쉐이크는 단백질에 몸을 담그고 트리머를 갖기를 원하는 사람들에게 매우 인기있는 방법이되었습니다. 따라서 너무 열성적으로 마시면 "단백질 배"가 생기면 불행한 아이러니가 될 것입니다. 단백질 쉐이크로 인한 체중 증가를 피하려면 현명하게 사용해야합니다.
팁
단백질이 많은 다이어트는 배꼽 지방과 관련이있는 것으로 보이고 체중 조절을 더 쉽게 할 수 있습니다. 그러나 단백질 쉐이크를 마시면 전체 칼로리 섭취량이 너무 많으면 체중이 증가 할 수 있습니다.
단백질이 중요한 이유
질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)는 모든 세포, 조직 및 기관의 구조에 필요한 단백질을 구성하는 20 개의 서로 다른 아미노산이 있다고 설명합니다. 이들 중 일부는 인체에서 만들 수 없으므로 필수 아미노산으로 알려져 있습니다. 즉, 식이 요법이 필수입니다.
영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 신체가 자라거나 스스로 회복 할 때마다 단백질이 필요합니다. 영양소도 도움이됩니다:
- 감염 퇴치
- 몸 주위에 지방, 비타민, 미네랄 및 산소를 운반하십시오.
- 체액 균형 유지
- 응고 피
영국 영양 재단 (British Nutrition Foundation)은 단백질이 사람들이 탄수화물이나 지방보다 충만하게 느끼는 경향이 있다고 덧붙였습니다. 영양분을 많이 섭취하면 칼로리 섭취량을보다 쉽게 조절할 수 있습니다.
적정 금액은 얼마입니까? 클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)에 따르면 성인은 체중 킬로그램 당 0.8 그램의 단백질이 필요합니다 (1 킬로그램은 2.2 파운드). 그러나 매우 활동적인 사람들에게는 더 많은 것이 필요합니다. 지구력 운동 선수는 체중 킬로그램 당 1.2 ~ 1.4g의 단백질이 필요하고 근력 운동 선수는 체중 킬로그램 당 1.2 ~ 1.7g의 단백질이 필요합니다.
즉, 체중이 63.6kg (140 파운드)이면 활동하지 않으면 단백질 50g, 철분을 많이 펌핑하는 경우 108g이 필요할 수 있습니다.
단백질의 음식 공급원
미국인을위한 2010-2015식이 가이드 라인은 건강한 식습관 패턴에 해산물, 살코기 및 가금류, 계란, 콩류 (콩 및 완두콩), 견과류, 씨앗 및 콩 제품을 포함한 다양한 단백질 식품이 포함되어야한다고 권장합니다.
대략적인 경험으로, 1 온스의 요리 된 마른 동물성 단백질은 약 7 그램의 단백질을 가지고 있습니다. USDA 분석에 따르면, 3 온스의 조림 껍질없는 닭 허벅지에는 20.3 그램의 단백질이 있고, 3 온스의 찜 또는 데친 연어는 21.9 그램의 단백질을 제공하며 3 온스의 요리 된 갈은 소고기에는 21.3 그램의 단백질이 있습니다.
단백질의 식물 공급원은 일반적으로 영양소가 전반적으로 낮지 만 포화 지방과 나트륨도 더 낮은 경향이 있습니다. 또한 섬유 및 산화 방지제와 같은 다른 중요한 구성 요소와 함께 제공됩니다.
하버드 TH 찬 공중 보건 대학은이 단백질 패키지 (지방, 섬유, 나트륨 등의 종류와 양)가 건강에 차이를 가져다 준다고 말합니다.
예를 들어, 등심 스테이크는 단백질의 훌륭한 공급원이지만 건강에 좋지 않은 포화 지방은 상당히 높지만 단백질이 풍부한 지방이 많은 생선은 건강한 오메가 -3 지방의 훌륭한 공급원입니다. 정기적으로 더 많이 먹는다. 한편, 렌즈 콩은 단백질 펀치를 포장하고 섬유질이 많으며 나트륨이나 포화 지방이 거의 없습니다.
