과체중이 55 파운드 인 경우, 추가 체중이 건강에 어떤 영향을 미치는지 걱정할 수 있습니다. National Heart, Lung, Blood Institute에 따르면 실제로 과체중은 심장병, 당뇨병, 담낭 질환, 수면 무호흡증 및 특정 암에 대한 위험을 증가시킵니다.
체중 감량은 이러한 문제의 위험을 줄일 수 있지만 빨리하고 싶은 유혹이 있지만 항상 빠르지는 않습니다.
빠르고 안전한 체중 감량
칼로리를 급격하게 줄이는 유행성 다이어트는 처음에 체중을 빨리 잃게 만들 수 있지만, 장기적으로는 유지하기가 어려우며 배가 고파지고 기분이 나빠질 수 있습니다. 잃어버린 체중 (체중이 아닌 물량과 근육 조직 일 가능성이 있음)은 빠르게 회복됩니다. 그리고 몸이 생존 모드에 들어가면 신진 대사가 느려질 수 있습니다.
안전한 체중 감량은 무엇입니까? 메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면 주당 1-2 파운드를 떨어 뜨리는 것이 건강하고 지속 가능합니다. 파운드는 3, 500 칼로리이므로 일주일에 2 파운드를 잃으면 매일 1, 000 칼로리가 부족합니다 (일명 소비보다 1, 000 칼로리를 더 많이 태워야합니다). 이 속도로 약 28 주 또는 7 개월 만에 55 파운드의 손실을 예상 할 수 있습니다. 오래 걸리는 것처럼 보이지만 장기적으로 체중을 줄일 가능성이 높기 때문에 투자 가치가 있습니다.
칼로리 감소 다이어트
다이어트를 바꾸는 것이 체중 감량에있어 가장 중요한 요소입니다. 식품 라벨을 비교하고 고 칼로리 및 가공 식품보다 저칼로리, 영양가 높은 전체 식품을 선택하는 것으로 시작하십시오. 트랜스 지방과 포화 지방, 설탕, 소금 및 콜레스테롤이 많은 음식을 제한하고 미리 식사를 계획하십시오. 작은 접시를 먹으면 섭취량을 줄이고 칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다. 영양분은 통 곡물, 저지방 유제품, 다양한 과일 및 채소 및 저지방 단백질에서 가져와야합니다.
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Cardio로 칼로리 소모
심혈관 운동은 칼로리를 소모하므로 National Heart, Lung 및 Blood Institute는 대부분의 날에 체중을 줄이기 위해 한 시간을 할 것을 권장합니다.
일주일에 3 일의 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 일상 생활에 포함 시키면 운동을 마친 후에도 몸에 좋은 칼로리로 칼로리를 태울 수 있기 때문에 결과를 최적화 할 수 있습니다. 이렇게하려면 적당하고 유지 보수 가능한 속도로 90 초 동안 자전거를 걷거나 조깅하거나 타고 자전거를 타십시오. 그런 다음 60 초 동안 격렬한 속도로 속도를 올리십시오. 약 15 분 동안 강도를 번갈아 가며 바꿉니다.
근력 운동을 통한 야윈 근육 만들기
일주일에 2 일 이상 근력 운동을하면 살을 빼면 근육 근육 조직을 보존 할 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 근육 조직의 손실을 막기 위해 지방과 비교했을 때 신체가 유지하기 위해 더 많은 칼로리를 소비하기 때문입니다.
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 근육 조직을 자극하면서 동시에 칼로리 화상을 최적화하기 때문에 최소한 6 회 휴식을 유지하면서 최소한 6 번의 운동을 한 번 수행하는 서킷 트레이닝은 실제로 결과를 향상시킬 수 있습니다. 강도 훈련 회로는 벤치 프레스, 크런치, 이두근 컬, 덤벨 런, 오버 헤드 프레스 및 구부러진 덤벨 행을 포함 할 수있다.
