엉덩이는 자주 사용하기 때문에 신체에서 가장 중요한 관절 중 하나입니다. 몸을 구부리거나, 일어서거나, 옆으로 밟거나, 걷기와 같은 일상 활동을 수행 할 수 있도록 제대로 작동해야합니다. 따라서 고관절을 구성하는 뼈, 근육 및 결합 조직을 강화하기 위해 규칙적으로 운동해야합니다. 이 목표를 달성하기 위해 수많은 운동을 할 수 있습니다.
스쿼트
스쿼트는 굴곡 및 확장 동작 범위를 통해 엉덩이를 운동시킵니다. 강도 및 컨디셔닝 전문가 Thomas Baechle과 Roger Earle에 따르면, 스쿼트를 수행하려면 먼저 발을 어깨 너비 이상으로 똑바로 세우고 바벨을 등 뒤와 어깨에 걸쳐 고정하십시오. 그런 다음 의자에 앉아있는 것처럼 무릎과 엉덩이를 구부려 몸을 내립니다. 허벅지가지면과 평행을 이루면 엉덩이와 무릎을 힘껏 펼치십시오. 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오. 또한 아령을 옆이나 어깨에 대고 스쿼트를 수행 할 수도 있습니다.
스텝 업
스텝 업은 스쿼트보다 더 깊은 굴곡과 확장 운동 범위를 통해 엉덩이를 강화합니다. ACE (American Council on Exercise)에 따르면 스텝 업을하려면 먼저 튼튼한 벤치 나 의자 앞에 서서 덤벨을 옆에 둔다. 다음으로, 왼발을 밟고 오른발을 땅에서 들어 올리십시오. 그런 다음 오른쪽 다리로 몸을 굽히고 무릎을 허리 높이까지 올리십시오. 마지막으로 오른발을 밟아 운동을 반복하십시오. 수행하려는 많은 반복에 대해이 방식으로 계속 번갈아 가십시오. 아령 대신 등을 가로 질러 바벨을 잡고 스텝 업을 할 수도 있습니다.
사이드 런지
ACE에 따르면 측폐는 대둔근, 메디 우스 및 미니 머스 근육을 강화시킵니다. 서있는 자세에서 옆으로 약 3 피트 씩 밟아 옆구리를 수행하려면 발을 심고 허벅지가지면과 평행을 이룰 때까지 쪼그리고 앉습니다. 그런 다음 발을 밀어 서서 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는만큼 반복 한 다음 반대쪽 발로 반복하십시오.
고관절 납치
이름에서 알 수 있듯이 고관절 납치는 다리를 몸의 중간 선에서 멀어지게하는 근육을 강화시킵니다. 저항을 위해 체중 만 사용하여 운동을 수행하거나 원하는 경우 저항을 추가하기 위해 발목 무게를 착용 할 수 있습니다. 운동을하려면, 다리를 쌓아 놓고 한쪽에 누워 긴장을 느끼거나 다리가 돌아 가기 시작할 때까지 위쪽 다리를 똑바로 들어 올린 다음 천천히 아래로 내리고 반복하십시오. 원하는만큼 반복을 수행 한 다음 반대쪽으로 전환하십시오.
엉덩이 추가
고관절 외전 운동은 다리를 몸의 중심쪽으로 내전시키는 근육을 작동시킵니다. 운동을하려면 고관절 납치와 같은 위치에서 시작하되, 다리를 약간 앞쪽으로 움직입니다. 그런 다음 아래쪽 다리를 똑바로 위쪽으로 반복해서 들어 올립니다. 고관절 납치처럼 원하는 경우 저항을 추가하기 위해 발목 무게를 착용 할 수 있습니다.
