시아 노 코발라민 또는 코발라민으로도 알려진 비타민 B12는 많은 대사 경로에 관여하는 필수 영양소입니다. 비타민 B12의 일일 권장 섭취량은 19 세 이상 성인의 경우 하루 2.4 마이크로 그램입니다. 임산부와 수유하는 여성은 각각 약간 더 2.6, 2.8 마이크로 그램 섭취하는 것이 좋습니다.
대부분의 미국인은식이 요법만으로 비타민 B12에 대한 그들의 요구를 충족시킬 수 있으며 보충은 필요하지 않습니다. 그러나 일부 인구 집단은 강화 식품을식이 요법이나 B12 보충제에 포함시키는 것을 고려할 수 있습니다. 사람들이 나이가 들어감에 따라 소화 시스템의 변화로 인해 음식에서 B12가 덜 흡수됩니다. 결과적으로 강화 식품 및 보충제는 50 세 이상의 성인에게 최고의 비타민 B12 공급원이 될 수 있습니다.
엄격한 채식주의 자 및 완전 채식주의자는 보충제 B12를 섭취하거나이 영양소로 강화 된 음식을 포함해야 할 수도 있습니다. 비타민 B12는 동물성 식품에서 자연적으로 발생하기 때문에 동물성 제품을 피하기로 선택한 사람들은 부적절한 비타민 B12 섭취에 가장 위험합니다. 식이 보충제를 식단에 추가하기 전에 먼저 의사와상의하여 가장 적합한 것을상의하십시오.
해산물, 육류 및 가금류
해산물은 자연적으로 발생하는 비타민 B12, 특히 조개류의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 3 온스 조개의 서빙은 84 마이크로 그램의 B12를 제공하는 반면 굴은 3 온스당 29 마이크로 그램을 포함합니다. 고등어, 참치 및 연어와 같은 지느러미 물고기도 좋은 소스입니다. 3 온스 대서양 고등어는 16 마이크로 그램, 참 다랑어는 9 마이크로 그램, 연어는 2.3 마이크로 그램의 비타민 B12를 함유합니다. 생선이나 조개류를 정기적으로 섭취하면 비타민 B12에 대한 요구를 쉽게 충족시킬 수 있습니다.
육류 및 가금류도 비타민 B12가 높습니다. 3 온스 로스트 비프는 B12 1.3 마이크로 그램을 함유하고 있으며 로스트 치킨이나 칠면조의 같은 부분은 0.3 마이크로 그램을 제공합니다.
유제품 및 계란 소스
육류 나 해산물을 먹지 않기로 선택한 채식주의 자조차도 계란과 유제품을 섭취하여 충분한 양의 비타민 B12를 얻을 수 있습니다. 따라서, 락토 오보 채식인은 어떤 형태의 고기, 계란 또는 유제품을 섭취하지 않는 완전 채식인보다 충분한 양의 B12를 얻는 것이 더 쉽습니다.
8 온스 탈지유 컵은 0.9 마이크로 그램의 B12 및 1 온스를 제공합니다. 대부분의 치즈 종류는 비슷한 양을 제공합니다. 대부분의 성인의 경우 하루에 필요한 B12의 약 37 %에 해당합니다. 하나의 큰 알에서 0.6 마이크로 그램의 비타민 B12를 얻을 수 있습니다. 그러나 달걀 흰자위 만 먹는다면이 귀중한 영양소와 노른자에 함유 된 다른 것들을 놓칠 것입니다. 콜레스테롤을 제한하려는 경우 계란 대체물은 일반적으로 비타민 B12 및 철분과 같은 다른 영양소로 강화되므로 계란 흰자 대신에 콜레스테롤이없는 액체 계란 대체물을 사용하는 것이 좋습니다.
강화 식품
비타민 B12는 일부 음식에 첨가되므로 앞에서 언급 한 소스를 먹지 않아도 요구 사항을 충족시킬 수 있습니다. 아침 식사 시리얼, 비유 제품 우유 (두유, 쌀 우유 등), 채식 버거와 같은 콩 단백질 식품 및 일부 마가린.
쇼핑하는 동안 영양 정보 패널을 확인하여 제품이 비타민 B12를 제공하는지 확인하십시오. 채식주의 자나 완전 채식주의자는 결핍을 예방하기 위해 강화 식품을 정기적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
