유청 및 카제인 단백질 분말에는 필수 아미노산이 포함되어 있으며, 이는 섭취하는 음식의 필수 아미노산과 비교할 때 빠르게 흡수됩니다. 이 파우더로 만든 단백질 쉐이크는 운동 직전과 직후, 특히 저항 운동 세션에서 가장 잘 소비됩니다. Tim Ziegenfuss, Ph.D.와 동료들의 2010 년 기사에 따르면, 이러한 쉐이크는 근육 회복, 리모델링 및 성장을 위해 단백질을 합성하거나 단백질을 만들기 위해 세포를 자극합니다. 유청 단백질은 카제인 파우더와 비교할 때 아미노산의 비율이 높으므로 근력과 근육 크기를 늘리는 것이 좋습니다.
1 단계
주스 나 탈지유와 혼합하여 믹서기에 접근 할 수없는 경우 핸드 쉐이커 컵에 단백질 파우더를 혼합하십시오. 차가운 액체와 냉동 과일이 들어간 파우더를 파우더에 담가 두껍게 흔든다. 운동 후 바로 사용할 수 있도록 전기 미니 블렌더를 이용할 수 있습니다.
2 단계
체중에 따라 1 ~ 3 스푼의 분말과 주스 또는 탈지유를 섞으십시오. 체중 1kg 당 ¼g에서 ½g 사이의 단백질이 필요합니다. 단백질 분말 한 스푼에는 일반적으로 24g의 단백질이 있습니다. 힘과 근육 크기를 늘리는 것이 목표라면 쉐이크에 2: 1 비율의 탄수화물 대 단백질을 사용하십시오. 팀 스포츠를하는 경우 3: 1 비율을 사용하십시오. 유산소 운동을 주로하는 경우 Ziegenfuss et al.에 따르면 4: 1의 비율을 사용하십시오.
3 단계
최대 성능 향상을 위해 유청 분말을 사용하십시오. 저탄수화물식이 요법과 같이 과일이나 과일 주스를 첨가하지 않을 경우 유청과 카세인 파우더를 섞으십시오.
4 단계
충분한 양의 칼슘과 비타민 D를 섭취 할 가능성을 높이기 위해 비타민 D 강화 탈지 우유를 사용하십시오. 탈지 우유 3 컵을 마시고 일일 권장 섭취량 1, 000 ~ 1, 300을 충족시키기 위해 유제품 1 회분을 더 섭취하십시오. 칼슘; 칼슘은 뼈 건강과 뼈의 힘을 보존하는 데 도움이되며 특히 성과를 유지하고 향상시키는 데 필수적입니다. 2010 년“NSCA의 Performance Training Journal”에 실린 Vu H. Nguyen (M.Ed.)은 말합니다. 적절한 양의 비타민 D를 섭취하면 스트레스 골절, 우울증 및 근골격계 통증의 위험이 줄어들 수 있다고 등록 된 영양사 인 Rikki Keen은 "NSCA 's Performance Journal"에 게재 된 2010 년 기사에 조언합니다.
5 단계
MedlinePlus.gov는 크랜베리 주스로 요로 감염이나 요로 감염을 예방할 수 있다고 말합니다. 무설탕 100 % 크랜베리 주스 1 컵에 약 32g의 탄수화물이 있습니다. 10 온스 추가 운동 후 운동 후 쉐이크 또는 운동 전과 운동 후 믹스 사이에 주스 또는 1 ¼ 컵.
필요한 것
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블렌더
물
탈지유
크랜베리 주스
과일
팁
지속적인 운동을 위해 사전 운동 단백질 파우더 쉐이크를 사과 또는 오렌지로 만듭니다. 운동 후 쉐이크를 파인애플, 바나나 또는 망고와 섞어 영양 흡수를 개선하십시오.
경고
단백질 파우더는 건강 보조 식품입니다. 즉, 건강에 좋고 영양이 풍부한 음식을 대체하지 않고도 유청과 카세인을 사용하여 영양가있는식이 계획을 따라야합니다.
