국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면, 대부분의 남성과 활동적인 여성은 하루에 1, 500 ~ 1, 800 칼로리를 먹으면 체중을 줄일 수 있습니다. 1, 800 칼로리 다이어트가 자신에게 맞는 목표라고 결정했다면 다음 단계는 계획입니다. 계획이 없으면 칼로리 예산 내에서 머무르기가 어렵습니다.
1, 800- 칼로리 다이어트 세부 사항
하루 종일 칼로리를 분배하는 방법은 여러 가지가 있습니다. 3 평방 식사는 좋은 오래된 대기이며 많은 사람들 이이 식사 계획을 고수합니다. 이것은 단단한 아침, 점심 및 저녁 식사를 의미하며 사이에 간식이 없습니다.
이 식사 계획 내에서도 칼로리를 나누는 다양한 방법이 있습니다. 큰 아침 식사를 좋아한다면 점심보다 아침 식사에 더 많은 칼로리를 먹을 수 있습니다. 저녁에 가족과 식사를 공유하는 경우 하루 중 그 시간에 칼로리를 제어하기가 더 어려울 수 있으므로 해당 식사에 더 많은 부분을 저축하는 것이 좋습니다.
대부분의 사람들은 더 작은 아침 식사와 더 큰 점심과 저녁을 먹는 경향이 있습니다. 그것이 당신이라면, 칼로리 분할에는 아침 식사 약 500 칼로리와 점심 및 저녁 식사 650 칼로리가 포함될 수 있습니다.
고려해야 할 또 다른 사항은 단백질, 탄수화물 및 지방입니다. 2018 년 10 월 Nutrition 에 발표 된 작은 연구에 따르면 소화 불량의 탄수화물 인 지방이 적은 단백질과 섬유질 섭취를 늘리면 포만감을 높이고 배고픔을 억제하고 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.
필요한 각 매크로의 수는 연령, 성별 및 활동 수준을 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다. 일반적으로 국립 의학 아카데미는 탄수화물에서 총 칼로리의 45 ~ 65 %, 단백질에서 10 ~ 35 %, 지방에서 20 ~ 35 %를 섭취 할 것을 권장합니다.
인생의 하루
1, 800 칼로리 다이어트에는 식사 아이디어를위한 수많은 옵션이 있습니다. 그것은 당신의 취향과 사용 가능한 것에 달려 있습니다. 다음은 단백질이 많은 1, 800 칼로리 식사 계획의 한 예입니다.
아침밥:
- 신선한 채소와 1 온스의 체다 치즈를 곁들인 2 개의 스크램블 에그 (냄비에 올리브 오일 스프레이 사용 – 몇 가지 빠른 스프레이)
- 신선한 블루 베리 1 컵과 저지방 그리스 요구르트 7 온스 1 개
- 커피 한잔, 검은 색 또는 저지방 우유 1 온스.
점심:
부리또 그릇:
- 현미 1/2 컵
- 검은 콩 통조림 1/2 컵
- 닭 가슴살 구이 3 온스
- 1/2 아보카도
- 다진 양배추, 토마토, 양파 1 컵 (최소 칼로리 제공)
- 1/2 큰술 올리브 오일, chipotle powder 및 레몬 주스로 만든 드레싱
공식 만찬:
- 허브와 향신료로 맛을 낸 연어 4 온스 (올리브 오일 스프레이 사용)
- 허브와 향신료로 맛을 낸 1/2 컵 노아
- 생 브로콜리 1 컵, 볶은 것 (올리브 오일 스프레이), 1 온스의 파마산 치즈와 레몬 주스 짜기
- 라즈베리 1 컵, 저지방 그리스 요구르트 1/4 컵, 꿀 1/2 테이블 스푼
보시다시피, 그것은 당신이 상상했던 것보다 더 많은 양의 음식입니다. 희소식은 1, 800 칼로리식이에 굶주 리지 않을 것입니다. 이 칼로리 분포가 효과가 없다면, 그것을 바꾸십시오.
더 많은 팁과 요령
모든 칼로리를 계산하거나 배고프지 않고 칼로리 예산 내에서 머무를 수있는 가장 쉬운 방법은 저 칼로리 에너지 밀도 음식에 집착하는 것입니다. 질병 통제 및 예방 센터를 권장합니다. 이 음식들은 영양소가 가장 적은 칼로리를 제공합니다. 이것은 체중 감량과 전반적인 건강 및 복지 향상에 도움이됩니다.
닭고기, 생선, 계란, 콩 및 저지방 유제품을 단백질에 집어 넣고 신선한 채소를 많이 넣습니다. 채소, 토마토, 오이, 브로콜리 및 양배추와 같은 전분이 아닌 채소는 칼로리가 적고 섬유질이 높습니다. 딸기는 단 음식이 필요할 때 설탕이 적고 섬유질이 좋은 음식입니다.
저칼로리, 고 섬유질 과일 및 채소는 다음 식사를 할 수없고 최대한 빨리 마실 것이 필요하다고 느끼면 죄가없는 간식을 만듭니다. 손가락 음식으로 신선한 나무 딸기 또는 잘 익은 딸기 한 그릇은 먹는 재미, 달콤하고 오래 지속됩니다. 저지방 후 머스가 들어간 당근 또는 셀러리 스틱은 또 다른 저칼로리 스낵 옵션입니다. 칼로리가 높은 간식을 먹으려면 하루의 나머지 식사에서 칼로리를 빼십시오.
아보카도와 올리브 오일의 건강한 지방은 당신에게 좋지만 칼로리가 높습니다. 요리 할 때 지방을 아껴서 사용하십시오. 병에서 부어 넣지 말고 측정하고 스프레이 당 칼로리가 적은 올리브 오일 스프레이를 사용하십시오.
가능한 한 빨리 1, 800 칼로리 식사 준비를 많이하십시오. 그렇게하면 건강에 좋은 음식으로 배가 고프지 않을 것입니다. 주말 계획을 세우고 식사를 계획하고 쇼핑을하며 다음 주에 모든 것을 준비하십시오.
