사용하거나, 운동 범위를 늘릴 수 있습니다. 모션 범위가 증가하는 과학은 유망합니다.
Journal of Strength and Conditioning Research에 의해 2014 년 1 월에 발표 된 연구 에서 연구원들은 더 짧은 운동 범위와 더 긴 운동 범위의 리프팅 무게 차이를 조사했습니다. 그들은 운동 범위가 길수록 근육이 성장하고 강해지기에 좋습니다. 또한, 웨이트를 들어 올리는 사람들이 더 많은 웨이트를 들일 수 있도록 운동에서 운동 범위를 희생해서는 안된다는 결론을 내 렸습니다. 운동을 더 힘들게하려면 체중을 늘리기 전에 운동 범위를 늘리십시오.
2012 년 8 월 Journal of Strength and Conditioning Research 에서 발표 한 또 다른 연구는 부분 및 전체 반복 간의 차이를 살펴 보았지만 이두근에서 관찰했습니다. 또한 전체 범위의 동작을 사용하면 부분 범위의 동작을 사용하는 것보다 강도가 크게 증가한다는 사실을 발견했지만 전체 범위의 동작 그룹에서 근육 성장이 약간 더 컸습니다.
이번에는 쪼그리고 앉은 부분과 전체 반복의 차이점을 살펴 보는 세 번째 연구가 2013 년 8 월 European Journal of Applied Physiology에 의해 발표되었습니다. 그들은 스쿼트에서 더 넓은 범위의 운동을 사용하는 그룹이 허벅지에서 더 많은 근육을 얻었고, 훨씬 더 강해졌으며, 점프 할 때도 더 좋아졌습니다. 또한 연구원들은 무릎의 힘줄을 살펴보면 더 넓은 범위의 운동이 힘줄 강도에 더 유익한 지 알아보고 차이가없는 것으로 결론을 내 렸습니다.
공동 혜택 및 단점
어떤 사람들은 팔목을 사용하여 손목을 보호 할 수 있습니다. 바닥에 손이있는 것처럼 뒤로 구부릴 필요가 없기 때문에 손목에서 막대를 사용하는 것이 훨씬 쉽습니다. 손목 문제가있는 경우 막대가 관절을 중립으로 유지하면서 기분이 좋아집니다.
반면에 어깨 문제가있는 경우 푸시 업 바가 도움이되지 않을 수 있습니다. 그것들을 사용하여 얻을 수있는 움직임의 범위가 넓어지면 어깨가 더 멀리 이동하게되어 부상의 위험이 커집니다. 기존의 어깨 문제가있는 경우이 장비를 사용하지 말고 정기적으로 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.
