대부분의 사람들은식이 요법에서 필요한 섬유를 섭취하지 않고 대신 섬유 보충제를 구합니다. 시장에 많은 제품이 있으므로 최고의 섬유 보충제를 선택하기가 어려울 수 있습니다.
식이 섬유는식이 섬유를 대체 할 수 없으므로 음식에서식이 섬유를 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 불가능하다고 판단되면 엄격한 테스트를 거쳤으며 건강 목표에 적합한 보충제를 찾으십시오. 일부 유형의 보충제는 콜레스테롤을 낮추는 데 가장 적합한 반면, 다른 보조제는 변비를 완화하려는 경우 가장 좋습니다.
팁
섬유 보충제는 편리하지만 식품 섬유와 동일한 이점을 제공하지는 않습니다. 보충제를 선택할 때는 섬유 요법의 목표와 엄격한 임상 검사를 거친 옵션을 이해하십시오. 실 리움과 이눌린은 두 가지 유형의 섬유입니다.
식이 섬유와 권장 섭취량
Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면 평균 성인 여성은 하루 25 그램의 섬유가 필요하고 평균 남성은 38 그램이 필요합니다. 그러나 2017 년 4 월 미국 간호사 실무자 협회 (Journal of the American Association of Practitioners) 에 발표 된 논문에 따르면 5 %만이 권장량을 얻습니다.
건강한 몸을 위해 섬유가 필요하다는 데는 의문의 여지가 없지만 보충제에서 섭취하는 섬유는 종종 전체 식품에 영향을 미치지 않는 식품과 비교할 수 없습니다. 섬유는 식물성 식품에서만 발견됩니다. 특히 과일과 채소의 껍질과 껍질을 먹는 경우 생산량이 많은 식단에서 여분의 섬유질을 섭취합니다. 콩, 렌즈 콩, 견과류, 씨앗 및 통곡 물도 좋은 소스입니다. 음식을 많이 가공 할 때 천연 섬유질 함량이 종종 제거됩니다.
영양 및 영양학 아카데미는 섬유질 보충제가 충만감 증가와 같은식이 섬유가 제공하는 동일한 이점을 제공하지 않을 수 있다고 지적합니다. 최적의 섬유질 섭취는 전반적인 식단 품질의 좋은 척도입니다. 음식으로 섬유질 섭취를 늘리면 비타민, 미네랄 및 항산화 제와 같은 다른 영양 학적 이점도 얻을 수 있습니다. 그러나 어떤 사람들에게는 섬유 보충제가 필요합니다.
섬유의 종류
섬유는 용해성 및 불용성 형태로 제공됩니다. 대부분의 보충제는 하나의 소스에서 독점적으로 제공되며 일반적으로 한 유형 또는 다른 유형으로 구성됩니다.
수용성 섬유질은 소화 속도를 늦추고 혈당 수치를 조절하고 나쁜 콜레스테롤 인 LDL 콜레스테롤을 감소시킵니다. 용해성 섬유의 천연 공급원에는 오트밀, 오렌지, 당근 및 보리가 포함됩니다.
불용성 섬유는 대변을 크게 만들어서 장을 통해 더 쉽게 움직이고 변비를 완화시킵니다. 장을 건강하게 유지하여 대장 암을 예방할 수 있습니다. 짙은 녹색 잎 채소, 밀기울, 견과류 또는 씨앗과 같은 음식에서 불용성 섬유소를 찾으십시오.
미국 간호사 실무자 협회 저널 (Journal of the American Association of Nurse Practitioners) 논문에 따르면 복용하는 섬유질 보충제의 유형에 따른 역할을 이해하는 것이 중요합니다. 신진 대사 건강을 유지하고 콜레스테롤을 줄이는 것이 목표라면, 수용성식이 섬유 보충제를 목표로하십시오. 완하 효과를 제공하기 위해 보충제가 필요한 경우 불용성 유형을 선택하십시오.
최고의 섬유 보충제: 이눌린
이눌린은 프리 바이오 틱 섬유로 알려져 있습니다. 그것은 결장의 박테리아 개체수에 유리한 변화를 일으켜 소화, 식욕 호르몬 생성 및 영양소 흡수를 돕습니다. 이눌린은 2018 년 3 월 현재 영양 개발에 게재 된 종합 논문에 따르면 아스파라거스, 양파, 파, 밀, 마늘, 치커리, 귀리, 콩 및 예루살렘 아티 초크에서 자연적으로 발생합니다.
2017 년 7 월 Food and Nutrition Research 에 발표 된 40 인 연구에 따르면 이눌린 섬유질 (8 일 동안 하루 16 그램)을 보충하면 기아 감각이 줄어들고 식사 만족도 및 충만도가 높아졌습니다. 이 연구에서 섬유 보충제를 섭취 한 그룹은 보충제를 섭취하지 않은 사람들에 비해 점심 시간에 21 % 적은 칼로리를 섭취하여 체중 관리에 긍정적 인 효과를 나타 냈습니다.
섬유 선택 정제는 이눌린 섬유 보충제의 예입니다. 이눌린은 또한 단백질 바, 요거트, 시리얼 바 및 일부 단백질 파우더의 공통 성분입니다.
최고의 섬유 보충제: Psyllium
Psyllium은 plantago ovata 식물의 씨앗 껍질에서 비롯됩니다. 주로 수용성 섬유이지만 불용성 섬유가 포함되어 있습니다. 그것은 혈당과 콜레스테롤 조절 효과를 제공하며 장을 통한 대변의 흐름을 도울 수 있습니다.
미국 간호사 실무자 협회 (Journal of the American Association of Practitioners)의 논문에 따르면, 실 리움은 공복 혈당 및 인슐린 수준을 향상시키는 데 효과적입니다. 또한 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 대사 증후군 환자의 체중 감량을 유도합니다.
Psyllium은 또한 특히 섬유 보조제에서 발견되는 처리 된 목재 펄프 인 메틸 셀룰로스와 비교할 때 효과적인 대변 연화제입니다. Psyllium은 또한 실제로 변비가 가능한 밀 덱스트린보다 우수하며 Nutrition Today에 게재 된 2015 년 3 월 증거 기반 논문을 설명합니다.
psyllium이 포함 된 보충제는 Metamucil 섬유 알약 및 섬유 분말을 포함합니다.
섬유 추가시 의학적 고려 사항
처방약을 복용중인 경우 섬유 보충제를 추가하기 전에 의사와상의하십시오. 섬유질 보조제는 갑상선 문제, 당뇨병 및 고 콜레스테롤을 치료하는 약물을 포함하여 특정 약물의 흡수를 방해 할 수 있습니다. 상호 작용을 방지하기 위해 다른 약물과 별도로 섬유 보충제를 섭취해야 할 수도 있습니다.
일부 섬유 보충제는 건강 상태에있는 사람들에게 적합하지 않습니다. 하버드 건강의 권장 사항을 설명하십시오. 예를 들어, 당뇨병이있는 경우 설탕이 첨가 된 형태를 추가해야하지만 체강 질병이있는 경우 밀 기반 보충제를 피해야합니다.
식이 요법에 더 많은 섬유질을 섭취하든, 섬유 약이나 섬유 가루를 첨가하든 점차적으로 섭취하십시오. 섬유가 너무 빨리 너무 부어 오르면 가스가 생길 수 있습니다. 영양 및 영양학 아카데미는 새로운 섬유질의 첨가가이를 처리하기 위해 물을 필요로하기 때문에 많은 양의 수분을 포함 할 것을 권장합니다.
