단백질은 모든 연령대의 필수 영양소이지만 나이가 들어감에 따라 섭취하는 것이 특히 중요합니다. 단백질은 탄수화물과 지방을 이용할 수 없을 때 에너지의 백업 원이며 피부와 조직을 회복시키고 골격 강도를 향상시킵니다. 식이 요법을 변경하기 전에 의사와상의하여 배 밖으로 나가지 않고도 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 확인하십시오.
기본 권장 사항
의학 연구소의 식품 영양위원회는 50 세 이상의 남성이 매일 56 그램 이상의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다. 이 연령대의 여성의 경우 하루 46 그램이 최소입니다. 그러나 체중과 건강 상태에 따라 너무 많거나 적을 수 있습니다.
더 많은 단백질 얻기
요구 사항에 대한 정확한 아이디어를 얻으려면 최적의 단백질 요구 사항을 계산하십시오. 권장식이 수당 또는 RDA는 연령에 관계없이 체중 1kg 당 단백질 0.8g입니다. 그러나 아칸소 대학교 노인 병원의 연구자들은 RDA를 뛰어 넘는 것이 노인들에게 특히 유익하다는 것을 발견했습니다. 2008 년 "임상 영양 (Clinical Nutrition)"저널에 발표 된 바와 같이, 연구원들은 체중 1kg 당 1.5g의 단백질을 섭취하면 건강을 향상시킬 수 있다고 지적했습니다. 이 권장 사항은 면역 건강을 증진시키고 상처 치유를 돕고 혈압을 조절하며 뼈를 최대한 강하게 유지할 수 있습니다.
계산
체중을 파운드로 2.2로 나누면 킬로그램으로 변환됩니다. 예를 들어, 단백질에 대한 RDA에 따라 150 파운드 또는 68 킬로그램의 무게로 매일 54.5 그램의 단백질을 섭취해야 함을 의미합니다. 그러나 아칸소 대학교 (University of Arkansas) 연구진의 킬로그램 당 1.5 그램의 권장량은 섭취량을 102 그램으로 높였습니다. 이는 단백질에서 약 15 ~ 20 %의 칼로리에 해당합니다.
근원을 고려하십시오
살코기, 해산물, 렌즈 콩, 콩 및 저지방 유제품은 가장 건강한 단백질이 풍부한 식품 중 하나이지만 다른 옵션을 고려하십시오. 유제품 부산물 인 유청 단백질은 특히 노인들에게 유익 할 수 있습니다. University of California Davis의 연구원들은 콩을 유청 단백질과 비교했습니다. 2010 년“뉴욕 과학 아카데미 (Anneal of the New York Academy of Sciences)”에 발표 된 건강한 노인들을 대상으로 한 연구를 위해 대조군은 간장 보충제를 받았으며 시험 그룹은 유청을 받았다. 모든 참가자는 연쇄상 구균 폐렴 백신을 받았습니다. 8 주간의 연구가 끝날 무렵, 유청 단백질 그룹은 면역 반응이 높아 병에 걸릴 확률을 줄였습니다. 따라서 고 단백질 음식을 씹는 데 어려움을 겪거나 권장 사항을 충족시키기 어려운 경우 스무디, 오트밀 또는 주스에 유청 단백질을 첨가하면 도움이 될 수 있습니다.
