끝없는 위기는 지루하지 않습니다. 어떤 시점에서, 그들은 또한 6 팩 복근에 대한 귀하의 탐구에서 효과가 없게됩니다. 대부분의 사람들은 강한 코어가 없으면 빨래판 복근을 얻을 가능성이 거의 없다는 것을 인식하지 못합니다. 그리고 당신의 핵심은 단지 복근 이상을 포함합니다. 엉덩이, 요통 및 둔부를 포함합니다. "핵심은 복부보다 훨씬 역동적이다"고 OK Tulsa 소재 Sky Fitness & Wellbeing의 피트니스 서비스 책임자 인 Jared Meacham은 말합니다. 또한 모든 신체 운동의 출발점이기도합니다. 최고의 12 가지 무 중심 핵심 운동을 읽으십시오. 그들은 전체 중간 부분을 훈련시키고 운동을 준비하며 예, 당신에게 조각 된 복근의 기초를 제공합니다.
끝없는 위기는 지루하지 않습니다. 어떤 시점에서, 그들은 또한 6 팩 복근에 대한 귀하의 탐구에서 효과가 없게됩니다. 대부분의 사람들은 강한 코어가 없으면 빨래판 복근을 얻을 가능성이 거의 없다는 것을 인식하지 못합니다. 그리고 당신의 핵심은 단지 복근 이상을 포함합니다. 엉덩이, 요통 및 둔부를 포함합니다. "핵심은 복부보다 훨씬 역동적이다"고 OK Tulsa 소재 Sky Fitness & Wellbeing의 피트니스 서비스 책임자 인 Jared Meacham은 말합니다. 또한 모든 신체 운동의 출발점이기도합니다. 최고의 12 가지 무 중심 핵심 운동을 읽으십시오. 그들은 전체 중간 부분을 훈련시키고 운동을 준비하며 예, 당신에게 조각 된 복근의 기초를 제공합니다.
1. 크랩 워크
이 아이의 운동은 당신의 핵심을 무너 뜨릴 것입니다! 어린 시절 크랩 워크 레이스는 당신이 생각하는 것보다 더 잘했습니다. 그래서 많은 운동 선수가 성인으로 운동을 연습합니다. MA의 클린턴에서 Achieve Performance Training의 소유자이자 이사 인 Jeremy Frisch는“거의 모든 핵심 작업은 현장에서 시작된 것입니다. 사용 방법: 글루텐, 손, 발을 바닥에서 시작하십시오. 몸이 무릎에서 등 뒤로 직선을 이룰 때까지 손과 발을 눌러 엉덩이를 들어 올리십시오. 이 직선 바디 라인을 유지하면서 오른손과 발과 왼손과 발을 번갈아 가면서 걸 으면됩니다.
이 아이의 운동은 당신의 핵심을 무너 뜨릴 것입니다! 어린 시절 크랩 워크 레이스는 당신이 생각하는 것보다 더 잘했습니다. 그래서 많은 운동 선수가 성인으로 운동을 연습합니다. MA의 클린턴에서 Achieve Performance Training의 소유자이자 이사 인 Jeremy Frisch는“거의 모든 핵심 작업은 현장에서 시작된 것입니다. 사용 방법: 글루텐, 손, 발을 바닥에서 시작하십시오. 몸이 무릎에서 등 뒤로 직선을 이룰 때까지 손과 발을 눌러 엉덩이를 들어 올리십시오. 이 직선 바디 라인을 유지하면서 오른손과 발과 왼손과 발을 번갈아 가면서 걸 으면됩니다.
2. 삼각대 게 엉덩이 리프트
일반 게 엉덩이 리프트가 너무 쉬운가요? 이 변형을 시도하십시오. 사용 방법: 삼각대 만들기: 게 위치의 상단에서 평평한 자세를 유지하면서 한 팔을 앞으로 뻗은 다음 손을 땅에 대십시오. 각 팔과 다리로 이것을 반복하십시오. 추가 도전을하려면 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어 올려 몸 위로 발가락을 만지십시오.
