근육 만들기는 때로는 예술이 될 수 있습니다. 훈련, 세트 및 식사 시간 계획은 종종 까다 롭고 미묘합니다. 운동 직후 또는 직후에 먹는 것이 운동량만큼 중요 할 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 리프팅 주변 식사 시간을 계획하십시오.
팁
운동 후 즉시 먹을지 여부는 마지막 식사를 한 시간 전, 훈련 강도, 체중 증가를 자극 하려는지 등 여러 가지 요인에 따라 달라집니다. 들어 올리고 몇 시간 후에 건강한 탄수화물과 단백질을 섭취하면 근육과 지구력을 키울 수 있습니다.
운동 후 몸
몸무게를 들어 올릴 때 몸에서 많은 일이 일어나고 있습니다. 피해가 정확히 유익한 것은 아니지만 실제로는 새로운 근육이 이전보다 더 강해지도록하는 일련의주기의 첫 번째 단계입니다.
반복적으로 웨이트 리프팅, 근육 긴장 또는 자전거 타기 또는 달리기와 같은 지구력 운동으로 근육 섬유에 작은 파열이 생길 수 있습니다. 리프팅 또는 운동 후 일정 시간 동안 근육 찢김은 음식과 휴식을 통해 재건되어 다양한 변화를 일으 킵니다.
근섬유는 직경 (비대)과 길이 (육종)에서 자랍니다. 콜라겐 조직과 힘줄 강성, 근육 내부의 혈액을 제공하는 모세 혈관 및 운동 조정이 증가합니다. 이 모든 변화는 오랜 훈련 기간 동안 함께 작동하여 몸을 톤 보디 빌더로 변형시킵니다.
국제 운동 과학 저널 (International Journal of Exercise Science)에 발표 된 2016 년 4 월 연구에 따르면, 근육과 근력 강화는 몸이 더 얇아지고 신진 대사율이 증가하며 부상 위험을 줄이는 등 신체 변화가 많이 발생할 수 있습니다.
근력 운동은 또한 나이가 들면 손실되는 골격근을 형성 할 수 있습니다. 그리고 주자, 자전거 타는 사람 및 수영 선수를 포함한 운동 선수의 경우 건물 강도가 운동 속도와 힘을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
가볍거나 무거운 물건에 초점을 맞추고 있는지에 따라 심장에도 영향을 줄 수 있습니다. 가벼운 무게와 높은 반복 운동은 유산소 운동에 가까운 경향이있어 심박수가 증가하고 지방이 더 많이 연소됩니다. 한편, 더 무거운 운동은 주로 근육 섬유를 분해합니다. 일반적으로 더 많이 들어 올리면 근육량이 증가하고 뼈 밀도가 강화됩니다.
응용 생리학 저널에 발표 된 2016 년 7 월 연구 ; 그러나 더 가볍고 무거운 리프트를 사용하는 사람들 사이의 근육 질량 발달에는 큰 차이가 없었습니다. 실제로, 일부 카디오에서 혼합하기 위해 무거운 세트와 더 빠르고 가벼운 세트 등 다양한 리프팅을 수행하는 것이 가장 좋습니다.
체중을 줄이고 근육을 키우는 것이 목표라면 가벼운 리프트로 시작하는 것이 좋습니다. 이 모든 것이 당신이 먹는 양, 언제 먹을지 그리고 무엇을 먹을지를 결정합니다.
식사 시간
실제 운동 외에 근육을 만드는 가장 중요한 부분은 먹는 음식입니다. 웨이트 트레이닝 후 단백질을 섭취하거나 탄수화물을 더 많이 섭취하고 식사 시간을 정하면 결과에 영향을 줄 수 있습니다.
미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면 운동 전, 운동 중 및 운동 후에 혈당을 유지하기에 충분한 음식을 섭취하고 충분한 수분을 섭취해야합니다. 충분한 양의 음식을 섭취하면 운동 중에 신체 활동이 향상되고 회복이 향상 될 수 있습니다.
탄수화물과 단백질의 에너지로 몸을 보충하는 것은 체중을 건강하게 유지하고 글리코겐에 연료를 공급하며 몸이 근육 조직을 회복시킬 수 있기 때문에 강렬한 신체 활동 중에 필요합니다. 그리고 올바른 종류의 음식을 먹는다면 보충제가 필요하지 않습니다.
운동 전: 운동 몇 시간 전에 식사를 계획하여 격렬한 리프팅 세션을 위해 몸에 연료를 공급하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 먼저 운동하기 2-3 시간 전에 물을 충분히 마셔야합니다. 배를 화나게하지 않는 음식을 섭취하고 움직이기 전에 소화 할 수있는 충분한 시간을 섭취하십시오.
American Heart Association에 따르면 채소, 과일뿐만 아니라 통 곡물 빵, 시리얼 또는 귀리와 같은 건강하고 복잡한 탄수화물을 목표로 할 수도 있습니다. 스칸디나비아 의학 의학 과학 저널에 발표 된 2018 년 5 월 연구에 따르면 운동 전에 식사를하면 유산소 운동 중에 더 오래 지속될 수 있습니다.
