남성을위한 더 큰 glutes를 만들기위한 운동

더 크고 강한 glutes는 일부 하체 운동에서 더 빨리 달리고 더 많은 무게를 들어 올리는 데 도움이 됩니다. 큰 전리품 남자는 허리 통증의 위험이 적습니다. 어떤 사람들은 또한 더 큰 glutes가 더 심미적으로 기쁘다 고 느낍니다.

glutes를 구축하기 위해 많은 다른 운동이 있습니다. 크레딧: martin-dm / E + / GettyImages

글루텐 근육 해부학

glutes를 언급 할 때, 보통 몸에서 가장 큰 근육 인 gluteus maximus 에 대해 이야기하고 있습니다. 누군가의 리어 엔드를 대량으로 구성하는 것은 눈에 보이는 근육입니다. 그러나 실제로 세 개의 둔근이 있습니다.

대둔근 은 엉덩이 뼈의 뒷면에 걸쳐 있으며 대퇴골로 흘러 들어갑니다. 또한 다리 옆으로 튀어 나오는 두꺼운 조직 밴드 인 일리 노비 비아 밴드에 연결됩니다. gluteus medius 와 minimus : 두 개의 glute muscles이 더 있습니다.

둔근 medius 는 엉덩이의 측면을 따라 달려 있으며 막시무스보다 눈에 잘 띄지 않습니다. 대둔근 은 또한 엉덩이 뼈의 측면을 따라 진행되어 대퇴골에 삽입됩니다.

둔부 근육은 엉덩이를 뻗어 다리를 옆으로 들어 올리십시오. 또한 다리를 회전시키는 데 도움이됩니다. 대둔근은 세 근육 중 가장 크고 강력하며 달리기 및 리프팅 무게와 같은 물건에서 가장 중요합니다.

더 큰 글 루트의 장점

단거리 달리기에는 고관절 확장이 필요하므로 더 강한 glutes를 만들면 실제로 더 빨리 만들 수 있습니다. Journal of Sports Science and Medicine에 발표 된 2018 년 8 월 연구에 따르면 일부 가중 glute 운동은 스프린트 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 스포츠에서 역주가 중요하므로 운동 능력을 높이고 싶은 남성은 glute 운동을해야합니다.

남자 선수의 경우 성능이 중요합니다. 그러나 glute training을 통해 운동 선수가 될 필요는 없습니다. 허리 통증으로 고통받는 남자라면 glute 운동이 도움이 될 수 있습니다. American College of Sports Medicine의 건강 및 피트니스 저널 (Health & Fitness Journal)에 발표 된 2017 년 8 월 연구는 요통 관리 에서 glute 강화 운동의 중요성에 대해 논의했습니다.

이 기사에서 저자들은 더 강한 글루텐 근육이 적은 노력으로 움직이고 들어 올리는 데 도움이되며 허리의 긴장을 줄여 준다고 설명합니다. 더 강한 glutes는 또한 자세를 개선시켜 요통을 줄일 수 있습니다.

1. 엉덩이 추력

더 큰 glutes를 만들려면 glutes를 활성화하고 쉽게 저항을 추가 할 수있는 운동을해야합니다: barbell hip thrust. Applied Biomechanics 저널에 발표 된 2015 년 12 월 연구에 따르면 바벨 힙 스러스트는 바벨 백 스쿼트 이상으로 둔부를 활성화시킵니다. 후자는 잘 알려진 하체 근력 운동이지만 바벨 고관절 추력은 특히 둔부를 목표로하는 데 더 좋습니다.

뒤집 히지 않는 벤치 나 상자를 사용하십시오. 지면에 무겁거나 단단히 고정되어 있어야합니다. 사용하는 물체는 높이가 16 인치이고 평평해야합니다.
미드 백을 가장자리에 놓고 상자 나 벤치 앞에 앉습니다.
무릎에 바벨을 놓습니다. 몸과 바벨 사이의 무릎에 패드를 놓거나 바 주위를 감싸는 바 패드를 사용할 수 있습니다. 이것은 추력을 할 때 엉덩이 뼈를 보호합니다.
바벨에 손을 대십시오.
무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 심으십시오.
허리를 뒤로 젖히고 발 뒤꿈치를 눌러 엉덩이를 밀어 올리십시오.
엉덩이를 최대한 높이 올리십시오. 맨 위에서 몸은 무릎에서 어깨까지 직선을 이뤄야합니다. 무릎을 90 도로 구부려 야합니다.
긴장을 풀고 바벨을 내려 놓으십시오.

팁

당신이 얼마나 많은 무게를 들어 올릴 수 있는지 확실하지 않으면 바벨 없이이 운동을 시도하십시오.

2. 다른 글루 테이트 저항 운동

바벨 힙 스러스트 는 최고의 대둔근 운동 중 하나이지만, 일을 바꾸고 전리품 만들기 운동 루틴에 다양성을 추가해야합니다.

이동 1: 스텝 업

스텝 업은 glute building 루틴의 일부로 사용할 수 있습니다. 상자를 사용하여 밟고 일부 아령 또는 케틀벨을 사용하여 저항을 추가하십시오.

평평한 표면의 상자를 바닥에 놓습니다.
상자 상단에 한 발을 댑니다.
상자에 서 있도록 단계.
발을 밟던 발과 같은 발을 뒤로 물러서십시오. 원하는 반복 횟수를 완료하면 측면을 전환하십시오. 아령이나 케틀벨을 옆으로 잡고 저항을 추가 할 수 있습니다.

팁

이 운동이 너무 어려우면 더 짧은 상자를 사용하거나 무게를 줄이십시오.

이동 2: 바벨 백 스쿼트

엉덩이 추진력만큼 효과적이지는 않지만 바벨 백 스쿼트 는 둔부를 형성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 운동을하려면 바벨과 파워 랙이 필요합니다.

시작하려면 막대를 등 뒤에 놓고 어깨 너비보다 넓은 양손으로 잡으십시오.
랙에서 바를 들어 올려서 물러나십시오.
발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락을 약간 내립니다.
발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
당신이 할 수있는 한 낮게 가십시오; 그런 다음 일어나십시오.

팁

운동이 불편한 경우 바벨을 사용하는 대신 가슴 앞에서 가벼운 케틀벨을 쪼그려 앉을 수 있습니다.

3. 비가 중 글 루트 운동

몸무게를 만질 준비가되지 않은 허리 통증을 앓고있는 초보자 나 남성은 고립 된 둔근 운동을 할 수 있습니다.

이동 1: 조개

조개 는 웨이트를 사용하지 않으려는 경우 glutes를 활성화하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

탄성 밴드를 잡고 무릎 주위에 두십시오.
무릎을 구부리고 다리를 서로 쌓아 옆으로 눕습니다.
다리는 바닥에 있어야합니다. 발을 함께 유지하면서 무릎을 바닥 무릎에서 들어 올리십시오. 몸을 들어 올리지 말고 다리를 최대한 높이 올리십시오.
천천히 그리고 통제하에 다시 내리십시오. 다리는 조개 껍질을 열고 닫는 것처럼 보입니다.