웨이트 리프팅 방법은 훈련 프로그램의 전반적인 성공에 중대한 영향을 미칩니다. 작은 것으로 보이는 변형은 강도와 크기가 크게 증가 할 수 있습니다. 이것은 각 운동 세트 동안 수행하는 반복 횟수에 해당됩니다. 역도 선수들 사이의 일반적인 연습 방법은 10-8-6으로 알려진 훈련 루틴입니다. 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
과정
10-8-6 루틴은 각 기동의 강도 구축 잠재력을 극대화하도록 설계되었습니다. 10 회 이상 들어 올릴 수없는 무게로 시작해야합니다. 두 번째 세트에서는 반복 횟수를 8로 줄이십시오. 세 번째 세트에서는 무게를 6 번 들어 올리십시오.
근육 피로
10-8-6 패턴을 사용하면 주어진 각 운동에 사용되는 근육을 완전히 소모시킬 수 있습니다. 이것은 육체 성장에 가장 이상적인 조건을 만듭니다. 근육은 현재 수행 할 수있는 능력을 약간 초과하여 스트레스를받을 때만 자랍니다. 10-8-6 루틴을 실행하면 근육이 마모되어 찢어지기 때문에 근육이 이전보다 더 강해집니다.
제어식 리프팅
제어 된 리프팅은 10-8-6 프로그램을 효과적으로 만드는 데 중요합니다. 이는 하중을 일정하고 균일하게 들어 올리는 것을 의미합니다. 리프트의 양극 쪽을 완료하려면 1 초에서 2 초 사이가 걸리고 부정적인 움직임은 2 배가 걸립니다. 동작을 변경할 때 무게가 튀거나 찌그러지지 않도록하십시오. 운동 중에 근육에 긴장을 유지하는 것이 가장 좋습니다.
휴식 기간
근육을 강화하고 조율하려면 운동 후 휴식이 필요합니다. BodyBuilding 웹 사이트는 각 반복 사이에 휴식을 취하는 시간만큼 중요합니다. 세트 사이에 1-2 분 휴식하십시오. 이 시간은 다른 근육 그룹을 목표로하는 운동으로 전환 할 때 약 3 분으로 증가합니다. 이것은 근육 성장 반응을 자극하는 호르몬 인 테스토스테론의 신체 방출을 극대화합니다.
