균형 잡힌 식사 계획을 따르고 즐기는 활동이 포함 된 운동 프로그램을 채택하면 체중 감량 성공을위한 준비가됩니다. 일주일에 2 파운드를 잃는 것은 장기적으로 지속적으로 달성 할 수있는 현실적인 목표입니다.
팁
매주 2 파운드를 잃습니다
이상적으로 몸은 효율적인 기계처럼 움직입니다. 매일 당신은 음식에서 칼로리를 소비하고 몸은 이러한 칼로리를 에너지로 변환합니다. 길을 따라 몸이 섭취하는 단백질, 탄수화물 및 지방에서 영양분을 추출합니다.
매일 몸은 소비 한 칼로리를 추출 (또는 "버닝")하여 에너지 요구를 충족시킵니다. 칼로리 잉여가 발생하면 신체는 추가 칼로리를 필요할 때까지 지방으로 저장합니다. 일일 칼로리 섭취량을 줄이면 신체가 에너지 요구를 충족시키기 위해 칼로리 뱅크를 빼냅니다. 또는 칼로리 소모량을 늘리기 위해 신체 활동을 늘릴 수 있습니다.
따라서 몸에 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가합니다. 칼로리 섭취량이 줄어들고 더 활동 적이기 때문에 더 많은 칼로리를 소비하면 파운드가 줄어 듭니다.
Mayo Clinic은 1 파운드를 떨어 뜨리려면 약 3, 500 칼로리를 태울 필요가 있다고 말합니다. 따라서 매일 식단에서 약 500-1, 000 칼로리를 줄이면 일주일에 1-2 파운드의 체중 감량을 볼 수 있습니다.
그 목표를 달성하려면 단백질, 탄수화물, 지방 및 기타 영양소를 정기적으로 제공하는 건강한 식습관을 선택하십시오. 유리한 식의 균형을 맞추려면 부분 크기를 줄이십시오.
저칼로리 선택을 위해 고 칼로리 메뉴 항목을 교환하십시오. 마지막으로, 상을 주시하고 그 결심을 사용하여 빈 칼로리로 채워진 영양이 낮은 음식에 대해 "아니오"라고 말하십시오.
목표를 달성하기 위해 칼로리 계산
매주 2 파운드 체중 감량 목표를 설정하는 것은 현명한 움직임입니다. 이 사실적인 수치는 알려진 건강한 체중 감량 지침과 완벽하게 일치한다고 Harvard Health Publishing은 말합니다. 시작하려면 목표에 도달하기 위해 매일 소비해야하는 칼로리의 수를 정확히 찾으십시오.
기준으로, 기존 체중을 유지할 수있는 일일 칼로리의 수를 결정하십시오. 따라서 현재 체중을 기록하고 그 수에 15를 곱하십시오. 결과 수치는 체중을 유지하는 데 필요한 체중 파운드 당 칼로리 수를 추정합니다.
이 계산은 귀하가 매일 30 분 (또는 그 이상)의 신체 활동 (바람직하게는 운동)을받는 중등도의 활동적인 성인이라고 가정합니다.
매주 2 파운드의 체중 감량 목표를 달성하려면 체중을 유지하기 위해 섭취하는 것보다 일일 칼로리를 500 ~ 1, 000 적게 섭취해야합니다. 따라서 하루에 1, 200 칼로리 (여성), 매일 1, 500 칼로리 (남성)를 먹어야합니다.
당신이 확인 된 소파 감자라면 활동 수준을 높여야합니다. 대부분의 날에 30 분의 신체 활동을 채택하면 "일주일에 2 파운드의 운동"을 시작하게됩니다.
체중 감량을위한 단계 추적
체중 감량 목표를 향한 일일 단계를 추적 할 준비가 되었다면 사용하기 쉬운 만보계를 고려하십시오. 걸음 수 계산 외에도 일부 만보계는 소모 된 칼로리, 트레킹 된 마일, 심박수도 추적합니다. 첨단 디지털 기기를 원한다면 스마트 폰 워킹 앱 또는 착용 가능한 피트니스 밴드를 고려하십시오.
다음으로 2 파운드 주간 체중 감량 목표를 달성하는 데 필요한 단계 수를 목표로합니다. 클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)은 매일 1 만 걸음을 걷는다는 것은 약 5 마일의 트레킹에 해당하며 약 500 칼로리를 태운다는 것을 지적합니다.
따라서 매일 섭취하는 것보다 500 칼로리를 더 소비하면 매주 약 1 파운드를 잃게됩니다. 이 논리를 사용하면 1, 000 칼로리 부족으로 매주 2 파운드 체중 감량을 설정해야합니다.
