반복적이고 무거운 저항 운동 외에도 보디 빌딩에는 균형 잡힌 식단 계획이 필요합니다. 보디 빌딩 스낵은 탄수화물, 저지방 단백질 및 건강한 지방이 많아야합니다. 이 영양소는 여분의 세트를 완성하고 강렬한 운동에서 회복하는 데 필요한 에너지를 제공합니다.
근육 이익을위한 단백질 간식
단백질은 신체 세포, 조직 및 체액의 주요 성분입니다. 고단백 스낵은 근육의 수축, 유지 및 수리를위한 연료를 제공합니다. 격렬한 운동 후, 이 영양소는 회복을 촉진하고 신체의 질량 증가를 돕습니다.
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 근력 훈련 프로그램을 지원하는 데 필요한 단백질의 양은 체중 1 파운드당 0.5 ~ 0.8 그램입니다. 따라서 165 파운드의 사람은 근육 질량을 얻기 위해 82-132 그램의 단백질 섭취를 위해 노력해야합니다.
동물성 단백질을 함유 한 간식은 몸에 필요한 모든 아미노산을 제공합니다. 대부분의 식물 기반 단백질 공급원은 불완전하며 모든 필수 아미노산을 얻기 위해 다른 단백질과 결합해야합니다. USDA의 영양 정보가 포함 된 다음 보디 빌딩 스낵을 선택하십시오.
2 % 우유 한 잔에는 유리당 약 8 그램의 단백질 (8 온스)이 들어 있습니다. 유제품 영양소에 따르면 유제품은 쇠고기, 콩 또는 밀보다 고품질 단백질을 공급합니다. 이 음료는 카제인과 유청 단백질이 풍부합니다. 미국 동물 의학 대학 (ACSM)에 따르면 대부분의 동물성 단백질과 마찬가지로 아미노산 류신, 이소류신 및 발린을 제공하여 훈련 중 근육 적응을 지원합니다.
삶은 계란 한 개에 6.3 그램의 단백질이 들어 있습니다. 계란 요리는 단백질 소화를 향상시킵니다. 이 슈퍼 푸드에는 에너지 생산에 필요한 B 비타민과 근육 단백질 합성 조절에 중요한 요소 인 류신이 포함되어 있습니다. 알은 또한 근육 조절에 필요한 콜린의 공급원입니다. 계란의 루테인은 2018 년 7 월에 영양소 에 발표 된 작은 연구에서보고 된 바와 같이 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
저지방 코티지 치즈 한 컵은 23.6 그램의 단백질을 자랑합니다. 또한 비타민 B12와 카제인의 좋은 공급원입니다. ACSM에 따르면 후자는 유청보다 느리고 지속되는 흡수 속도를 보이며 몇 시간에 걸쳐 근육에 연료를 공급합니다.
에다 마 반 컵은 15.7 그램의 단백질을 제공합니다. 삶은 차가운 에다마메 (미숙 한 콩)는 편리한 고품질 단백질 스낵을 만들고 섬유질의 좋은 공급원입니다. 또한, 에다마메의 엽산은 아미노산 대사 및 세포 분열의 보효소로서 기능한다.
저지방 모짜렐라 (1 온스)는 6.9 그램의 단백질을 제공합니다. National Institutes of Health에 따르면 모든 치즈는 완전한 단백질이며 근육 기능과 혈관 수축에 필수적인 칼슘을 함유하고 있습니다.
육포는 온스당 9.4 그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 린 육포는 가공 과정에서 대부분의 지방이 제거되므로 칼로리의 대부분은 단백질에서 나옵니다. 또한 근육에서 미오글로빈을 생산하는 데 필요한 철분을 제공합니다.
트레일 믹스는 사용 된 성분에 따라 반 컵당 약 10 그램의 단백질을 함유합니다. 견과류와 말린 과일은 칼륨의 좋은 공급원입니다. 이 미네랄은 정상적인 근육 수축을 지원합니다. 충분하지 않으면 다른 증상들 중에서도 다리 경련이 발생할 수 있습니다.
