단거리 선수를 살펴보면 다리 근육의 팽창이 눈에 띄게 나타납니다. 속도가 중요합니다. 더 빨리 훈련을 할 때는 달리기 그 이상을해야합니다. 보폭을 강화하려면 강한 다리가 필요합니다.
다리 앞쪽의 사두근 근육과 뒤쪽의 햄스트링, 둔부 및 송아지는 하체의 근육 대부분을 구성합니다. 그들은 스프린트 동안 주요 전원 공급원입니다. 달리는 동안, 이 근육들은 초과 근무를하여 땅을 밀고 앞으로 나아갈 수 있도록 도와줍니다.
따라서 근육을 최대한 많이 치는 근력 운동으로 근육을 쌓으십시오 (아래 근육과 같이).
1. 워킹 런지
Lunge는 스프린트와 동일한 당기기 동작을 사용하여 앞으로 나아갈 수 있으므로 속도를 높이는 데 이상적인 운동입니다.
방법: 양손에 아령을 든다. 긴 걸음을 내딛고 등 무릎을 땅에 담그십시오. 몸통을 키우고 앞니가 앞발을 뒤로 밀지 않도록하십시오. 뒷발을 앞쪽 발 옆에 오게 한 다음 다른 발로 앞으로 밉니다.
2. 스쿼트
하나 이상의 관절을 포함하는 복합적인 움직임은 당신에게 가장 좋은 강타를 제공합니다. 스쿼트는 이러한 운동 중 하나입니다. 좀 더 힘들게하려면 등 뒤에 바벨을 사용하거나 양손에 덤벨을 붙입니다.
방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 발끝이 약간 뾰족한 부분부터 시작하십시오. 쪼그리고 앉지 만 등을 평평하게 유지하십시오. 편안하게 느끼고 다시 일어서십시오.
바벨을 사용하는 경우, 바벨을 등받이에 놓고 어깨 너비보다 넓은 손으로 바를 잡습니다. 덤벨을 사용하려면 양손으로 한 쪽을 옆으로 잡거나 덤벨을 가슴 앞의 잔 위치에 놓으십시오.
3. 스텝 업
이 기능 운동은 하체의 근육을 만들어 달리기에 힘을 줄뿐만 아니라 계단을 노년기에 잘 올릴 수 있도록 도와줍니다.
방법: 무릎 높이 주위를 밟을 수있는 높은 표면을 찾으십시오. 한 발을 플랫폼에 올려 놓고 가장자리에 가깝게 한 다음 위로 올립니다. 같은 다리로 내려 와서 다른 다리와 함께 올라갑니다. 너무 쉬운 것처럼 보이면 양손에 아령을 들거나 더 높은 발걸음을 찾아 운동을 더 어렵게 만드십시오.
4. 데 드리프트
데드 리프트 동안 다리의 등 전체가 활성화되어 있으며, 이것은 역주 능력을 개발하는 가장 좋은 운동 중 하나입니다.
그것을하는 방법: 바닥에 바벨로 시작하십시오. 무게 판을 막대에 놓거나 막대의 끝을 상자에 놓아서 신 중앙에 오도록합니다. 발을 어깨 너비로 벌리면서 바의 중앙까지 걸어갑니다.
엉덩이를 뒤로 밀고 앞으로 구부려 바를 잡으십시오. 등을 펴고 가슴을 앞으로 내밀고 다리를 펴면서 바를 위로 당깁니다. 상단에 높이 서서 바벨을 다시 땅에 내려 놓습니다.
영양의 역할
근육을 만들려고 할 때마다 충분한 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다. 여분의 에너지는 몸이 새로운 근육을 쌓는 데 도움이됩니다. 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 칼로리를 높이는 좋은 방법입니다.
닭고기, 소고기 또는 돼지 고기와 같은 동물성 소스는 콩이나 다른 콩과 같은 소스를 심을 수있는 것처럼 몸에 충분한 단백질을 제공합니다. 또한 고구마와 곡물 파스타와 같은 복잡한 탄수화물과 많은 채소로 단백질을 보충하십시오.
