하루에 20 그램의 탄수화물로 제한되면, 무엇을 먹을지 궁금 할 것입니다. 빵과 과일이 나올 수 있지만 고기, 치즈, 계란, 저탄수화물 식물성 단백질, 지방 및 채소로 계획에 맞는 간단하고 맛있는 식사를 만들 수 있습니다. "net"탄수화물을 사용하여 일일 탄수화물 요구량을 추적합니다. 순 탄수화물은 혈당에 영향을 미치는 소화 가능한 탄수화물이며 총 탄수화물 수에서 섬유질 그램을 빼서 결정됩니다. 탄수화물을 하루에 20 그램으로 제한 할 경우 부작용이 발생할 수 있으므로 먼저 의사와상의하여 혜택과 위험에 대해상의하십시오.
20 그램 탄수화물 계획에 아침 식사
식사 할 때마다 탄수화물 섭취량을주의 깊게 추적하여 하루 종일 한도 내에 머 무르도록하십시오. 거의 탄수화물이없는 아침 식사의 경우, 베이컨을 곁들인 스크램블 드 에그와 얇게 썬 Haas 아보카도의 절반을 1g의 순 탄수화물로 고려할 수 있습니다. 코코넛 가루, 계란, 무가당 아몬드 우유 및 인공 감미료를 사용하여 저탄수화물 팬케이크 배치를 혼합하십시오. 버터로 얹은 다음 4 그램의 순 탄수화물로 아침 식사를 위해 요리 된 햄과 함께 제공하십시오. 2 테이블 스푼의 치아 씨와 혼합 된 코티지 치즈 1/2 컵도 저탄수화물 식사 계획에 적합하며, 순 탄수화물 4g을 공급합니다.
저탄수화물 점심 아이디어
점심으로 먹을 탄수화물이없는 단백질을 결정하고 그 주위에 식사를 만들어 20 그램의 일일 탄수화물 제한을 유지하십시오. 예를 들어 집에 참치 통조림을 넣은 경우 마요네즈와 섞어 셀러리와 양파를 썰어 작은 토마토 위에 또는 상추 잎에 담아 4 ~ 5 그램의 순 탄수화물을 넣습니다. 닭고기, 복 쵸이 1 컵, 브로콜리 1 컵, 녹두 콩나물 1/2 컵, 참기름, 간장 1 큰술, 순 탄수화물 5 그램으로 점심 식사를 위해 닭과 볶음 요리를하십시오.
식사 할 때마다 고기를 먹을 필요는 없습니다. 좋아하는 타코 조미료 믹스로 간장 고기가없는 무너질 요리를하고 1 온스의 잘게 썬 체다 치즈와 함께 저탄수화물 옥수수를 드십시오. 고기없는 타코 충전물 1/2 컵으로, 이 식사에는 4 그램의 순 탄수화물이 있습니다. 타 마리 소스 한 스푼, 사과 사이다 식초, 올리브 오일, 마늘 및 생강 한 스푼으로 구운 구운 두부는 컵 당 2g의 순 탄수화물로 좋은 저탄수화물 단백질을 만듭니다. 얇게 썬 오이 1/2 컵과 목장 드레싱 한 스푼을 얹은 혼합 채소 한 잔과 함께 점심 점심에 5g의 순 탄수화물을 넣습니다.
식사 계획을위한 저녁 식사
부엌에 단백질과 저탄수화물 채소를 보관하여 저녁 식사를 함께 만들어보세요. 녹두 1 컵의 매운 닭 날개는 6 그램의 순 탄수화물로 저녁에 탄수화물 섭취량을 낮게 유지합니다. 고기가없는 저탄수화물 식사의 경우, 3 개의 얇은 가지 조각 사이에 1/4 컵의 전 지방 리코 타 치즈를 골고루 퍼뜨립니다. 토마토를 얇게 썰어 1 온스의 모짜렐라 치즈로 덮습니다. 그런 다음 가지가 부드러워지고 치즈가 녹을 때까지 오븐에서 겹친 요리를 굽습니다. 이 고기가없는 저탄수화물 저녁 식사에는 5 그램의 순 탄수화물이 있습니다. 돼지 고기 허리를 굽고 구운 순무 1 컵과 구운 브로콜리 1/2 컵을 곁들여 7 그램의 순 탄수화물을 섭취하십시오. 얇게 썬 아몬드 2 큰술을 얹은 소테 시금치 1½ 컵을 곁들인 구운 연어도 탄수화물이 4g 인 초저 탄수화물 계획에 적합합니다.
저탄수화물 간식 및 음료
간식은 식욕을 억제하고 건강한 선택으로 식단의 영양 품질을 높일 수있는 기회를 제공합니다. 삶은 새우, 단단한 계란 또는 닭고기 나 쇠고기 국물과 같은 탄수화물이없는 간식을 먹으십시오. 마요네즈를 곁들인 구운 로스트 비프, 체다 치즈 1 온스 또는 5 개의 녹색 올리브도 탄수화물이없는 간식을 만듭니다.
당신이 그것을 도울 수 있다면, 탄수화물을 음료에 낭비하지 마십시오. 물, 음료수 및 카페인 차와 커피는 탄수화물이없는 음료 선택입니다. 인공 감미료를 사용하여 단맛을 더하십시오. 무가당 아몬드 우유는 또한 탄수화물이 없으며 크림 음료 옵션 또는 저탄수화물 스무디를위한 액체베이스를 만듭니다.