단백질 쉐이크의 역할
이론적으로 음식에서 필요한 단백질을 얻을 수 있어야하지만 간장이나 유청과 같은 단백질 쉐이크는 필요할 때 추가 단백질을 얻는 데 유용 할 수 있습니다. 하버드 TH 찬 공중 보건 대학은 칼로리의 10 ~ 35 %에서 광범위한 단백질 섭취가 허용된다고 말합니다. 체력 및 체중 관리 목표를 달성하기 위해 단백질 섭취량의 상단에있을 수 있습니다.
클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)에 따르면 단백질 파우더는 신체에 영양분을 공급하고 만족시킬 수있는 빠른 방법입니다. 단백질 쉐이크를 고려해야하는 두 가지 주요 이유는 다음과 같습니다.
- 운동 후 회복: 근육은 격렬한 운동 후 60 분 이내에 회복 및 성장 과정에 단백질을 사용하는 데 가장 민감합니다.
- 체중 조절하기: 매 식사 및 간식으로 단백질을 꾸준히 공급하면 몸을 완전히 유지하는 데 도움이됩니다. 그러나 단백질 쉐이크로 인한 체중 증가도 그다지 들리지 않습니다.
쉐이크와 배 지방
Journal of the American College of Nutrition 의 2018 호에 과체중 및 비만 환자와 관련된 연구에 따르면 단백질 쉐이크에 일반적으로 사용되는 유청 유청 단백질 보충제와 체중, 총 체지방량 및 일부 심혈관 개선 사이의 연관성이 발견되었습니다 질병 위험 요인.
Nutrition & Metabolism 2012 년 1 월호에 발표 된 연구에 따르면 양질의 단백질이 풍부한 다이어트는 또한 배꼽 지방 수준에 직접적으로 도움이 될 수 있습니다 . 이 연구에서 필수 아미노산의 단백질 보충이 많을수록 중앙 복부 부위의 지방 함량이 낮았습니다.
하버드 건강 출판부 (Harvard Health Publishing)에 따르면, 복부 지방 세포는 체내에서 생물학적으로 가장 활동적이고 건강에 큰 영향을 미칠 수있는 호르몬과 다른 물질을 생성하는 세포입니다. 배가 뚱뚱한 사과 모양이라면 총 콜레스테롤과 LDL (나쁜) 콜레스테롤, HDL (좋은) 콜레스테롤과 인슐린 저항성이 더 높아질 수 있습니다.
궁극적으로 칼로리에 관한 것입니다. 단백질은 탄수화물과 같은 그램 당 4 칼로리를 함유하고 있으며, 과도하게 섭취하면 배꼽 지방을 포함한 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 메이요 클리닉은 평소 식사 외에 단백질 쉐이크를 마시고 운동을하지 않으면 실제로 체중 감량을 더 어렵게 만들거나 심지어 단백질 배꼽을 만들 수 있다고 말합니다.
단백질 쉐이크주의
클리블랜드 클리닉은 단백질 배꼽과 단백질이 실제로 체중 감량보다는 체중 증가로 이어질 수있는 위험을 피하기 위해 설탕이나 덱스트린 / 말토 덱스트린 (전분으로 만든 감미료)을 첨가하지 않은 쉐이크를 선택해야한다고 말합니다. 또한 배가 뚱뚱한 배를 피하기 위해, BCAA (branch-chain amino acid)가 첨가 된 것을 선택하지 마십시오. 이렇게 크게 흔드는 쉐이크는 너무 많은 근육 성장과 잠재적으로 체중 증가를 촉진 할 수 있습니다.
클리블랜드 클리닉은 신장 질환이있는 사람은 단백질 함량이 낮은 단백질 분말 (1 회 제공량 당 10-15 그램)을 선택해야한다고 조언하면서 신장 문제가있는 경우 단백질 분말을 관리해야합니다. 신장이 손상되면 한 번에 많은 단백질을 견딜 수 없기 때문입니다.
위장 문제를 피하기 위해 과민성 대장 증후군 또는 유당 불내증 환자는 유당 설탕, 인공 감미료 또는 덱스트린 / 말토 덱스트린을 포함하지 않는 분말을 선택해야합니다. 글루텐 알레르기 또는 감수성이있는 경우 글루텐이 포함되지 않은 분말을 찾아야합니다.