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탄수화물에서 에너지를 얻으십시오
저지방 단백질 외에도 탄수화물은 모든 보디 빌딩 다이어트의 중요한 구성 요소를 형성합니다. 섭취하는 탄수화물 중 일부는 간과 근육에 글리코겐으로 저장됩니다. 고 탄수화물 간식은 운동 후 연료를 공급하고 운동 후 근육 글리코겐 매장을 보충 할 수 있습니다. 근력 운동에 참여하는 경우 미국 운동 협의회에 따르면 운동의 강도와 길이, 신체 크기 및 성별에 따라 체중 파운드 당 2.7 ~ 4.5 그램의 탄수화물이 필요합니다.
건강한 탄수화물이 많은 간식은 통 곡물, 과일, 채소 및 콩류로 구성되어야합니다. 양질의 탄수화물을 제공하는 좋은 보디 빌딩 스낵은 다음과 같습니다.
중간 크기의 바나나에는 27 그램의 탄수화물이 들어 있습니다. 완벽한 휴대용 스낵 인 바나나는 섬유질이 많고 칼로리가 적습니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면이 과일의 칼륨은 세포막의 체액 균형을 유지하여 근육이 제대로 기능하도록합니다.
호박 씨앗은 반 컵 당 8.7 그램의 탄수화물을 제공합니다. 또한 단백질의 일일 가치 (DV)의 35 %를 제공하며 섬유, 철 및 아연의 좋은 공급원입니다. 이 작은 씨앗에는 잠재적 인 심혈관 혜택과 함께 다량의 건강한 불포화 지방산이 들어 있습니다.
요리 된 오트밀 한잔은 28.1 그램의 탄수화물을 제공합니다. 이 곡물은 또한 단백질, 섬유 및 B 비타민, 특히 티아민 및 B5의 훌륭한 공급원입니다. B- 복합 비타민은 탄수화물을 포도당으로 만들어 강력한 훈련에 필요한 에너지를 제공합니다.
세 개의 Medjool 날짜에 54g의 탄수화물이 있습니다. 이 과일의 총 칼로리 중 97 %가 탄수화물에서 나옵니다. Linus Pauling Institute에 따르면 날짜에는 에너지 생산에 중요한 역할을하는 효소 성분 인 구리가 포함되어있다. 신체의 구리 공급량의 3 분의 2는 근육과 골격에서 발견됩니다.
구운 콩에는 반 컵당 27.4g의 탄수화물이 들어 있습니다. 또한 섬유질, 철분, 칼슘, 칼륨 및 B 비타민을 제공합니다.
근육을 만들 때 피해야 할 음식은 설탕이 첨가 된 음식입니다. 사탕과 가공 식품이 아닌 건강한 간식으로 에너지를 섭취하십시오. Neuroscience and Biobehavioral Reviews에 발표 된 31 건의 연구에 대한 2019 년 6 월 메타 분석에 따르면 설탕을 첨가하여 단순한 탄수화물을 섭취하면 실제로 에너지 수준이 감소 할 수 있습니다.
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운동 전, 운동 중 및 운동 후
미국 심장 협회 (AHA)는 운동 전, 운동 중 및 운동 후에 에너지 생산을 유지하고, 성능을 최대화하고, 부상을 예방하고, 훈련에서 더 빨리 회복하기 위해 적절한 음식과 수분을 섭취 할 것을 권장합니다.
운동 전 스낵에는 근육 회복, 성장 및 지방 연소를위한 단백질과 에너지를 공급하는 탄수화물이 포함되어야합니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 운동 60 ~ 90 분 전에 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 에너지가 지속적으로 유지되고 근육이 약해집니다.
AHA는 운동 시간이 1 시간 미만이면 운동 중에 먹을 필요가 없다고 제안합니다. 그러나 훈련 세션이 활발하고 길면 30 분마다 고 탄수화물 간식으로 50 ~ 100 칼로리를 섭취하십시오.
운동 후 영양은 글리코겐 저장을 보충하고 근육 손상을 복구하며 마른 덩어리를 만드는 데 중요합니다. 미국 운동 협의회에 따르면 운동 후 식사를하는 최적의 시간은 운동을 마친 후 30 분 이내입니다. 간식에는 빠른 소화 탄수화물과 단백질이 2: 1 또는 1: 1의 비율로 혼합되어 있어야합니다. 그리고 수분을 충분히 섭취하십시오.
