팔레오나 비건 채식을하든, 앳킨스 나 두칸을 따르 든, 프랑스에서 여성처럼 식사를하든, 이 다이어트 옹호자들이 제시 한 미리 설정된 식사 계획을 따르면 체중이 줄어 듭니다. 이 계획의 저자는 왜 그들의 식습관이 다른 사람들보다 우월한 지에 대해 자세하게 설명 할 수 있지만 실제로는 칼로리를 줄이는 다른 방법을 제공 할뿐입니다. 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 때 체중 감량이 발생합니다.
한 다이어트가 다른 다이어트보다 더 잘 작동하기 때문이 아니라, 모든 여성이 신체 크기, 활동 수준, 나이 및 유전학에 따라 다른 칼로리 요구 사항을 가지기 때문에 모든 다이어트 계획의 성공률은 각기 다릅니다. 체중 감량 성공을 위해서는 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많이 섭취해야하는지 추정하십시오. 그런 다음 그 양을 균형 잡힌 식단에 적용하고 파운드가 떨어지는 것을 지켜보십시오.
일일 칼로리 계산
해리스 베네딕트 방정식은 기초 활동량 또는 BMR을 추정하는데 도움이됩니다. BMR은 매일의 활동과 운동과 무관하게 체중을 유지하기 위해 매일 필요한 칼로리의 양입니다. 많은 온라인 계산기는이 방정식을 사용하여 빠른 답변을 제공하지만 연필을 종이에 넣어 직접 계산할 수 있습니다. 655 + (4.35 x 몸무게 파운드) + (4.7 x 몸무게)-(4.7 x 연령 (년))에 숫자를 입력하십시오. 체중이 160 파운드 인 40 세의 5 피트 5 인치 여성의 경우 결과는 1, 468 칼로리입니다.
다음으로 하루 동안의 움직임을 고려하십시오. 당신이 꽤 활동적이지 않고 앉아 있고, 텔레비전을보고, 보는 데 많은 시간을 할애한다면, 기초 대사율 (BMR)에 1.4를 곱하십시오. 대부분 앉아 있어야하는 직업이 있지만 대부분 하루에 약 1 시간 동안 운동하려고하면 BMR에 1.5를 곱하십시오. 하루에 집을 청소하고 집안일을하고 규칙적인 운동을하는 경우에는 1.6을 곱하십시오. 활동적인 군인, 건설 노동자 또는 정규직 선수의 경우 BMR에 1.9를 곱하십시오.
이 예에서 여자는 2, 055에서 2, 790 사이의 일일 칼로리를 태우고 그 범위에 속하는 곳은 일일 활동 수준에 따라 다릅니다.
체중 감량 칼로리 계산
제공된 계산을 통해 매일 소비하는 칼로리 수와 체중을 유지하기 위해 먹을 수있는 양을 추정 할 수 있습니다. 체중 감량을 원한다면, 일상적인 조언은 매일 타는 것에서 500 ~ 1, 000 칼로리를 잘라내는 것입니다. 이 크기의 칼로리 부족은 1 파운드가 3, 500 칼로리와 같기 때문에 주당 1-2 파운드의 손실을 관리 할 수 있습니다. 따라서 하루에 2, 400 칼로리를 태우는 경우 체중을 줄이려면 1, 400 ~ 1, 900 칼로리가 필요합니다. 더 크거나 활동적인 여성은 더 많이 먹고 여전히 체중을 줄일 수있는 반면, 몸집이 작은 여성은 더 많은 칼로리를 제한하여 결과를 볼 수 있습니다.
어떤 사람들에게는 500-1, 000 칼로리 부족이 너무 공격적입니다. 너무 작은 부분 크기가 필요하며 배고프고 불만족합니다. 주당 1/2 파운드 만 잃을 것으로 예상 할 수 있지만 250 ~ 300 칼로리의 칼로리 결핍은 더 지속 가능할 수 있습니다. 그러나 점차적으로 체중 감량은 가장 지속 가능한 경향이 있습니다.
칼로리는 중요하다
기능 의학 전문가 인 마크 하이 먼 박사는 모든 칼로리가 기술적으로 동일한 양의 에너지로 처리되지만, 만족도와 영양가에 있어서는 동일하지 않다고 주장합니다. 칼로리 섭취량을 줄일 때는 정제 된 곡물, 소다, 스위트 및 포화 지방과 같은 빈 칼로리를 먼저 줄이십시오. 대신 신선한 채소와 과일, 저지방 단백질, 곡물, 유제품 및 불포화 지방과 같이 가공되지 않은 전체 음식에서 섭취하는 칼로리를 얻는 데 집중하십시오. 높은 수준의 섬유질과 물 또는 고 단백질 식품이 가장 만족스럽고 채우는 경향이 있습니다. 베이커리 제품과 고지방 음식은 당신을 채울 가능성이 적지 만 일반적으로 많은 양의 칼로리를 포함합니다.
여성을위한 최소한의 칼로리 요구
일부 여성과 같은 경우 체중 감량 목표를 달성 할 수있는 유일한 방법은 하루에 1, 200 칼로리 미만을 섭취하는 것이므로 목표를 재평가 할 때입니다. 칼로리가 너무 낮은 식단을 유지하려고하면 운동은 물론 귀중한 근육량을 잃고 극도의 굶주림과 싸우고 일상 활동을위한 에너지가 거의 없을 것입니다.
적은 양의 칼로리를 섭취하지 말고 일일 칼로리 소모량을 늘리십시오. 계단을 걷거나 점심 식사를하거나 대부분의 요일에 60 ~ 90 분 동안 체육관을 쳐서 더 많이 움직입니다. 당신은 자신을 박탈하지 않고 칼로리 부족을 증가시킬 것입니다.
