정신과 정신 간호 학회지의 2009 년 연구에 따르면 규칙적으로 운동을하는 죄수들은 절망적이지 않은 것으로 나타났습니다. 약간의 노력과 상상력으로 제한된 공간과 장비로도 진전을 이룰 수 있습니다.
운동
표준 팔 굽혀 펴기는 삼두근, 삼각근 및 흉부 근육을 강화시키는 운동입니다. 매우 간단한 움직임이지만 몸을 위로 밀어 올리는 데 필요한 상반신이 없으면 잔인 할 수 있습니다. 더 많이 얻을수록 표준 푸쉬 업의 효과가 떨어집니다. 효과적인 효과를 위해서는 매우 많은 양의 반복을 수행해야하기 때문입니다.
런던 간행물에 따르면, 전 세계에서 가장 유명한 죄수 중 한 명인 찰스 브론슨은 하루에 약 2, 000 번 팔 굽혀 펴기를합니다. 이러한 모든 푸시 업에 대한 시간이 없다면 고급 변형이 더 필요합니다.
이 교도소 운동에는 5 가지 운동이 있습니다. 그것들은 서킷에서 수행되어야하므로 한 연습에 대해 모든 담당자를 수행 한 후 다음 연습으로 넘어갑니다. 연습이 제시된 순서대로 회로를 수행하십시오.
각 운동에 대해 30 초 동안 최대한 반복하십시오. 모든 운동 사이에 30 초 동안 휴식을 취하십시오. 전체 회로를 세 번 반복하십시오. 회로의 각 라운드가 끝나면 다음 라운드를 시작하기 전에 1 분의 휴식을 취하십시오. 미국 스포츠 의학 대학 건강 및 피트니스 저널에 발표 된 2013 년 논문에 따르면, 이 고강도 회로 스타일 운동은 단기간에 일반 운동보다 더 나은 결과를 얻을 수있는 잠재력이 있습니다.
첫 번째 팔 굽혀 펴기 변형은 표준 팔 굽혀 펴기이며, 코어를 작동하도록 설계된 팔 굽혀 펴기, 플 리오 메트릭 팔 굽혀 펴기, 어깨 팔 굽혀 펴기, 삼두근 팔 굽혀 펴기입니다.
표준 푸시 업
이것은 고전적인 팔 굽혀 펴기입니다. 5 회 이상 반복 할 수없는 경우 발 대신 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.
1 단계
손을 어깨 너비만큼 벌리고 발을 모으는 자세로 시작하십시오. 머리부터 발목까지 직선을 그리십시오.
2 단계
가슴이 땅에서 3 인치가 될 때까지 몸을 내린다. 테니스 공을 가슴 아래에 놓고 만질 수도 있습니다. 머리에서 발까지 일직선을 유지해야합니다.
3 단계
팔꿈치가 펴질 때까지 몸을 다시 누르십시오. 프레스를 올리면서 엉덩이가 늘어지지 않도록하십시오.
Plyometric Push-Up
1 단계
푸쉬 업 위치의 맨 위에서 시작하십시오.
2 단계
가슴이 땅에서 몇 인치 떨어질 때까지 몸을 내립니다.
3 단계
원래 시작 위치 위로 올라가고 손이 땅을 떠날 수 있도록 최대한 힘껏 몸을 다시 누르십시오. 손을 빨리 cla 다음 손을 ground 땅에 다시 심습니다.
판자 워크 다운
어깨와 삼두근이 이전 운동에서 불타고 있지만 이것은 상체보다 더 중요한 도전입니다.
1 단계
팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하십시오. 담요 나 운동 매트와 같은 부드러운 표면에 손을 대고 싶을 수도 있습니다.
2 단계
오른팔을 구부리고 팔뚝을 땅에 대십시오.
3 단계
왼쪽 팔뚝을 구부려 바닥에 놓습니다. 당신은 지금 낮은 판자 위치에 있습니다.
4 단계
오른손을 들고 팔꿈치가 있던 땅에 심고 약간 위로 올리십시오.
5 단계
왼손을 땅에 대고 위로 밀어 올리십시오.
파이크 푸시 업
이 팔 굽혀 펴기 변형은 어깨를 겨냥하도록 설계되었습니다.
1 단계
팔 굽혀 펴기 위치에서 엉덩이를 들어 올리고 상체를 아래로 향한 개 위치로 다시 누릅니다.
2 단계
엉덩이를 높이 유지하고 팔꿈치를 구부려 머리를 땅쪽으로 내립니다. 지면에 닿지 않고 최대한 낮아야합니다.
3 단계
다시 자신을 눌러 원래 Downdog Dog 위치로 돌아갑니다.
판자 푸쉬 업
이것은 당신이 할 수있는 가장 도전적이고 효과적인 체중 삼두근 운동 중 하나입니다.
1 단계
어깨 너비로 팔뚝을 땅에 대고 판자 위치에서 시작하십시오. 몸은 발목에서 머리까지 일직선이되어야합니다.
2 단계
손바닥을 땅에 내려 놓습니다. 손바닥으로 아래로 눌러 팔꿈치를 연장하고 몸을 위로 누르십시오.
3 단계
다시 판자 위치로 몸을 내린다.
