짐을 싣거나 걷지 않고, 더 구체적으로, 전체 운동 루틴의 일환으로 농부의 보행을 수행하지 않는다면 이러한 기능적 움직임과 함께 제공되는 심혈관 및 근육 강화 혜택을 놓치게됩니다. 적재 된 캐리는 간단하지만 매우 효과적인 운동으로, 특정 거리를 걷는 동안 한 손 또는 양손으로 무게, 일반적으로 케틀벨 또는 덤벨을 운반하는 것을 포함합니다.
팁
농부의 보행은 어깨, 등, 이두근, 삼두근 및 팔뚝 근육을 포함하여 상체 근육을 대상으로합니다. 또한 둔부, 대퇴사 두근, 햄스트링 및 종아리 근육을 포함하여 하체를 강화시킵니다.
농부의 산책: 상체 근육
농부의 보행이나 농부의 운반은 상체의 근육을 목표로하는 효과적인 운동입니다.
허리와 어깨 근육. 삼각근과 사다리꼴 근육을 포함하여 어깨와 등의 근육이 함께 작동하여 어깨를 앞뒤로 유지하고 어깨 블레이드를 함께 유지하여 케틀벨을 운반하는 동안 안정성을 제공합니다.
이두근과 삼두근 근육. 농부의 보행이 팔과 그립 강도를 높이는 데 얼마나 유용한 지 빠르게 알 수 있습니다. 이두근과 삼두근은 하중을 전달하는 동안 팔꿈치와 어깨 관절을 안정시키기 위해 오버 드라이브를 시작합니다.
팔뚝 근육. 농부의 캐리를 수행 할 때 팔뚝 근육의 힘이 가장 큰 도전을받는 것 같습니다. 그 이유는 농부의 운반에 따라 팔의 팔 근육 (팔뚝)과 손이 움직일 때 수축해야하기 때문에 짐을 떨어 뜨리지 않기 때문에 농부의 운반 력이 그립 강도를 높이는 데 도움이됩니다.
타겟팅 코어 및 하체
복부 특정 운동 또는 하체 운동을하지 않고 하체와 코어 근육을 목표로하는 것은이 근육의 기능을 향상시키는 좋은 방법입니다.
하체 근육. 로드 된 캐리 또는로드 된 걷기 운동은 하체의 모든 근육을 목표로합니다. 농부의 보행을 수행 할 때, 둔부, 햄스트링, 대퇴사 두근, 내전근, 납치 자 및 종아리 근육이 모두 함께 작동하여 하체를 안정시키고 추진시킵니다. 워밍업으로 농부의 보행을 워밍업으로 추가하거나 운동 사이의 심장 발작으로 사용하면 하체 근육에 도전하고 강화할 수 있습니다.
핵심 근육. 코어 근육을 사용하지 않고 양손으로 무게를 잡으면 자세를 유지하는 것이 얼마나 어려운지를 알게됩니다. 그렇기 때문에 복부, 비스듬한 자세, 엉덩이, 허리 등의 핵심 근육이 농부의 캐리 운동과 같은 훌륭한 운동을하는 이유입니다. 분을 내려 놓을 때까지이 근육을 단단히 유지하면 척추를 높이 유지하고 허리를 부상으로부터 보호 할 수 있습니다.
농부의 산책을하는 방법
kettlebells 또는 dumbbells를 사용하여 농부의 보행을 수행 할 수 있습니다. 따라서 비즈니스의 첫 번째 순서는 사용할 부하 유형을 결정하는 것입니다. 어느 쪽이든 같은 지침을 따릅니다.
- 양손에 하나씩 케틀벨 세트를 잡습니다. 걸을 때 자세를 똑바로 유지할 수있을만큼 도전하기에 충분히 가벼운 무게를 선택하십시오. 키가 큰 척추를 생각하십시오.
- 어깨 너비로 팔을 벌리고 양손에는 케틀벨을 두십시오.
- 코어 근육을 사용하여 어깨 날을 앞뒤로 당기고 자세가 올바른지 확인하여 운동을 시작하십시오.
- 한 발짝 내딛고 걷기 시작하십시오. 심혈관 혜택을 극대화하려면 척추를 키가 크고 어깨를 뒤로 향하게하면서 최대한 빨리 걸으십시오.
- 지정된 시간 또는 단계 수만큼이 이동을 계속하십시오. 체력 수준에 따라 걸음 수 또는 시간을 늘리십시오.