당연히 공격적인 일일 걸음 수 목표를 달성하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 체력 수준을 고려한 현실적인 기준을 설정하는 것으로 시작하십시오. 그런 다음, 자신의 속도에 맞춰 매일 걸음 수를 늘리십시오.
매일 10, 000 단계를 쉽게 쌓을 수 있다면 매주 체중 감량 목표를 달성 할 수 있습니다. 그리고, 당신은 당신의 "일주일에 2 파운드 운동"을 다음 단계로 올릴 것입니다.
빨리 5 파운드를 잃다
때로는 5 파운드의 추가 파운드가 아무데도 나타나지 않을 수 있습니다. 아마 당신의 옷이 더 꽉 맞을 수도 있고, 아니면 비늘이 반갑지 않은 소식을 전했을 수도 있습니다. 어느 쪽이든, 당신은 지금 과잉 체중이 사라지기를 원하며, 그렇게하기 위해 필요한 모든 것을 할 것입니다.
미국 국립 의학 도서관 (National Library of Medicine)에 따르면 빠른 체중 감량 프로그램의 후보가 될 수 있습니다. 일주일에 2 파운드를 줄 이도록 설계된 균형 잡힌 체중 감량 계획과 달리, 이 가속 프로그램은 단 몇 주 동안 더 큰 체중 감량을 설정합니다.
이 매우 제한적인 저칼로리 계획은 일일 칼로리를 극적으로 제한합니다. 당신이 여성이라면 저칼로리 식사 계획은 하루에 약 1, 000 ~ 1, 200 칼로리를 허용합니다. 남성은 매일 약 1, 200 ~ 1, 600 칼로리를 할당받습니다. 이러한 계획 중 일부에는 정기적 인 음식 및 식사 교체가 포함되며 음식 선택에 유연성이 없을 수 있습니다.
빠른 체중 감량 계획에서는 더 보수적 인 계획을 따르는 다이어트 자에 비해 체중이 줄어 듭니다. 의사는 아마도 빠른 체중 감량 프로그램을 보증하지는 않지만 귀하의 노력에 대해 알리도록해야합니다. 마지막으로, 의사는보다 균형 잡힌 식단에 정착 할 때까지 운동 프로그램을 보류하도록 권장 할 수 있습니다.
체중 감량을위한 운동 요구
솔직하게 말하자: 운동없이 매주 2 파운드를 잃을 것이라는 전망에는 많은 호소력이있다. 당신의 관점에서 볼 때, 이 체중 감량 방법은 운동복을 필요로하지 않으며, 운동 시간을 포장 된 일일 일정으로 짜낼 필요가 없습니다.
그러나 장미 빛 안경을 벗고 운동없이 체중을 감량하는 것은 현실적인 목표가 아니라는 점을 인식하십시오. 간단히 말해서, 적절한 빌딩 블록을 배치하지 않고 체중 감량 성공을 달성하는 데 중점을 둡니다.
대신, 미국 당뇨병 및 소화 기관 및 신장 질환 연구소는 의사에게 영양사 또는 평판 좋은 체중 감량 프로그램에 대한 의뢰를 요청하도록 제안합니다.
균형 잡힌 요법에는 일주일에 2 파운드의 체중 감량을 가능하게하는 건강한 식사 계획이 포함되어야합니다. 라이프 스타일 지원, 운동 지침 및 일관되고 전문적인 피드백이 포함 된 프로그램을 찾으십시오.
좋은 결과를 약속하는 동시에 체중 감량 프로그램을 피하고 사실이 되기에는 너무 좋은 소리를냅니다. 예를 들어, 식단을 바꾸거나 운동을하지 않으면 서 체중 감량을하는 프로그램을 피하십시오.
좋아하는 음식을 먹으면서 체중이 계속 줄어든다는 계획을 피하십시오. 이 프로그램은 귀하의 영양 요구를 충족시키지 못하며 장기적으로 현실적이지 않습니다.
당신이 사랑하는 운동에 참여
운동 프로그램에서 최상의 결과를 얻으려면 즐기는 활동에 중점을두고 로체스터 대학 의료 센터를 추천합니다. 체육관에서 운동하는 것은 차 한잔이 아니지만 숲에서 하이킹하는 것을 좋아합니다. 따라서 친구와 활기찬 주간 하이킹을 예약하고 걸음 수를 추적하면서 경치를 만끽하십시오.
운동을 처음 접한다면 매일 30 분 정도의 중간 강도의 신체 활동으로 시작하십시오. 완만 한 스트레칭과 가벼운 워밍업 연습으로 세션을 시작하고 완료되면 비슷한 쿨 다운으로 반복하십시오. 각 운동 세션에 몇 분을 더 추가하면 부상 위험을 최소화하는 데 도움이됩니다.
