더위에서 장시간 운동을 한 후에 가장 먼저해야 할 일은 물이나 전해질 음료를 마시면서 체액을 보충하는 것입니다. 그러나 많은 매장에서 구입 한 전해질 음료에는 설탕과 기타 첨가물이 들어 있습니다. 전해질의 균형을 맞추기 위해 가장 건강에 좋은 음료와 음식을 선택하는 방법은 다음과 같습니다.
왜 전해질이 필요한가요?
전해질을 생각할 때 땀이 나면 밝은 색의 게토레이 한 병을 움켜 쥐는 것을 즉시 상상할 수 있습니다. 이 화려한 음료는 아마도 신비로운 요소로 가득 차있을 것입니다. 몸을 보충하고 기분을 좋게하는 것입니다.
그러나 전해질이란 무엇이며 우리 몸에는 왜 전해질이 필요합니까? MedlinePlus에 따르면, 그들은 자연적으로 몸에 충전 된 미네랄입니다. 혈액, 소변 및 조직과 같은 신체의 다양한 부분에서 발견되며 대부분 체액에서 발견됩니다.
MedlinePlus에 따르면 전해질은 다양한 신체 기능에 중요합니다. 신체의 물과 신체의 pH 수준의 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 그들은 영양소를 세포로 옮기고 세포 밖으로 낭비합니다. 그들은 또한 당신의 신경, 근육, 심장 및 뇌가 모두 제대로 작동하는 데 기여합니다.
다른 전해질은 세 가지 주요 범주 인 산, 염기 및 염으로 분류됩니다. 여기에는 나트륨, 칼슘, 칼륨, 염화물, 인산염 및 마그네슘이 포함됩니다. 실험실 의학에 발표 된 2014 년 2 월 연구에 따르면 칼륨은 바나나와 같은 식품에서 발견 될 수 있으며 신경근 전도와 함께 심장 리듬을 유지하는 데 도움이됩니다.
전해질이 부족하거나 불균형이 발생하면 단기 및 장기 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 일반적으로 물을 잃을 때, 예를 들어 땀을 흘리거나 구토에 걸리면 전해질이 끊어집니다.
전해질 손실로 인해 전해질 불균형이 발생합니다. 이런 일이 발생하면 몸의 항상성을 잃습니다. 전해질 부족이나 전해질이 너무 많든간에 문제가 발생하여 발열, 저 나트륨 혈증 또는 고 마그네슘 혈증과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
Mayo Clinic에 따르면 저 나트륨 혈증은 나트륨 수치가 위험 수준이 낮고 신체의 수위가 높아져 세포가 부풀어 오르면 발생합니다. 이로 인해 메스꺼움, 구토, 두통, 피로 및 치료하지 않으면 발작이 발생할 수 있습니다.
반면, 고 마그네슘 혈증은 혈액에 마그네슘의 과부하를 포함합니다. 급성 의학 및 수술 (Acute Medicine & Surgery)에 게재 된 2018 년 7 월 연구에 따르면, 고 마그네슘 혈증의 증상으로는 약점, 저혈압 및 심정지가 있습니다.
저 칼슘은 뼈에 부정적인 영향을 미쳐 골다공증을 유발할 수 있습니다. 그러나 칼슘이 너무 많으면 문제가 될 수 있으며 신부전 및 부정맥으로 이어질 수 있습니다.
전해질 식품
좋은 소식은 운동 후 전해질의 균형을 맞추거나 연료를 보충하기 위해 상점에서 값 비싼 전해질 음료를 구입할 필요가 없다는 것입니다. 실제로 영양가 있고 건강한 전체 식품에서 필요한 모든 전해질을 찾을 수 있습니다.
전유 또는 요구르트와 같은 유제품에는 많은 전해질이 포함되어 있습니다. 전유 한 잔에는 나트륨 210mg, 644mg, 칼슘 551mg이 함유되어 있으며 이는 일일 칼슘 수치의 거의 절반입니다. 요거트에는 칼륨, 마그네슘 및 인이 들어 있습니다.
놀랍게도 야채에서 좋은 전해질을 많이 얻을 수 있습니다. 조리 된 버터 넛 스쿼시 한 컵에는 582 밀리그램의 칼륨, 60 밀리그램의 마그네슘 및 일부 칼슘과 인이 들어 있습니다. 시금치는 칼륨과 마그네슘의 공급원이기도합니다. 적당한 양의 전해질을 함유하는 다른 과일 및 채소에는 살구, 자두, 토마토, 브로콜리, 오렌지, 콩 및 양배추가 포함됩니다.
