물론 몸집이 커지면 몸이 더 강해지고 건강 해 보일 수 있지만, 올바른 방법으로 체중을 늘리지 않으면 근육보다 지방이 더 많아 질 수 있습니다. 그리고 체중이 증가 할 때 소량의 지방을 첨가하는 것이 당연하지만, 모든 체중 증가가 근육에서 나올 수있는 것은 아닙니다. 지방을 너무 많이 섭취하는 것을 피하기 위해 느리지 만 꾸준한 결과를 목표로하고, 운동을하면 근육이 적어 지도록 다이어트 및 운동 프로그램을 조정하십시오.
작은 칼로리 잉여에 충실
속도가 커지면 느리고 꾸준한 경쟁에서 승리합니다. 다이어트를 마음껏 먹을 수있는 칼로리 페스트처럼 취급하면 체중이 증가하지만, 급격한 체중 감소는 일반적으로 근육이 아닌 지방의 형태로 나타납니다. 매주 약 0.5 파운드의 느린 체중 감량을 목표로하여 근육 증가를 극대화하십시오. 체중을 유지하는 데 필요한 것 외에 매일 250 칼로리를 추가로 섭취 할 수 있습니다. 몸은 근육을 빨리 얻을 수 없으므로 일주일에 1 파운드 이상의 체중 증가를 목표로하면 더 많은 지방이 증가합니다. 천천히 복용하면 체중 증가의 많은 부분이 근육에서 비롯되므로 상대적으로 마른 상태를 유지하게됩니다.
대량으로 단백질을 많이 섭취
대량으로 섭취 할 때 단백질 섭취량을 늘리는 데 집중하십시오. 이 단계는 두 가지 이점을 제공합니다. 단백질은 소화에 더 많은 에너지를 소비하여 신진 대사를 촉진 시키며 각 운동 후 근육을 재건하는 데 필요한 아미노산, 영양소를 제공합니다. 대량으로 섭취하려는 사람들은 일일 체중 섭취량을 체중 1 파운드당 0.4 그램에서 0.8 그램으로 두 배로 늘려야합니다. 130 파운드 무게의 단백질은 104 그램, 170 파운드 무게의 단백질은 136 그램입니다.
유제품, 살코기, 계란, 생선, 간장 및 퀴 노아는 완전한 단백질, 근육 성장에 필요한 모든 아미노산을 공급하는 단백질을 섭취하십시오. 견과류 및 콩과 같은 다른 식물 유래 식품은 일반적으로 하나 이상의 아미노산이 부족하지만 곡물 기반 식품과 함께 섭취하면 일상적인 요구를 충족시킬 수 있습니다. 예를 들어, 수제 밀 피타로 후 머스를 제공하거나 땅콩 버터로 곡물 토스트 한 조각을 얹으십시오.
마른 상태로 칼로리 섭취
보디 빌딩 코치 크리스 아세토 (Cris Aceto)에 따르면 식사 시간은 체중 증가에 영향을 줄 수있다. 하루 일찍 더 큰 식사를하고 싶기 때문에 하루 종일 식사 중에 탄수화물과 지방을 태워 지방으로 저장하지 않아도됩니다. 또한 운동 후 근육이 회복하는데 필요한 아미노산을 섭취 할 수 있도록 더 큰 식사를 계획해야합니다. 또한 신체의 글리코겐 매장을 보충하기 위해 탄수화물을 공급하여 활력을 느끼고 다음 운동을 할 준비가되어 있습니다.
정확히 얼마나 큰 식사량을 섭취해야하는지는 총 칼로리 섭취량에 달려 있습니다. 예를 들어 체중을 늘리기 위해 2, 200 칼로리가 필요한 경우 600 칼로리 아침 식사와 운동 후 500 칼로리 식사를 한 다음 각각 250 ~ 300 칼로리의 작은 식사 4 개를 먹을 수 있습니다. 칼로리 섭취 계획에 대한 개인별 도움이 필요하면 등록 영양사에게 문의하십시오.
대량으로 운동하는 동안 심장 강화
근력을 키우려면 근력 운동에 주로 중점을 두어야하지만, 근육을 많이 섭취 할 수 없다면 심장을 완전히 버리지 않아야합니다. 중요한 것은 심장 운동을 줄여서 너무 많은 칼로리를 태우거나 근육 조직을 잃지 않지만 여전히 지방을 토치하고 심혈관 건강을 유지하는 것입니다. 매주 2 ~ 3 회 운동으로 20 ~ 30 분의 유산소 운동을 계획하십시오. 그것은 근력 운동 후 노를 젓는 기계에 짧은 냄새가 나거나 며칠이 지나면 이웃을 쉽게 조깅 할 수 있음을 의미합니다.
