체질량 지수 (BMI)는 키와 몸무게를 사용하여 의사가 신체의 지방량을 추정 할 수 있도록 계산합니다. BMI가 20 미만으로 떨어지면 저체중이라는 우려를 나타내며 18.5 이하이면 심하게 저체중으로 진단 할 수 있습니다. 너무 얇 으면 호르몬 기능, 면역, 에너지 및 자존감을 방해 할 수 있습니다. 너무 낮은 BMI를 해결하려면 건강하고 고품질의 음식과 근력 운동을 통해 적당량의 칼로리를 추가하여 근육량을 조금 늘리십시오.
BMI를 높이는 방법
적절한식이 요법과 운동을 통해 대부분 건강한 근육량을 추가하여 BMI를 늘리십시오. 신체 활동이없는 정크 푸드의 칼로리가 너무 많으면 지방이 체내에 쌓일 수 있으며 과도한 지방에는 자체 건강 문제가 있습니다.
의사는 나이, 활동 수준 및 성별을 고려하여 현재 약간의 프레임을 유지하기 위해 매일 필요한 칼로리의 양을 추정하도록 도와줍니다. 이 수치에 250 ~ 500 칼로리를 더해 일주일에 1 / 2 ~ 1 파운드를 섭취하기 위해 매일 섭취해야하는 양을 결정하십시오. 근육은 발달하는 데 시간이 걸리고 지방은 저장하기가 쉬우므로 그보다 더 빨리 체중을 늘리면 추가 된 체중의 대부분이 지방이됩니다. 강도 훈련을 시작하려면 일주일에 최소 2 일을 예약하십시오. 이것은 당신의 근육 이익 노력을 지원할 것이지만, 그것이 보디 빌더처럼 당신을 키울 것이라고 걱정하지 마십시오. 근력 운동에 대한 건전한 접근은 단순히 일상의 기능과 색조의 외관을 향상시킵니다. 부피가 커지지 않습니다.
BMI를 높이기위한 전략
BMI가 낮을 때 체중을 늘리는 것은 너무 높을 때 체중을 줄이는 것만큼이나 어려울 수 있습니다. 필요한 모든 칼로리를 섭취하기 위해 매일 최소한 3 번의 식사와 2 ~ 3 개의 작은 스낵을 먹도록 계획하십시오. 식사 나 간식을 건너 뛰는 것은 칼로리와 영양분을 놓칠 기회입니다. 좋은 간식 시간은 아침과 점심 사이, 점심과 저녁 사이 그리고 자기 직전입니다.
체중 증가를위한 식사 계획
전분이 많은 채소, 곡물, 저지방 단백질, 유제품 및 과일과 같은 식사에서 양질의 음식을 더 많이 섭취하여 250-500 칼로리를 추가하는 데 집중하십시오. 아침에 여분의 계란, 점심에 또 다른 현미 컵, 저녁 식사와 함께 전체 우유 한 잔은 일일 칼로리 수를 455 칼로리까지 올립니다.
식사가 너무 많아서 음식을 더 많이 먹을 수 없다면, 칼로리가 많은 영양소가 풍부한 음식에서 간식을 자주 섭취하십시오. 여분의 단백질이 함유 된 식품을 선택하면 체중 훈련에 도움이됩니다. 예를 들어, 한 간식에는 183 칼로리와 24 그램의 단백질을 가진 코티지 치즈 1 컵이 있습니다. 400 칼로리와 13.5 그램의 단백질을 가진 1/2 컵의 견과류; 또는 350 칼로리 및 34 그램의 유청 단백질, 우유 1 컵 및 바나나 1/2를 제공하는 스무디.
낮은 BMI를 올리는 근육 이익
근력 운동을 통해 근육량을 늘리려면 칼로리를 추가하십시오. 일주일에 최소 두 번의 운동을 할 때마다 엉덩이, 다리, 가슴, 등, 팔, 어깨 및 복근을 포함한 모든 주요 근육 그룹을 처리하십시오. 적어도 한 세트의 4-8 회 반복으로 수행 된 각 근육 그룹에 대해 한 번의 운동으로 충분합니다. 해당 세트의 마지막 두 번 반복하여 매우 도전적인 느낌을주는 무게를 사용하십시오.
근육 섬유가 과부하되면 두껍고 강해 지므로 시간이 지남에 따라 더 많은 무게와 추가 세트가 추가되어 도전을 계속합니다. 근력 운동은 당신의 초점이지만 심장 활동을 포기하지 마십시오. 예를 들어, 일주일에 4-5 회 20-30 분 동안 활발한 걷기 또는 수영 랩은 심장을 건강하게하고 관절을 움직입니다.