최고의 전해질 음료
과일, 채소, 유제품 및 저지방 단백질로 가득 찬 다양하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 경우 신체에 필요한 전해질이 적당 할 것입니다. 그러나 아플 때나 구토와 설사를 통해 물을 잃어 버렸거나 매일 땀을 많이 흘리는 집중 운동 선수와 같은 특정 상황에서는 약간의 전해질 증가가 필요할 수 있습니다.
탈수의 경우 스포츠 및 전해질 음료가 도움이 될 수 있다고 Cleveland Clinic은 말합니다. 가장 인기있는 것은 Gatorade, Hi Lyte 및 Bodyarmor Lyte와 같은 음료를 포함합니다. 상점에서 구입할 수도 있고, 정제 나 전해질 음료 분말을 넣어 물에 떨어 뜨릴 수도 있습니다.
엄격한 훈련을 받고 탈수의 위험이있는 경우, 이러한 전해질 음료 중 하나가 가끔 유용 할 수 있습니다. 전해질 음료 분말을 직접 주문할 수도 있습니다. 다음은 상점에서 찾거나 집에서 만들 수있는 가장 건강에 좋은 전해질 음료입니다.
-
물: 물은 원래 탈수 용액입니다. 칼로리 나 설탕이 없으면 순수한 물이 상쾌하고 보충 될 수 있습니다. 클리블랜드 클리닉은 운동시 전해질 음료 대신 물에 달라 붙는 것을 권장합니다
약 1 시간 만. 그러나 Smartwater와 같은 전해질을 포함하는 일부 브랜드의 물이 있습니다.
-
코코넛 워터: 코코넛 워터는 최근 최고의 전해질 음료 중 하나로 인기를 얻고 있습니다. 이름에도 불구하고 코코넛 워터는 기술적으로 코코넛 내부에서 발견되는 주스입니다. 맛이 없으면 설탕과 칼로리가 적습니다. 그것은 또한 칼륨, 망간 및 나트륨과 같은 전해질을 자연적으로 함유하지만, 이러한 수치는 코코넛 물의 유형에 따라 달라질 수 있습니다.
-
Pedialyte: Pedialyte는 어린이나 숙취를위한 것이 아닙니다. 구강 재수 화 솔루션으로서, 사람들이 아플 때 탈수와 싸우고 체액을 보충하기 위해 전 세계적으로 사용되었습니다. Pedialyte는 일반적으로 스포츠 음료보다 나트륨이 많고 설탕이 적습니다.
-
게토레이 (Gatorade): 게토레이는 아마도 가장 잘 알려진 전해질 음료 일 것입니다. 게토레이는 나트륨, 칼슘, 마그네슘 및 칼륨과 같은 전해질을 포함합니다.
그러나 게토레이와 같은 많은 스포츠 음료에는 많은 설탕 (최대 14 그램)이 함유되어 있습니다. 설탕은 운동 중과 운동 후 글리코겐 저장을 보충하고 활력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 글리코겐은 근육이 에너지를 이동하고 사용하기 위해 사용하는 저장된 탄수화물 형태입니다.
운동이 강렬할수록 글리코겐 매장이 더 빨리 소모됩니다. 그러나 설탕이 너무 많으면 좋은 것보다 더 해롭고 다른 건강 문제 중에서도 심장병으로 사망 할 위험이 높아질 수 있습니다.
-
수제 전해질 음료: 몇 가지 간단한 성분만으로도 집에서 최고의 전해질 음료를 만들 수 있으며 값 비싼 음료만큼 수분을 공급하고 회복 할 수 있습니다. 신선한 주스, 생강, 코코넛 워터, 레몬 주스 및 바다 소금과 같은 것들을 혼합하고 일치시킵니다. 당신의 창조력을 높이고 싶다면 분말 된 마그네슘이나 칼슘과 같은 전해질 음료 분말을 던져 넣으십시오. 신선한 과일, 채소 및 수제 음료로 가득 찬 건강한 식단에서 추가 설탕없이 간단하게 필요한 전해질을 모두 얻을 수 있습니다.