일반 게 엉덩이 리프트가 너무 쉬운가요? 이 변형을 시도하십시오. 사용 방법: 삼각대 만들기: 게 위치의 상단에서 평평한 자세를 유지하면서 한 팔을 앞으로 뻗은 다음 손을 땅에 대십시오. 각 팔과 다리로 이것을 반복하십시오. 추가 도전을하려면 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어 올려 몸 위로 발가락을 만지십시오.
3. 사이드 판자
측면 판자는 단순히 경사를 조각하기위한 것이 아닙니다. 전 NHL 강도 및 컨디셔닝 코치 인 Matt Nichol이 측면 판자에서 선수들을 테스트했을 때 부상 률을 예측할 수 있음을 발견했습니다. Nichol은 "완벽한 형태로 1 분 이상 사이드 브리지를 수행 할 수 없었던 선수들이 부상을 입을 가능성이 훨씬 높았다"고 말했다. 사용법: 팔을 구부리고 팔꿈치를 어깨 아래에 대고 옆으로 눕습니다. 발과 팔뚝을 밀어 엉덩이를 땅에서 들어 올려 발가락에서 어깨까지 직선을 만듭니다. 운동의 1 분짜리 버전을 테스트로 사용하지만 더 짧은 세트로 운동의 힘을 키우십시오.
측면 판자는 단순히 경사를 조각하기위한 것이 아닙니다. 전 NHL 강도 및 컨디셔닝 코치 인 Matt Nichol이 측면 판자에서 선수들을 테스트했을 때 부상 률을 예측할 수 있음을 발견했습니다. Nichol은 "완벽한 형태로 1 분 이상 사이드 브리지를 수행 할 수 없었던 선수들이 부상을 입을 가능성이 훨씬 높았다"고 말했다. 사용법: 팔을 구부리고 팔꿈치를 어깨 아래에 대고 옆으로 눕습니다. 발과 팔뚝을 밀어 엉덩이를 땅에서 들어 올려 발가락에서 어깨까지 직선을 만듭니다. 운동의 1 분짜리 버전을 테스트로 사용하지만 더 짧은 세트로 운동의 힘을 키우십시오.
4. 발가락 탭
이 필라테스의 움직임은 소리보다 훨씬 어렵습니다. SC의 그린빌에있는 개인 트레이너이자 하이 퍼포먼스 소유자 인 엘리자베스 버웰 (Elizabeth Burwell)은 필라테스 수업은 모두 핵심 통제에 관한 것이므로이 운동 중에 미드 섹션이 흔들 리더라도 놀라지 마십시오. 사용법: 무릎을 바닥에 평행하게 90도 구부린 상태에서 등을 대고 누워 있습니다. 무릎의 구부러짐을 바꾸지 않고 가장 중요한 것은 허리의 일부가 아치형으로되어 바닥에 닿지 않게하고 발가락이 땅에 닿을 때까지 한쪽 다리를 바닥으로 내립니다. 다른 다리를 시작하고 내리려면 다시 가져옵니다. 10 회 이상 반복하십시오. 너무 쉽다? 두 배 위로: 양쪽 다리를 함께 내리고 무릎을 내릴 때와 같은 구부림을 유지하십시오.
크레딧: Cate Norian이 필라테스의 움직임은 소리보다 훨씬 어렵습니다. SC의 그린빌에있는 개인 트레이너이자 하이 퍼포먼스 소유자 인 엘리자베스 버웰 (Elizabeth Burwell)은 필라테스 수업은 모두 핵심 통제에 관한 것이므로이 운동 중에 미드 섹션이 흔들 리더라도 놀라지 마십시오. 사용법: 무릎을 바닥에 평행하게 90도 구부린 상태에서 등을 대고 누워 있습니다. 무릎의 구부러짐을 바꾸지 않고 가장 중요한 것은 허리의 일부가 아치형으로되어 바닥에 닿지 않게하고 발가락이 땅에 닿을 때까지 한쪽 다리를 바닥으로 내립니다. 다른 다리를 시작하고 내리려면 다시 가져옵니다. 10 회 이상 반복하십시오. 너무 쉽다? 두 배 위로: 양쪽 다리를 함께 내리고 무릎을 내릴 때와 같은 구부림을 유지하십시오.