운동 전 식사에서는 소화에 시간이 오래 걸리고 속도가 느려질 수 있으므로 약간의 단백질을 섭취하고 싶을 수도 있습니다. 단백질은 몸이 더 오랫동안 가득 차게 유지하는 데 도움이되므로 운동 중에 배고픔에 걸리지 않습니다.
운동 중: 가장 중요한 것은 물을 조금 마시면서 더 오래 운동하는 동안 수분을 유지하는 것입니다. 그러나 긴 강렬한 하이킹이나 몇 시간의 훈련 세션과 같이 몇 시간 동안 지속될 수있는 강렬하고 더 긴 운동을하려는 경우 절반마다 바나나와 같은 50 ~ 100 칼로리 탄수화물 스낵을 포장 할 수 있습니다 시간 또는 시간. 열쇠는 물론 운동 중에 너무 많이 먹지 않는 것이 반 생산적 일 수 있으므로 중요합니다.
운동 후: 먼저 물과 수분을 충분히 섭취하십시오. 둘째, American Heart Association에 따르면 운동 후 약 20-60 분 후에 탄수화물로 신체의 에너지와 포도당 수치를 회복해야합니다. 마지막으로, 근력 운동 후 단백질을 섭취해야합니다. 단백질은 운동 후 다음 날 손상된 근육을 재건하는 주요 원천이기 때문입니다.
운동 후 바로 먹을 필요는 없지만 강렬한 리프팅 세션을 한 경우 한두 시간 안에 무언가를 먹어야합니다. 나중에 몇 시간 내에 무언가를 먹는 한 운동 후 식사 시간을 가장 잘 맞출 때까지 시간을 정할 수 있습니다.
국제 스포츠 영양 학회지 (International Society of Sports Nutrition)에 게재 된 2013 년 1 월 연구에 따르면 운동 후 바로 먹는 것이 유익하지 않은 것보다 운동 후 "단백질 창"이 실제로 있는지 여부를 조사했습니다. 이 연구는 운동 후 바로 먹은 사람들과 식사 전에 두 시간을 기다린 사람들 사이에 큰 차이를 발견하지 못했습니다.
그러나이 연구는 운동 후 몇 시간 내에 식사가 중요하다고 지적했다. 연구진은 2 시간의 사이클링 및 스 프린팅 후 단백질과 탄수화물의 콤보를 섭취하면 탄수화물 만에 비해 근육 글리코겐이 더 많이 증가한 것으로 나타났습니다.
즉, 운동 또는 리프팅 후 몇 시간 내에 단백질과 탄수화물의 콤보를 먹어야합니다. 운동 후 바로 먹는 것이 반드시 필요한 유일한 시나리오는 운동 전날 금식 한 경우입니다.
이러한 음식을 피하십시오: 강렬한 운동 또는 유산소 운동을 마쳤으며 배가 고 feeling습니다. 그러나 운동을 완료한다고해서 탄산 음료를 마시거나 패스트 푸드 햄버거를 주문하든 원하는 음식을 자유롭게 먹을 수있는 것은 아닙니다.
사실, 지방이나 설탕이 많은 음식을 피하는 것이 좋습니다. 이로 인해 신진 대사가 느려지고 신체가 지방을 태우는 것을 막고 신체가 최적의 근육 회복에 필요한 영양소를 제공하지 않기 때문입니다. 설탕, 패스트 푸드 또는 튀긴 음식, 스테이크와 같은 무거운 고기, 패스트리 또는 흰 빵과 같은 간단한 탄수화물, 사탕 또는 술을 미리 만든 스무디 또는 요구르트를 피하십시오.
최고의 사육 식품
당신은 리프팅 세션에 참가했고, 모든 잘못된 음식을 피했으며, 그 후 1 ~ 2 시간 안에 식사를하려고합니다. 운동 후 훌륭하고 쉬운 식사 또는 간식을 계획하면 매일 필요한 영양과 연료를 얻는 데 도움이됩니다.
탄수화물과 단백질 콤보를 기억하십시오. 아침에는 과일, 견과류 또는 통밀 귀리와 함께 먹을 그리스 요구르트 또는 저지방 코티지 치즈를 선택하십시오. 삶은 계란 또는 시금치와 다른 야채로 채워진 건강한 오믈렛도 아보카도 통밀 토스트와 함께 사용하는 것이 좋습니다.
칼륨, 비타민 B6, 마그네슘 및 섬유질로 포장되어 있기 때문에 일반적으로 바나나에는 문제가 없습니다. 또한 혈당 수치를 유지하며 지방이 적은 건강한 탄수화물입니다.
점심이나 저녁 식사를 위해 마른 고기 또는 생선과 짝을 짓는 다른 건강한 탄수화물에는 고구마, 퀴 노아, 현미, 귀리 또는 통밀 파스타가 포함됩니다. 우수한 단백질 공급원에는 특정 유형의 단백질 분말, 계란, 연어, 닭고기 또는 참치가 포함됩니다. 그리고 아보카도와 너트 버터와 같은 건강한 지방도 먹을 수 있습니다.
