저항 운동은 근육을 키우는 가장 좋은 방법입니다. 그러나 일주일에 몇 차례 고강도 유산소 운동을하면 근육량을 유지하고 심장 운동에 도움이됩니다. 실제로 Exercise Sports Science Review에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 유산소 운동 훈련은 골격근 비대를 유발할 수 있습니다.
이점은 거기서 끝나지 않습니다. 근육 강화 운동을 유지하고 구축하는 것 외에도 심혈관 운동은 심장을 행복하고 건강하게 유지합니다. 국립 보건원 (National Institute of Health)은 모든 연령대의 사람들이 관상 동맥 심장 질환 발병 위험 감소, 혈압 강하 및 HDL 콜레스테롤 수치 ("좋은"종류) 증가와 같은 심혈관 운동의 이점을 얻을 수 있다고 말합니다.
이상적인 심장 양
심혈관 운동으로 야윈 근육을 만들거나 유지하기위한 "완벽한"처방전은 없지만 시작할 수있는 몇 가지 일반적인 권장 사항이 있습니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 건강한 성인이 일주일에 5 일 또는 20 분의 더 활발한 활동 (땀을 흘릴 정도로 열심히 노력하지만 대화를 계속할 수 있음)을 최소 30 분의 중간 강도의 신체 활동을하도록 권장합니다. 일주일에 3 일.
근육량을 유지하거나 얻는 데 중점을 둔다면, 매 세션마다 20 분 동안 일주일에 3 일씩 하한선을 선택하십시오. 예를 들어 HIIT 훈련 1 일과 중간 강도 이틀과 같이 중간 강도 운동으로 고강도 간격 훈련을 대체 할 수도 있습니다.
특히 체육관에서 운동하는 경우 여러 가지 형태의 심장을 사용할 수 있습니다. 로잉 머신, 트레드밀 및 업 바이크 자전거는 근육량을 줄이는 데 집중할 때 사용하기에 더 좋은 장비 중 일부일뿐입니다.
로잉 머신
로잉 머신은 많은 체육관에서 필수품이되었습니다. 워밍업 또는 회로 스타일 훈련 중에 인터벌을하는 데 사용할 수 있습니다. 그러나 더 긴 유산소 운동을 원한다면 로잉 머신도 도움이 될 수 있습니다. 올바르게 작동하면이 기계는 심혈관 시스템, 상체 및 다리를 작동시켜 근본적으로 몸 전체 운동을합니다.
사용 방법: 3 분 동안 예열하십시오. 로잉 머신에서 자신의 저항을 설정할 수 있으므로 이러한 유형의 운동을 처음 사용하는 경우 하단에서 시작하여 길을 따라 가십시오. 휴식 시간이 연장 된 30-60 초의 작업 시간 사이에서 교대 할 수 있습니다. 휴식 시간은 가벼운 예열과 비슷하게 훨씬 낮은 강도로 조정됩니다.
밟아 돌리는 바퀴
오르막 걷기에 디딜 방아를 사용하는 것은 칼로리를 태우고 근육량을 유지하는 좋은 방법입니다. 말할 것도없이, 그것은 당신의 햄스트링, 송아지 및 둔부에 살인자 운동을 제공합니다.
사용 방법: 3 분 동안 예열하십시오. 보행 속도를 유지하면서 심장, 다리 및 둔부에 도전하는 수준에 도달 할 때까지 경사를 늘리십시오. 보다 쉬운 운동을 위해 경사를 0 %로 걷는 것과 경사 (최대 5 % 등급)를 걷는 것을 번갈아 가며 할 수 있습니다. 추가 도전을 원한다면, 전체 운동 중 러닝 머신을 경사로 유지하고 더 낮은 레벨 (2-3 % 등급)에서 더 높은 기울기 (최대 15 % 등급)로 교대하십시오.
똑바로 자전거
사용 방법: 3 분 동안 예열하십시오. 로잉 머신 및 러닝 머신과 마찬가지로 직립 자전거 또는 스핀 자전거를 사용하여 저항을 제어 할 수 있습니다. 편안한 저항으로 시작하십시오. 하체가 도전을 느낄 때까지 (레벨 8과 15 사이) 저항을 증가시킵니다. 속도를 늦추고 저항을 줄임으로써 (휴식 기간의 레벨 2 ~ 4) 자전거의 작업 및 휴식 기간을 번갈아 사용할 수 있습니다.
