친구들은 당신을 운이 좋은 것으로 생각할 수 있지만, 당신이 슈퍼 스키니라면 그렇게 느끼지 않을 수도 있습니다. 당신이 몇 파운드를 착용하고 싶다면, 단순히 더 많이 먹는 것이 전부는 아닙니다. 건강한 체중 증가를 위해서는 올바른 음식을 섭취하고 근육 운동 시간도 찾아야합니다. 체중 증가에 대한 개인화 된 조언을 원하면 의사 나 영양사에게 조언을 구하십시오.
체중에 대한 칼로리
마른 상태에서 체중을 늘리려 고하면 더 많이 먹어야합니다. 당신의 신진 대사에 더 많은 것이 달려 있는데, 그것은 당신의 유전학으로 인해 빠를 수도 있고, 얼마나 많은 운동과 다른 활동을하는지에 달려 있습니다. 1 파운드에는 3, 500 칼로리가 포함되어 있기 때문에 하루에 500 칼로리를 더 섭취하면 일주일에 1 파운드를 얻는 데 도움이됩니다.
여분의 쌀 국자 또는 큰 닭고기 조각과 같은 간식을 조금씩 더하면 간식을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 1 파운드 미만을 얻는다면 다른 간식을 추가해야 할 수도 있습니다.
체중 증가를위한 건강 식품
아이스크림과 칩을 폭식시키는 것이 체중을 늘리는 데 필요한 추가 칼로리를 얻는 가장 건강한 방법은 아닙니다. 건강한 체중 증가를 위해서는 전반적인 건강에 권장되는 동일한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 그것은 과일, 채소, 곡물, 유제품, 계란, 쇠고기, 가금류, 생선 및 콩과 같은 단백질, 견과류 및 씨앗과 같은 더 많은 음식을 먹는 것을 의미합니다.
방정식의 나머지 절반은 먹지 말아야 할 것: 가공 식품과 같은 건강에 해로운 음식: 케이크, 쿠키, 소다, 패스트 푸드 및 냉동 피자. 이 정크 푸드에는 많은 칼로리가 포함되어 있지만 대개 비타민과 미네랄이 거의없는 지방과 설탕에서 나옵니다.
건강하게 섭취를 최적화하려면 식사 시간에 더 많은 영양소가 풍부한 영양소가 많은 음식을 섭취하십시오. 통 곡물, 아보카도, 말린 과일, 감자, 옥수수, 연어, 두부, 치즈, 아몬드 및 해바라기 씨가 좋은 예입니다. 그래서 당신은 너무 배가 고프지 않고, 하루에 세 끼 식사와 두세 식사 사이에 음식을 퍼뜨립니다.
슈퍼 스키니 칼로리 부스터
체중을 늘리기 위해 저칼로리 야채를 생략 할 필요는 없습니다. 대신, 영양소가 풍부한 보석에 약간의 여분의 펀치를 추가하려면 칼로리 부스터를 사용하십시오. 브로콜리와 당근을 올리브 오일에 살짝 바르거나 발사믹 비네 그레트를 곁들인 샐러드 채소를 얇게 썰어 올리브, 얇게 썬 아몬드, 말린 크랜베리를 얹습니다. 건포도와 잘게 썬 호두를 뜨거운 시리얼이나 요구르트에 넣고 작은 땅콩 버터 나 아몬드 버터를 과일 스무디에 섞습니다. 딸기 한 잔, 오렌지 주스 한 잔, 그리스 요구르트 용기, 땅콩 버터 한 스푼이 섞인 중간 바나나는 거의 500 칼로리입니다.
말린 분유는 칼로리를 추가하는 또 다른 좋은 방법이며 우유, 요구르트, 푸딩, 수프, 으깬 감자, 미트 로프 및 캐서롤과 같은 다양한 촉촉한 음식과 잘 혼합됩니다. 말린 전체 분유의 1/4 컵만 160 칼로리를 가지며 대량으로 추가하지 않고도 이러한 음식에 혼합됩니다. 온스 당 100 칼로리로 치즈는 맛있는 칼로리 부스터를 만들고 요리 채소, 샐러드 채소 및 감자에 첨가 할 수 있습니다. 중간 크기의 구운 감자에 볶은 브로콜리 1/2 컵과 1 온스의 체다 치즈를 얹어 160 칼로리 일반 감자를 330 칼로리의 영양이 풍부한 감자로 만듭니다.
그 근육을 작동
당신은 슈퍼 스키니 일 때 운동하는 것이 비생산적이라고 생각할 수도 있지만, 더 많은 근육을 추가하고 싶다면 운동을해야합니다. 일주일에 2 ~ 3 번의 근력 운동을 목표로하여 각 운동 중에 모든 주요 근육 그룹을 공격하십시오. 운동을 짧고 강하게 유지하십시오. 이는 4-8 회 반복되는 무거운 무게로 이어집니다. 하나의 세트로 시작하여 더 무거운 무게로 나아 가기 전에 최대 두세 세트로 작업하십시오. 개인 트레이너와 상담하여 자신의 체력 수준에 맞는 맞춤형 강도 훈련 프로그램을 받으십시오.
운동을 할 때 충분한 단백질을 섭취하여 체중이 근육이되도록하십시오. 체중 1 파운드당 0.5-0.8 그램, 또는 120 파운드의 사람에게는 60-96 그램이 필요합니다.
근육 형성을 최대화하고 에너지 수준을 유지하려면 운동 후 즉시 탄수화물과 단백질로 구성된 스낵을 섭취하십시오. 초콜릿 밀크, 얇게 썬 바나나가 든 그리스 요구르트 또는 통밀 빵에 칠면조 샌드위치가 좋은 선택입니다.
