한 번에 두 시간 동안 운동하는 것은 매우 요구됩니다. 고원을 통과하거나 특정 행사를 준비하는 것이 도움이 될 수 있지만 충분한 훈련 경험이있는 사람 만 수행해야합니다. 이 강도에서 훈련을위한 명확한 목적을 가지고 신중하게 준비하는 것이 중요합니다. 수분을 충분히 섭취하고이 수준의 활동을 지원하기에 충분한 양질의 칼로리를 섭취하고 운동이 끝난 후 회복하는 데 시간을 할애해야합니다.
워밍업
운동 전에 워밍업하는 것이 중요하지만 2 시간의 세션에는 신중한 준비가 필요합니다. 런닝 머신, 줄넘기 또는 상자가 달린 상자를 5-10 분 동안 걷습니다. 그런 다음 나중에 운동 할 때 사용할 운동을 모방하는 2 ~ 3 개의 체중 운동 세트를 수행하여 필요한 근육을 데우고 운동을 미리 연습하십시오. 관절을 따뜻하게하고 부상 위험을 줄이기 위해 가벼운 스트레칭과 이동성 작업을 포함하십시오. 워밍업은 약 20 분 정도 지속됩니다.
힘으로 시작
근력 운동은 근육량을 늘리고 체지방을 잃고 전반적인 힘, 힘 및 지구력을 높이는 데 매우 효과적입니다. 워밍업을 마치면 분동으로 이동하십시오. 이 운동 구간은 약 1 시간이 걸립니다. 전신 체중 운동은 스쿼트, 데 드리프트, 폐, 종아리 높이기, 벤치 프레스, 굽은 열 및 오버 헤드 프레스와 같은 운동으로 구성되어야합니다. 각 운동의 8 회 이상 12 회 이하의 반복을 완수 할 수있는 분동을 사용하여 3 개의 풀 세트를 수행하십시오.
HIIT를 가져 가라
웨이트 트레이닝을 마치면 5-10 분 휴식을 취하십시오. 물을 마시고 근육을 쉬게하고 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 준비하십시오. HIIT는 근육량을 유지하는 동시에 칼로리를 태우는 데 매우 효과적입니다. 줄넘기, 런닝 머신 또는 고정식 자전거를 사용하여 래더 시퀀스를 수행하십시오. 30 초 동안, 10 초 동안 휴식하십시오. 40 초 동안, 20 분 동안 휴식하십시오. 50 초 동안 작업하십시오, 30 분 동안 휴식하십시오. 60 초 동안 작업하십시오, 45 분 동안 휴식하십시오. 그런 다음 전체 순서를 역순으로 다시 수행하십시오. 이 운동은 약 10 분 정도 걸리지 만 특히 웨이트 세션 후 운동에서 매우 어려운 부분이 될 것입니다.
심장으로 천천히
이제 90 분의 2 시간 운동을 완료해야합니다. 당신의 근육과 중추 신경계는 매우 피곤할 것이고 정신적으로도 닳아 버릴 것입니다. 운동을 마무리하기 위해 30 분 동안 적당한 속도로 걷거나 자전거를 타십시오. 이를 통해 운동 초기에 방출 될 스트레스 호르몬 코티솔 수치를 줄일 수 있습니다. 또한 근육이 식고 운동 후 지연된 근육통의 가능성을 줄일 수있는 기회를 제공합니다.
