매우 활동적인 사람들에게는 특별한 영양 요구가 있으며 주자도 예외는 아닙니다. 장기적으로 탈수되거나 글리코겐 저장소가 고갈되었을 수 있으므로 좋은 영양 상태로 회복하는 것이 중요합니다. 대부분의 레크리에이션 러너는 단백질 쉐이크가 필요하지 않지만 힘든 달리기 후에 에너지를 보충하는 편리한 보조 장치가 될 수 있습니다.
회복 영양
재수 화와 스트레칭으로 단기간에 회복하기에는 간단하지만, 장거리 운동은 균형 잡힌 운동 후 식사 또는 간식이 필요할 수 있습니다. 단백질 쉐이크는 이러한 목적, 특히 달리기 회복을 촉진하기 위해 탄수화물 대 단백질의 최적 비율을 갖는 쉐이크를 제공 할 수있다. 지구력 운동을위한 회복 음료에서 탄수화물 대 단백질의 최적 비율은 4: 1에서 3: 1 사이이며, Thrive Forward 웹 사이트의 Ironman triathlete와 울트라 마라토너 Brendan Brazier는 말합니다.
이상적인 출처
영양소가 풍부한 단백질 쉐이크로 글리코겐 매장을 보충함으로써 근육의 손상과 통증을 예방하고보다 효과적인 훈련 성과를 달성 할 수 있습니다. RunnersConnect.net은 카세인과 유청 단백질 쉐이크를 모두 권장합니다. 유장은 강렬한 운동 후 빠른 회복을 촉진 할 수 있으며 카세인은 느리게 작용하는 단백질로 신체가 휴식을 취하는 동안 근육 파괴를 줄일 수 있습니다.
상업용 및 전체 식품
보충 점 선반에있는 제품으로 연료를 보급하기 전에 두 번 생각하십시오. 필요한 영양소를 제공 할 수 있지만 보충제의 영양 품질은 전체 식품의 영양 품질과 일치 할 수 없습니다. 국제 스포츠 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition)는 모든 운동 선수들이 지구력 운동이나 근력 운동에 중점을 두 었는지에 상관없이 준비된 쉐이크 나 보충제보다는 전체 음식 소스를 통해 필요한 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다.
나만의 만들기
실행 후 단백질 쉐이크를 직접 만들면 성분, 칼로리 수 및 영양 성분 구성을 제어 할 수 있으며 이상적인 4: 1 대 3: 1 탄수화물-단백질 비율을 달성 할 수 있습니다. 6 ~ 8 온스 서빙에서 약 100 칼로리와 최소 8 그램의 단백질을 제공하는 우유 또는 요구르트베이스로 시작하십시오. 유제품이 옵션이 아닌 경우 1/2 스 coop을 단백질 파우더 1 스 full에 8 온스의 물과 혼합하여 단백질이 풍부한베이스를 만듭니다. 그런 다음 탄수화물을 추가하십시오. 우유 나 요구르트를 사용하면 약 10 그램이됩니다. 바나나는 약 30 그램을 더할 것입니다. 얇게 썬 딸기 2 컵은 30 그램에 가깝습니다. 빠른 귀리 1/2 컵은 약 27 그램을 제공합니다.