5. 볼 슬램
이 운동으로 스트레스와 좌절을 제거하십시오. 볼 슬램은 표준 크런치와 동일한 근육을 사용한다고 캘리포니아 산타 클라리 타의 Results Fitness 성과 디렉터 인 Mike Wunsch는 말합니다. "오버 헤드에 도달하면 엉덩이를 확장하게됩니다."라고 그는 말합니다. "당신이 내려 오면 굴곡에 빠지게됩니다." 그러나 차이점은이 폭발적인 움직임에도 엉덩이, 등, 어깨가 포함되어 있고 하루 종일 엄청난 스트레스 해소가 될 수 있다는 것입니다. 사용 방법: 양손으로 약 공을 잡고 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎과 팔꿈치를 약간 구부립니다. 공을 똑바로 세우고 앞쪽으로 내려 놓고 약간 앞으로 구부립니다. 공을 회수하고 반복하십시오.
크레딧: Cate Norian이 운동으로 스트레스와 좌절을 제거하십시오. 볼 슬램은 표준 크런치와 동일한 근육을 사용한다고 캘리포니아 산타 클라리 타의 Results Fitness 성과 디렉터 인 Mike Wunsch는 말합니다. "오버 헤드에 도달하면 엉덩이를 확장하게됩니다."라고 그는 말합니다. "당신이 내려 오면 굴곡에 빠지게됩니다." 그러나 차이점은이 폭발적인 움직임에도 엉덩이, 등, 어깨가 포함되어 있고 하루 종일 엄청난 스트레스 해소가 될 수 있다는 것입니다. 사용 방법: 양손으로 약 공을 잡고 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎과 팔꿈치를 약간 구부립니다. 공을 똑바로 세우고 앞쪽으로 내려 놓고 약간 앞으로 구부립니다. 공을 회수하고 반복하십시오.
6. 농부의 산책
많이 보이지는 않지만 농부의 산책은 매우 효과적인 운동입니다. 힘 코치 인 마이크 윈쉬 (Mike Wunsch)는이 사실을 몰랐지만 무거운 몸무게를 들고있는 동안 똑 바른 자세를 유지하기 위해 몸통 전체를 발사해야한다고 말했다. 그것을하는 방법: 핵심에 더 도전하기 위해 Wunsch는 선수들이 한쪽으로 무게를 옮길 수있게합니다-팔 길이나 랙 위치에서 엉덩이로 덤벨이나 케틀벨을 낮게 (팔꿈치가 구부러지고 무게가 올라갑니다) 어깨). 그럼 당신이해야 할 일은 걷는 것입니다. 이 일방적 인 캐리는 측면에서 측면으로 불안정성을 만들어 내고 코어가 보상해야합니다.
크레딧: Cate Norian많이 보이지는 않지만 농부의 산책은 매우 효과적인 운동입니다. 힘 코치 인 마이크 윈쉬 (Mike Wunsch)는이 사실을 모르지만 무거운 몸무게를 들고있는 동안 똑 바른 자세를 유지하기 위해 몸통 전체를 발사해야한다고 말했다. 그것을하는 방법: 핵심에 더 도전하기 위해 Wunsch는 선수들이 한쪽으로 무게를 옮길 수있게합니다-팔 길이나 랙 위치에서 엉덩이로 덤벨이나 케틀벨을 낮게 (팔꿈치가 구부러지고 무게가 올라갑니다) 어깨). 그럼 당신이해야 할 일은 걷는 것입니다. 이 일방적 인 캐리는 측면에서 측면으로 불안정성을 만들어 내고 코어가 보상해야합니다.
