체중 감량과 피트니스 매거진 커버에서 볼 수있는 마른 체형을 얻으려면 많은 노력이 필요합니다. 즉, 올바른 계획을 세우면 훨씬 쉽고 빠르게 달성 할 수 있습니다. 건강한 식습관을 채택하고 올바른 운동 프로그램을 선택하는 것은 몸매가 마른 몸매를 얻는 열쇠입니다. 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 과도한 지방을 제거하기를 원하지만 일주일에 1-2 파운드를 잃는 것이 가장 안전합니다.
몸뿐만 아니라 마음을 준비하십시오
마른 몸을 얻는 것은 육체적 인 도전이 아니라 정신적으로 준비 해야하는 것입니다. 식습관 변화의 형태로 생활 습관을 바꾸고 대부분의 요일을 운동하기에 충분한 시간을 정하십시오. 첫 달 말까지 허리에서 5 파운드 및 / 또는 2 인치를 잃는 것과 같이 현실적인 목표를 설정하여 준비하십시오. 4 주 동안 20 파운드를 잃는 것과 같은 비현실적인 목표는 실패에 대비할뿐입니다. 현실적으로, 목표를 적고, 다이어트와 운동 계획을 종이에 적으십시오. 이 내용을 적어두면 매일 성공할 동기를 부여하는 책임이 추가됩니다.
다이어트해야 할 것과하지 말아야 할 것
몸을 기울이려면 올바르게 먹어야합니다. 런닝 머신에 태우는 것보다 하루에 500 칼로리를 자르는 것이 훨씬 쉽습니다. 세 번의 식사와 두 번의 간식으로 하루에 약 5 번씩 작은 식사를하십시오. 각 식사에는 통 곡물, 채소 및 저지방 단백질이 포함되어야합니다. 간식의 경우 과일, 그래 놀라 바, 단백질 쉐이크 또는 기타 저칼로리 영양이 풍부한 음식을 섭취하십시오. CDC에 따르면 하루에 500 칼로리 (대량의 큰 도넛과 하루에 20 온스 소다)를 제거 할 수 있다면 일주일에 1 파운드를 줄일 수 있다고한다. 칼로리 소모와 뚱뚱한 손실을 높이기 위해 정기적 인 유산소 운동을 추가하십시오.
성공을 위해 일주일에 6 일
CDC는 심장과 저항 운동을 포함하는 운동 프로그램이 체성분을 향상시키는 가장 효과적이고 빠른 방법이라고 말합니다. 그것은 지방에 대한 이중의 whammy와 같습니다 – 심장은 칼로리와 지방을 태우는 반면 저항 훈련은 몸을 살살 빼고 몸매를 만듭니다. 세션 당 30 분 동안 주당 6 일 운동을 시작하십시오. 앞으로 몇 주 안에 쉬워 질수록 운동 시간이 점차 늘어납니다. 월요일에 심장 강화, 화요일에 저항, 수요일에 다시 심장 강화 등과 같은 대체 심장 및 저항 운동 일.
움직이고 밀고 당기기
조깅, 자전거 타기, 타원형 훈련, 런닝 머신 운동, 수영 또는 활발한 속도로 걷기와 같이 편안하게 느끼는 유산소 운동을 선택하면 몸이 느슨해집니다. 저항 운동 일에는 체중을 치거나 체중 저항 운동을하십시오. 효과적인 체중 저항 세션에는 푸시 업, 스쿼트, 풀업, 리버스 크런치, 삼두근 딥, 종아리 상승 및 수퍼맨이 포함될 수 있습니다. 저항 밴드 또는 덤벨로 저항 레벨을 높이십시오. 효과적인 웨이트 트레이닝 운동에는 벤치 프레스, 레그 프레스, 설교자 컬, 숄더 프레스, 삼두근 풀다운, 가중 크런치, 좌석 줄 및 등 연장이 포함될 수 있습니다. 처음 2 ~ 3 주 동안 각 운동에 대해 10 번의 반복을 한 번만 수행하고 결국 2 ~ 3 세트까지 진행하십시오.
강렬한 잭
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 지방을 태우는 데 도움이되고 혐기성 효과를 촉진하여 신체의 근육 강화에 도움이됩니다. 완고한 지방을 알기 전에 녹이는 데 도움이 될 수 있습니다. 유산소 운동을하는 주당 6 일 운동 요법에 일주일에 한 번 이상 HIIT 운동을 포함 시키십시오. 유산소 운동을 사용하여 HIIT 운동을 할 수 있습니다. 5 분 예열을 시작한 다음 최대 운동량의 70 % 이상에서 1 분 간격으로 시작합니다. 다음으로, 적당한 속도로 (최대 노력의 약 50 %) 2 분 간격으로 회복하십시오. 이 사이클을 총 5 회 반복 한 다음 마지막에 5 분의 냉각 시간을 반복하십시오. 체중 감량 결과를 실제로 가속화 할 수있는 25 분의 빠른 운동입니다.
린 머신 관리
매일 밤 충분한 휴식을 취하여 몸을 완전히 회복 시키십시오. 약 8 시간이 이상적입니다. 운동 중을 포함하여 하루 종일 충분한 양의 물을 마셔서 에너지 수준을 높이고 몸에 수분을 공급하십시오. 운동을 놓치거나 뷔페 뷔페를 너무 많이 즐겨도 너무 많이 먹지 마십시오. 작은 좌절을 겪어야하지만 실패로 이어질 필요는 없습니다. 이 순간을 다시 동기 부여로 활용하십시오. 2, 3, 4 주 동안 새로운 윤년을보기 시작하면 새로운 건강한 라이프 스타일을 계속 유지하고 그에 따른 혜택을 계속 누리기 쉬워집니다.
