가슴 근육과 삼두근 근육을 목표로하는 아령 풀오버는 실행하기 어색 할 수 있습니다. 엎드린 자세로 머리 위로 덤벨을 뻗는 동안 균형을 잡는 작업은 까다로울 수 있습니다. 복근을 조이지 않으면 허리 부상의 위험이 있습니다. 그러나 같은 근육을보다 관리하기 쉬운 자세로 덤벨 풀오버 대안 운동이 있습니다.
1. 벤치 프레스
벤치 프레스는 대부분의 운동에서 가장 중요한 가슴 운동입니다.
방법: 등받이에 벤치에 누워 바벨을 랙에서 들어 올리십시오. 바를 가슴으로 내린 후 팔을 뻗어 팔꿈치를 잠그지 말고 다시 누르십시오.
2. 케이블 체스트 딥
케이블 체스트 딥을 사용하려면 케이블 기계 앞에 넓은 딥 바가 필요합니다.
방법: 허리 둘레에 벨트를 놓고 케이블을 고리에 연결하십시오. 막대 사이에 서서 손으로 손바닥을 잡습니다. 팔을 똑바로 세우고지면 위에 매달 리도록 몸을 들어 올리십시오.
무릎을 약간 구부리고 발목을 잡고 발을 바닥에서 떨어 뜨립니다. 가슴이 팔꿈치 높이에이를 때까지 팔꿈치를 구부려 몸을 낮추십시오. 이 운동의 맨 끝에서 가슴이 스트레칭되는 느낌이들 것입니다.
팔을 똑바로 누르면 몸이 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 레버 펙 데크 플라이
펙 데크 머신은 가슴을 겨냥하여 똑바로 비행 할 수 있도록 제작되었습니다.
방법: 기계에 앉아서 등을 패드에 대고 휴식을 취하십시오. 한쪽 팔을 뒤로 뻗은 다음 다른 팔을 레버의 뒤쪽에 놓고 조금 앞으로 움직입니다. 팔꿈치와 팔꿈치를 구부리십시오. 손은 머리와 수평을 이루고 손은 손잡이를 잡습니다.
팔을 안쪽으로 눌러 레버를 앞으로 가져옵니다. 레버가 분리되어 시작 위치로 돌아간 다음 반복하십시오.
4. 케이블 풀다운
케이블 풀다운은 풀오버를하지 않을 경우 위도를 처리하는 데 유용한 운동입니다. 상단 케이블에 바가 부착 된 케이블 머신에서 수행됩니다.
사용 방법: 넓은 손잡이로 막대를 잡고 다리를 허벅지 지지대 아래로 밀어 좌석에 앉으십시오. 바를 위쪽 가슴까지 당기면서 약간 뒤로 젖 힙니다. 팔꿈치가 똑 바르지 만 잠기지 않을 때까지 팔을 뒤로 뻗습니다.
5. 케이블 포워드 삼두근 확장
케이블 머신으로 삼두근을 운동하는 것은이 근육이 풀오버 운동의 대안입니다.
방법: 스트 럽 손잡이를 케이블 기계의 중간 높이 풀리에 부착하십시오. 헤드 높이 바로 아래에 있어야합니다. 기계가 뒤를 향하도록 돌리고 오른손을 잡고 손잡이를 잡으십시오. 팔꿈치가 구부러지고 손이 어깨 바로 위에 있습니다.
오른발로 앞으로 몸을 구부리고 케이블로 장력을 당깁니다. 손으로 앞으로 밀면서 팔을 뻗고 핸들을 앞으로 가져옵니다. 이 동작을 수행 할 때 팔의 어깨 높이를 유지하십시오.
팔꿈치를 다시 구부려 핸들이 어깨 너머의 시작 위치로 돌아 오도록합니다. 왼팔로 반복하십시오.
