계단을 위아래로 걷는 것은 걷기에 대한 훌륭한 대체품입니다. 두 활동 모두 심박수를 높이고 페이스에 따라 칼로리를 빠르게 소모합니다. 대부분의 경우, 계단을 오르기 위해 다리를 들어 올리면 둔근, 허벅지 및 종아리 근육이 강화되기 때문에 계단을 오르면 운동 강도가 높아집니다. 무릎이나 발목에 문제가있는 경우 계단 등반 운동 요법을 시행하기 전에 의사와 상담하십시오.
불타는 칼로리
계단을 오르 내리는 것은 적당한 속도로 평평한 길을 걷는 것보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 아래층을 걷는 것은 체중에 따라 시간당 175 ~ 275 칼로리를 태 웁니다. 위층으로 올라가면 시간당 530 ~ 835 칼로리가 연소됩니다. 이 두 가지 활동으로 소비되는 평균 칼로리는 시간당 355 ~ 555 칼로리입니다. 이에 비해 20 분 마일은 175 ~ 275 칼로리, 15 분 마일은 295 ~ 465 칼로리를 태 웁니다.
인터벌 트레이닝
계단을 오르 내리는 강도가 다양하여 인터벌 트레이닝 운동이 가능합니다. 이것은 계단을 올라갈 때 심박수를 높이고 계단을 내려갈 때 휴식을 취하고 회복한다는 것을 의미합니다. 그러나 하강하는 동안에도 심박수가 더 높은 상태로 유지되며, 운동 전체에 걸쳐 적당한 속도로 운동하면 심박수가 높아집니다. 도중에 계단을 안전하게 조깅하거나 계단 꼭대기에서 멈춰서 스쿼트 또는 점프 잭을 사용하여 간격을 더 강렬하게 만드십시오.
전신 운동
평평한 길을 걷는 것과 달리 계단을 오르는 것은 전신 운동을 제공 할 가능성이 있습니다. 계단을 오르 내리면 주요 근육 그룹을 목표로합니다. 등반하는 동안 팔을 펌핑하면 상체를 조율하고 더 많은 지방을 태울 수 있습니다. 심호흡을하고 복부 근육을 수축 시키면 코어를 강화하면서 안정성을 얻을 수 있습니다. 근육을 많이 만들수록 기초 대사 속도가 높아져 24 시간 동안 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
충격을 줄입니다
오름차순 및 내림차순 계단은 무릎, 발목 및 발에 반복적으로 영향을 미칩니다. 몇 가지 조치를 취하여 운동을 더 적은 충격과 더 안전하게 만듭니다. 먼저 충격 흡수를 위해 발목과 발 뒤꿈치가 잘지지되고 밑창에 패딩이있는 신발에 투자하십시오. 행진을하고 높은 무릎 리프트를 밟아 계단 등반을 위해 10 분 이상 천천히 워밍업합니다. 발을 밟지 말고 발을 부드럽게 내리십시오. 계단을 내려갈 때 몸을 똑바로 잡고 복부 근육을 수축시켜 난간에 기대지 마십시오. 운동이 여전히 영향을 미치는 경우 계단 등반을 에뮬레이트하지만 발이 페달과 항상 닿아있는 타원형 트레이너를 사용하는 것이 좋습니다.