7. 베어 크롤링
아기가 얼마나 강한 지 놀랄 것입니다. 빠른 4 포인트 크롤링을 수행하십시오. 아마도, 당신은 당신의 엄마를 위해 울고 마모되고 적합하게 될 것입니다. 피트니스 디렉터 인 Jared Meacham은“좀 더 기본적인 형태의 운동으로 움직이면서 길가에 갔을 때 아기로했던 신경근 연결을 다시 연결하고 있습니다. 번역: 모든 것이 함께 작동하고 더 잘 작동합니다. 방법: 손과 발을 바닥에 닿으면서 엉덩이는 공중에서 기어 다닙니다.
크레딧: Cate Norian아기가 얼마나 강한 지 놀랄 것입니다. 빠른 4 포인트 크롤링을 수행하십시오. 아마도, 당신은 당신의 엄마를 위해 울고 마모되고 적합하게 될 것입니다. 피트니스 디렉터 인 Jared Meacham은“좀 더 기본적인 형태의 운동으로 움직이면서 길가에 갔을 때 아기로했던 신경근 연결을 다시 연결하고 있습니다. 번역: 모든 것이 함께 작동하고 더 잘 작동합니다. 방법: 손과 발을 바닥에 닿으면서 엉덩이는 공중에서 기어 다닙니다.
8. 삼각대 곰 크롤링
베어 크롤링이 너무 편 해지면 크랩 보행과 같은 방식으로 진행하십시오. 방법: 베어 크롤링과 같은 위치에서 시작하십시오 (엉덩이가 공중에있는 손과 발). 이제 오른손을 공중에서 왼발에 닿은 다음 왼손과 오른발을 만져보십시오.
크레딧: Cate Norian베어 크롤링이 너무 편 해지면 크랩 보행과 같은 방식으로 진행하십시오. 방법: 베어 크롤링과 같은 위치에서 시작하십시오 (엉덩이가 공중에있는 손과 발). 이제 오른손을 공중에서 왼발에 닿은 다음 왼손과 오른발을 만져보십시오.
9. 볼 체스트 프레스
뉴턴의 메모: 모든 행동에는 반대 반응이 있습니다. 무거운 공을 몸에서 벽으로 밀면 뒤로 밀립니다. 당신의 핵심은 넘어지지 않도록하는 것입니다. 사용 방법: 무릎이 약간 구부러진 튼튼한 벽에서 약 4 피트 정도 서서 양손으로 팔꿈치를 벌리고 가슴에 공을 대십시오. 공을 앞으로 던지려면 팔꿈치를 곧게 펴서 공을 벽에 단단히 고정 시키십시오. 공이 벽에서 튀어 올라 붙잡고 반복합니다. 공이 팔이 아닌 코어에서 멈출 수 있도록 힘을 생성하십시오. 이 동작으로 강도를 높이려면 가중 된 약 공을 사용하십시오.
크레딧: Cate Norian뉴턴의 메모: 모든 행동에는 반대 반응이 있습니다. 무거운 공을 몸에서 벽으로 밀면 뒤로 밀립니다. 당신의 핵심은 넘어지지 않도록하는 것입니다. 사용 방법: 무릎이 약간 구부러진 튼튼한 벽에서 약 4 피트 정도 서서 양손으로 팔꿈치를 벌리고 가슴에 공을 대십시오. 공을 앞으로 던지려면 팔꿈치를 곧게 펴서 공을 벽에 단단히 고정 시키십시오. 공이 벽에서 튀어 올라 붙잡고 반복합니다. 공이 팔이 아닌 코어에서 멈출 수 있도록 힘을 생성하십시오. 이 동작으로 강도를 높이려면 가중 된 약 공을 사용하십시오.
