단단한 사타구니 근육은 특히 고통 스러울 수 있습니다. 계단을 올라갈 때마다 계단을 오르면 불편 함이 생기고 하이킹이나 자전거 타기와 같이 더 힘들게 행동하는 것은 말할 것도 없습니다. 사타구니 근육을 포함한 고관절 유연성은 일상 생활과 활동적인 생활에서 쉽게 움직일 수 있도록 중요합니다. 요가 포즈를 정기적으로 수행하면 타이트한 사타구니 근육과 고관절 근육을 이완시키는 데 도움이됩니다.
1. 경사 바운드 앵글 포즈
이 수동 스트레칭은 운동 후 휴식을 취할 수있는 좋은 방법입니다. 사타구니 근육이 매우 빡빡하면 무릎 아래에 요가 블록이나 베개가 필요합니다.
- 요가 기본에 따르면, 요가 매트에 몸을 뻗어 팔을 뻗어 등을 대고 누워 야합니다.
- 무릎을 구부리고 발바닥을 모으십시오.
- 무릎이 한쪽으로 빠지도록하십시오. 사타구니 근육이 매우 타이트한 경우 각 무릎 아래에 요가 블록을 놓아서지지하십시오.
- 엉덩이가 얼마나 꽉 조여 졌는지에 따라 발의 위치를 엉덩이에 더 가깝거나 멀어지게 조정하십시오.
- 이 자세를 최대 3 분 동안 유지하십시오.
2. 갈랜드 또는 스쿼트 포즈
이것은 도전적인 활동적인 자세로, 엉덩이가 매우 단단한 사람들에게는 처음에는 어려울 수 있습니다. 가이아는 한계를 넘어서는 안된다고 말합니다. 요가 블록과 접힌 요가 매트를 사용하여 점차적으로 운동 할 수 있습니다.
- 엉덩이가 너무 빡빡하면 엉덩이 거리에 대해 발을 벌리십시오.
- 몸통을 기대지 말고 가능한 한 쪼그리고 앉으십시오. 매트에 발을 평평하게 유지하십시오. 당신이 할 수없는 경우, 발 뒤꿈치를 지원하기 위해 요가 매트의 끝을 롤업합니다. 더 많은지지를 위해 요가 블록을 가장 낮은, 중간 또는 가장 높은 높이로 바닥 아래에 놓을 수 있습니다.
- 허벅지를 몸통보다 넓게 벌리고 팔꿈치를 안쪽 무릎에 넣을 수 있도록 몸통을 앞으로 기울입니다.
- 가슴 앞에서 손바닥을 함께 누르십시오.
- 팔꿈치를 안쪽 무릎에 대고 안쪽 무릎을 팔꿈치에 눌러 사타구니 근육을 늘리고 척추를 계속 길게하십시오.
- 최대 1 분 동안 여기에 있으십시오.
3. 다리가 넓은 앞으로 접기
이 서있는 자세는 사타구니의 근육, 허벅지의 엉덩이와 등을 펼칩니다.
- 매트 상단에 서서 오른발을 매트 뒤쪽으로 밉니다.
- 측면을 향하도록 돌리고 팔을 측면으로 엽니 다. 손은 발 위로 정렬되어야합니다.
- 발을 평행하게하여 발가락을 약간 돌리십시오.
- 편평한 등받이로 엉덩이에서 앞으로 접 히기 시작하여 손바닥을 어깨 아래의 바닥으로 가져옵니다.
- 당신의 척추를 흡입하고 확장하십시오; 숨을 내 쉬지 말고 숨을 내쉰 후 가능한 한 앞으로 펼치십시오.
- 발목이나 발을 잡습니다. Yoga Anatomy는 30 초에서 1 분 동안 여기를 유지합니다.
- 어깨 아래로 손을 Walk니다.
- 엉덩이에 손을 대고 편평한 등 뒤로 서서 위로 올라갑니다.
4. 초승달
이 찌르는 자세는 사타구니 근육뿐만 아니라 고관절 굴곡, 둔부 및 대퇴사 두근을 늘립니다.
- 다리 길이에 대해 오른발을 뒤로 물러서십시오.
- 오른발의 발가락에 머물고 오른쪽 무릎을 매트까지 내립니다. 왼쪽 무릎은 발이 무릎 아래에 정렬되도록 90도 각도를 유지해야합니다.
- 오른쪽 엉덩이를 앞으로 당기고 왼쪽 엉덩이를 뒤로 당겨 골반을 매트의 상단 가장자리에 맞 춥니 다.
- 숨을들이 쉬고 천장을 향해 팔을 들어 올리십시오. 여기를 잡고 있거나 오른쪽 발가락을 눌러 오른쪽 무릎을 매트에서 들어 올려 더 멀리 가져갑니다.
- 오른쪽 무릎을 완전히 펴고 앞쪽 무릎을 약간 아래로 내립니다.
- 다섯 번의 심호흡을 유지하십시오. 그런 다음 측면을 전환하십시오.
