Patellofemoral pain syndrome은 슬관절 통증과 압박 증상에 대한 포괄적 인 이름입니다. 이 일반적인 무릎 문제는 슬개골이 대퇴골의 홈에서 움직이는 방식의 결과 일 수 있습니다. 이 통증이나 압력은 활동이나 장시간 앉아 있으면 악화 될 수 있습니다. 이 문제와 싸우기 위해 고안된 운동은 무릎의 근육과 인대를 강화하고 관절의 압력을 완화시킵니다.
스트레이트 레그 리프트
스트레이트 레그 리프트는 대퇴사 두근 강화에 도움이되는 기본적인 등각 운동입니다. 무릎을 바닥에 평평하게 놓고 바닥에 앉히고 팔꿈치로 몸을 받쳐 상체를 들어 올리십시오. 왼쪽 다리를 구부리고 발바닥을 바닥에 평평하게 놓습니다. 오른쪽 사두근 근육을 조이고 다리를 땅에서 6 ~ 8 인치 높이십시오. 다리를 10 초 동안 잡고 다리를 천천히 땅에 내려 놓습니다. 몇 초 동안 쉬고 5-10 회 반복하십시오. 왼쪽 다리에도 같은 운동을 반복하십시오.
Iliotibial 밴드와 엉덩이 스트레칭
요골 밴드는 대퇴골의 측면을 따라 내려 가서 무릎을지지하는 데 도움이되는 두꺼운 힘줄입니다. 이 힘줄을 강화하면 관절을 안정시키고 무릎의 불편 함을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 양쪽 다리를 바닥에 평평하게 놓고 왼쪽 다리 위로 오른쪽 다리를 건 cross니다. 오른쪽 발바닥을 바닥에 평평하게 놓고 삼각형을 만듭니다. 상체를 오른쪽으로 비틀고 왼쪽 위 팔을 오른쪽 허벅지에 놓습니다. 스트레칭을 10-20 초 동안 잡고 최대 5 번 반복하십시오. 왼쪽에서도 스트레칭을 수행하십시오.
정적 햄스트링 수축
햄스트링 근육은 무릎 관절을지지하는 데 중요한 역할을하며 햄스트링과 사두근 근육 간의 근육 불균형은 무릎에 압력을 줄 수 있습니다. 의자에 똑바로 앉아서 왼발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 오른쪽 발 뒤꿈치를 왼발 6 인치 앞 바닥에 놓습니다. 햄스트링 근육이 조여 질 때까지 오른쪽 발 뒤꿈치를 천천히 바닥에 파십시오. 이 스트레칭을 5 초 동안 잡고 오른쪽 발 뒤꿈치로 최대 10 번 반복 한 다음 왼쪽 발 뒤꿈치로 정적 햄스트링 수축을 수행하십시오.
앉아 무릎 연장 대. 저항 밴드
무릎 운동에 가벼운 저항을 추가하면 슬개 대퇴 통증 증후군과 관련된 압력을 더 완화하는 데 도움이됩니다. 의자에 앉아 저항 밴드의 길이를 의자의 왼쪽 뒤 다리와 왼쪽 발목에 묶습니다. 왼발을 바닥에서 평평하게 시작하고 사두근 근육을 강화하면서 왼쪽 다리를 천천히 위로 들어 올리십시오. 5 초간 누르고 천천히 바닥으로 내려갑니다. 휴식을 취한 후 최대 10 번 반복하십시오. 오른쪽 의자 다리와 오른쪽 발목에 밴드를 묶고 앉은 무릎 연장 부를 최대 10 번 반복하십시오.