10. 트위스트와 토스
슬래 밍과 패스가 충분하지 않은 경우, Mike Wunsch 코치는 그의 고객들도 뒤틀리고 던지도록합니다. 공을 풀거나 잡을 때 코어를 훈련시킵니다. 사용법: 오른쪽 벽에 약 4 피트 정도 떨어져 있고 왼쪽 엉덩이에있는 공을 양손으로 잡고 서십시오. 무릎이 약간 구부러진 상태에서 몸통을 비틀어 오른쪽 엉덩이쪽으로 공을 스윙하여 가슴 높이 주변의 벽에 날아가도록합니다. 공을 잡고 다시 회전하여 시작하십시오. 이 순서를 반복하십시오.
크레딧: Cate Norian슬래 밍과 패스가 충분하지 않은 경우, Mike Wunsch 코치는 그의 고객들도 뒤틀리고 던지게합니다. 공을 풀거나 잡을 때 코어를 훈련시킵니다. 사용법: 오른쪽 벽에 약 4 피트 정도 떨어져 있고 왼쪽 엉덩이에있는 공을 양손으로 잡고 서십시오. 무릎이 약간 구부러진 상태에서 몸통을 비틀어 오른쪽 엉덩이쪽으로 공을 스윙하여 가슴 높이 주변의 벽에 날아가도록합니다. 공을 잡고 다시 회전하여 시작하십시오. 이 순서를 반복하십시오.
11. 다리 올리기
놀라운 복근을 위해 매일이 핵심 운동을하십시오. 간단하고 총체적인 체력을 위해 피트니스 책임자 인 Jared Meacham은 힘과 균형을 겸비한 클라이언트에게 레그 레이즈를 권장합니다. 사용법: 팔을 똑바로 세우고 다리를 구부리고 발을 바닥에 대고 눕습니다. 척추에 자연스러운 곡선을 유지하고 코어를 조이고 천천히 다리를 들어 올려 빛이 바닥과 평행이되도록합니다. 시작으로 돌아가서 반복하십시오. 술집에서 사용해보십시오: 어깨 바로 위에 손을 대십시오. 몸은 직선을 이룹니다. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 허벅지를 들어 올리려면 엉덩이를 구부릴 때 꽉 코어를 유지하십시오. 더 쉬운 버전을 위해 굽은 무릎으로 움직입니다.
크레딧: Cate Norian놀라운 복근을 위해 매일이 핵심 운동을하십시오. 간단하고 총체적인 체력을 위해 피트니스 책임자 인 Jared Meacham은 힘과 균형을 겸비한 클라이언트에게 레그 레이즈를 권장합니다. 사용법: 팔을 똑바로 세우고 다리를 구부리고 발을 바닥에 대고 눕습니다. 척추에 자연스러운 곡선을 유지하고 코어를 조이고 천천히 다리를 들어 올려 빛이 바닥과 평행이되도록합니다. 시작으로 돌아가서 반복하십시오. 술집에서 사용해보십시오: 어깨 바로 위에 손을 대십시오. 몸은 직선을 이룹니다. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 허벅지를 들어 올리려면 엉덩이를 구부릴 때 꽉 코어를 유지하십시오. 더 쉬운 버전을 위해 굽은 무릎으로 움직입니다.
12. 스트레이트 레그 상승
다리를 잡는 시간은 레벨을 올립니다! 다리 올리기의 더 어려운 버전의 경우, 다리를 항상 똑바로 유지하십시오. 그리고 심각한 도전을 위해 풀업 바에서이 동작을 수행하는 경우, 단단한 몸통과 직선 무릎을 유지하면서 발을 바까지 올리십시오.
크레딧: Cate Norian다리를 잡는 시간은 레벨을 올립니다! 다리 올리기의 더 어려운 버전의 경우, 다리를 항상 똑바로 유지하십시오. 그리고 심각한 도전을 위해 풀업 바에서이 동작을 수행하는 경우, 단단한 몸통과 직선 무릎을 유지하면서 발을 바까지 올리십시오.
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당신이 가장 좋아하는 무심코 ab 운동은 무엇입니까? 핵심 운동의 일환으로이 목록에있는 것을 수행 한 적이 있습니까? 이 중 다음 운동에 대한 아이디어가 있습니까? 아래 의견에 의견, 제안 및 질문을 공유하십시오!
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