등은 신체의 축이므로 스포츠 및 일상 활동에 더 많은 힘을 줄 수 있습니다. 강력하고 발달 된 근육은 또한 몸통에 V 자 모양을 만들어 허리가 약간 얇아 보입니다. 또한 미국 척추 교정 지압 요법 협회에 따르면 더 나은 자세로 키가 커지고 허리 통증을 예방하는 데 도움이됩니다.
등을 구성하는 많은 근육에는 표면이 크고 근육이 튼튼하면 조각이 나고 잘 보이며 척추를지지하고 최적의 기능에 중요한 깊은 근육이 포함됩니다. 강력하고 정의 된 뒷면을 만들기 위해 모두 작업하십시오.
피상 근육
등의 가장 두드러진 근육 중 일부는 넓은 latissimus dorsi를 포함하며, 이는 늑골 뒤쪽에 걸쳐 있고 팔 아래를 감 쌉니다. 어깨 뼈 뒤쪽의 능형; 그리고 어깨, 목, 중간 등 뒤에있는 trapezius. 균형 잡히고 기능적인 뒷면을 개발하기 위해 모두 일하십시오.
위도 풀다운
이 체육관 표준으로 위도를 목표로하십시오. 또한 시너지 또는 도우미 근육으로 트랩을 활성화합니다.
방법: 독립형 기계에 부착 된 위도의 풀다운 바 아래에 또는 케이블 풀리 기계의 일부로 앉으십시오. 어깨 너비보다 큰 손잡이로 손잡이를 잡으십시오. 패딩 된 받침대 아래에 허벅지를 잠그고 칼라 뼈 앞쪽에있는 막대를 아래로 당기고 팔을 다시 한 번 위로 당겨 한 번의 담당자를 완료하십시오.
어깨를 으 s하다
바벨은 어깨를 으 perform하는 표준 방법이지만 아령, 스미스 프레스기, 레버 기 또는 케이블도 사용할 수 있습니다. 이 고립 된 운동은 상부 및 중간 trapezius를 대상으로합니다.
방법: 오버 핸드 그립으로 바벨을 잡고 허벅지 앞에 매 달리십시오. 어깨를 최대한 높이 올린 후 천천히 내려서 한 명의 담당자를 완료하십시오.
굽은 행
마름모꼴을 분리하는 것은 거의 불가능하지만 구부러진 행처럼 움직이며 등의 다른 주요 근육과 함께 마름모꼴을 목표로 삼습니다. 이 줄은 또한 테일 메이저 및 마이너와 같이 작지만 중요한 등 근육의 일부와 맞물립니다. 거꾸로 된 행, 덤벨 행 및 케이블 행은 유사한 방식으로 등을 작동시켜 강한 등에도 기여합니다.
방법: 오버 핸드 그립으로 바벨을 잡고 허벅지 앞쪽으로 잡습니다. 엉덩이에서 45도 이상 90도까지 앞으로 구부리십시오. 바벨이 바닥을 향하도록 한 다음 팔꿈치를 뒤로 당겨서 바를 배꼽의 '줄'로 가져 가십시오. 잠시 잠깐 멈춘 다음 한 번의 응답을 완료하려면 행으로 내려 놓습니다.
더 깊은 근육
발기인 spinae, 척추를 둘러싸는 근육 그룹, 그리고 발기인 아래에있는 횡단 척추는 척추와 코어 강도와 좋은 자세를 지원합니다. 이 근육을 체중이 아닌 기능적인 운동으로 저항하십시오.
슈퍼맨
수퍼맨은 단순 해 보이지만 척추의 모든 깊은 근육을 작동시키는 데 매우 효과적입니다. 그들은 강한 핵심과 더 나은 자세에 기여합니다.
방법: 운동 매트에 뱃속에 누워 있습니다. 손바닥이 바닥을 향하도록 머리 위로 뻗는다. 발을 힙 거리로 벌리거나 허벅지를 함께 묶어 다리를 뒤로 뻗어 두십시오. 팔, 얼굴, 가슴 및 다리를 흡입하여 바닥에서 들어 올리십시오. 1 회 또는 2 회 정지 한 후 다시 매트로 내려 한 번의 반복을 완료하십시오. 팔이 머리 위로 뻗은 상태에서 등이 긴장된 경우 팔꿈치를 구부려 팔을 들어 올릴 때 팔로 골 포스트 모양을 만듭니다.
: 슈퍼맨 허리 운동
다시 확장
erector spinae의 주요 역할 중 하나는 굴곡 및 신장시 척추를지지하는 것입니다. 이 연장선으로이 동작을 훈련시켜 허리를 강하게 만드십시오.
How To: 로마 의자에 위장을 먼저 놓으십시오.이 의자는 발 받침대가있는 등이없는 좌석처럼 보이는 체육관의 장치입니다. 바닥의 패드 아래에 발을 걸고 엉덩이를 상단 패드 위에 놓습니다. 가슴을 가로 지르는 웨이트 플레이트를 잡거나 운동을 처음하는 경우 무게없이 가슴 위로 팔을 교차시키고 엉덩이를 힌지로 몸을 천천히 바닥쪽으로 내립니다. 한 번의 반복을 완료하기 위해 다시 일어나면서 복근을 압박하십시오.
