규칙적인 운동은 체중 감량, 체형 개선 및 결과 유지를 돕는 중요한 요소입니다. 더 건강한 음식을 선택하고 일상 활동에 신체 활동을 추가하여 원치 않는 파운드에 대해 무언가를하십시오. 가장 효과적인 체중 감량 계획은 건강에 해로운 음식 섭취를 줄이고 달리기와 같은 운동에 대한 참여를 증가시켜 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 연소하는 데 중점을 둡니다. 달리기 병력이 있는지 또는 막 시작했는지에 관계없이 건강에 해로운 생활 습관을 점진적으로 바꾸면 몸매가 좋아질 수 있습니다.
1 단계
정기 건강 검진을 받으려면 의사를 방문하십시오. 몸매가 좋지 않은 경우 먼저 의사와상의하여 권장 사항에 관계없이 운동이나 다이어트에 빠지지 마십시오. 건강 상태에 따라 체중 감량 계획을 수정해야 할 수도 있습니다.
2 단계
음식 칼로리 섭취량을 하루에 250 ~ 500 씩 줄이면 안전하고 효과적으로 체중을 감량 할 수 있으며 이는 일주일에 1 파운드의 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 칼로리 부족은 체중 감량의 핵심입니다. 하루에 250 ~ 500 칼로리를 연소시켜 칼로리 감소를 최적화하십시오. 운동과 저칼로리 식단을 결합하여 일주일에 1 ~ 2 파운드를 잃으면 서 매일 총 500 ~ 1, 000 칼로리의 적자가 발생합니다.
3 단계
정크 푸드 스낵, 고지방 음식, 소다 및 대식 분을 신선한 과일, 채소 및 통 곡물, 마른 단백질, 물 및 작은 식사로 교체하십시오. 농산물은 칩, 케이크 및 사탕 대신 식사 사이에 먹을 수있는 자연적으로 저칼로리 음식으로 구성됩니다. 점심 식사를 위해 다채로운 채소와 과일을 섭취하고 찐 채소를 식사면으로 추가하십시오. 지방 스테이크, 튀긴 고기 또는 햄 대신 구운 생선이나 구운 껍질없는 닭고기와 같은 단백질이 적은 단백질을 선택하십시오. 하루 종일 물을 마셔 갈증을 풀고 배고픔이 지방 간식으로 이끌지 않도록하십시오. 식사량을 반으로 줄이면 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다.
4 단계
2 주 동안 연속 10 분에서 20 분 간격으로 일주일에 3 ~ 5 회 걷기 시작하십시오. 멈추지 않고 10 분 동안 걸을 수 있다면 10 분 동안 더 걸으십시오. 2 주가 지나면 20 분 동안 걸을 수 있습니다. 팔을 천천히 펌핑하고 정상적으로 호흡하면서 적당한 속도를 유지하십시오. 칼로리 소모량을 늘리고 체력을 키울 수 있도록 매일 걸음을 따라 가십시오.
5 단계
세 번째 주에 30 분 동안 달리면서 걷기. 30 분의 활동을 완료 할 때까지 5 분 동안 걷기를 한 후 2 분 동안 달리십시오. 더 오래 달릴 수 있다면, 너무 많이하지 마십시오. 몸이 새로운 활동에 적응함에 따라 실행 시간이 점차 증가합니다.
6 단계
매주 더 많은 러닝 타임을 추가하고 30 분 동안 뛸 때까지 워킹 시간을 천천히 줄이십시오. 달리기에 더 편 해지면 매주 달리는 시간을 늘리십시오. 더 이상 걷지 않을 때까지 매주 운동마다 더 길게 달리는 목표를 설정하십시오. 전체 운동을 실행하기까지 몇 주가 걸릴 수 있습니다.
팁
작은 식사와 간식으로 건강한 영양을 섭취하면 하루 종일 활력을 유지할 수 있습니다. 각 운동 전에 워밍업과 스트레칭을하여 근육을 강하게 움직입니다. 운동 후에는 심박수가 정상 범위로 돌아 오도록 식히십시오. 달리는 거리에 집중하지 마십시오. 대신 의도 한 시간 동안 운동 해보십시오. 운동 전, 운동 중 및 운동 후에 수분을 유지하십시오. 운동하기 한 시간 전에 가벼운 간식을 먹어 에너지를 유지하십시오.
경고
통증이 느껴지면 달리기를 멈추고, 지속되면 의사의 진료를 받으십시오.
