탈의실 거울에서 당신의 뒷모습을보고, "아뇨. 어쨌든 노인 엉덩이를 개발했습니다!"라고 생각한 적이 있습니까? 엉덩이 부위의 설명 할 수없는 체중 감량은 특히 나이가 들어감에 따라 실망 스러울 수 있지만, 하나의 기본 개념으로 귀결됩니다.
팁
엉덩이 부위의 체중 감소 또는 처짐은 시간이 지남에 따른 근력 운동 부족으로 인해 발생합니다. 30 세 이후, 사람들은 10 년마다 근육량을 잃기 시작합니다. 그래서 우리의 일생 동안 규칙적인 저항 운동을 계속하는 것이 중요합니다.
엉덩이 근육의 상실
"그러나 내 엉덩이는 어디로 갔습니까?" 엉덩이 부위에서 설명 할 수없는 체중 감량은 두 가지 주요 이유로 매우 흔합니다. 첫 번째는 근육량의 손실이 단순히 노화 과정의 일부라는 것입니다. Harvard Health Publishing에 따르면, 근육 감소증이라고하는 연령 관련 근육 손실은 30 세 이후 10 년마다 근육 질량의 3 ~ 5 %를 잃게합니다. 실제로, 대부분의 남성들은 근육 질량의 약 30 %를 잃습니다. 그들의 수명, 그리고 이것은 부분적으로 테스토스테론 수치의 감소 때문일 수 있습니다.
우리의 엉덩이가 시간이 지남에 따라 줄어들거나 평평 해지는 것처럼 보이는 두 번째 이유는 신체의 다른 근육과 마찬가지로 둔근 근육이 규칙적인 근력 훈련을 필요로하기 때문입니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 일주일에 최소 2 일 동안 중등도에서 고강도 근육 강화 활동을 권장합니다. 이는 특히 많은 사람들이 이두박근 및 가슴 압박과 같은 상체 운동 또는 경련 및 널빤지와 같은 복부 운동으로 끌려 갈 때 관련이 있습니다. 체육관 환경.
상반신과 하반신의 모든 근육은 규칙적인 유산소 활동뿐만 아니라 유지하기 위해 규칙적인 일관된 작업이 필요하다는 점에 유의해야합니다. 신체의 다른 부위에 영향을 미치지 않으면 서 신체의 특정 부위 (완충과 같은)를 완전히 분해 할 수 있다고 생각되면 다시 생각해보십시오. 반점 감소의 개념 또는 목표로하는 강도 운동을 통해 신체의 한 영역에서 체중을 감량 할 수 있다는 생각은 신화이기 때문입니다. 그러나 좋은 소식은 전반적인 체격을 개선하고 일상을 따라 잡으면 전반적으로 긍정적 인 개선을 보게 될 것입니다.
"올드 맨 버트"역전
글 루트를 목표로하는 많은 훌륭한 운동이 있으며, 나이에 상관없이 근육을 만들 수 있습니다.
이동 1: 에어 스쿼트
이 glute-building exercise의 체중 만 있으면됩니다.
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 팔을 똑바로 펴십시오.
- 발 뒤꿈치의 무게가 대부분인 상태에서 가슴을 키가 크고 자랑스럽게 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 구부립니다.
- 마치 낮은 의자에 앉으려고하는 것처럼 내려가십시오. 무릎이 발목을 넘어서 튀어 나오지 않도록주의하십시오. 이것은 무릎 부상을 방지하는 데 도움이됩니다.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때 멈추고 발꿈치를 통해 다시 일어 서십시오.
- 손이 닿을 때까지 또는 지정된 시간 간격 동안 반복하십시오.
팁
추가적인 도전을 위해 동일한 쪼그리고 앉는 동작을 수행 할 때 가슴에 무거운 아령 하나를 대십시오.
이동 2: 킥백
이 운동은 체중만으로도 수행 할 수 있습니다.
- 손목은 어깨 아래로, 무릎은 엉덩이 아래로 시작하여 네 발로 시작하십시오.
- 원한다면 손에 머물거나 팔꿈치에 떨어 뜨리십시오.
- 엉덩이를 땅에 대고 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 신발 바닥을 천장에 찍는 것처럼 오른발을 하늘을 향해 들어 올리십시오. glutes를 꽉 쥐고 들어 올리십시오.
- 같은 방식으로 내리고 반복하십시오. 오른쪽 피로에 도달 한 후 왼쪽으로 전환하십시오.
팁
추가 도전을 위해 발목 무게 또는 슬링 무릎 리어 킥 기계 로이 운동을 시도하여 더 많은 저항을 추가하십시오.
당신의 다이어트를 고려
단백질을 생각할 때 마음이 닭고기 나 생선을 향해 가고 있다면, 옳습니다. 그러나 고기가 그것을 얻는 유일한 방법은 아닙니다. 콩, 통 곡물, 계란, 견과류 및 코티지 치즈도 많은 옵션이 될 수 있습니다. 실제로 식물성식이 요법을 독점적으로 섭취하려는 사람들은 당일 단백질 섭취 목표를 달성하는 데 아무런 문제가 없어야합니다.
