운동 중에 복부 근육을 사용하면 더 강한 코어를 만들고 운동을 촉진하며 부상을 예방할 수 있습니다. 그러나 복근을 수축시키는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 특히 의도적으로 복근을 한 적이 없다면 더욱 그렇습니다. 좋아하는 스포츠와 마찬가지로 간단한 기술로 복근 수축을 연습하고 시간이 지남에 따라 복근을 향상시킬 수 있습니다.
복근을 왜 계약해야합니까?
복부 근육은 비스듬한 자세와 허리뿐만 아니라 몸의 중간 부분 인 코어의 일부를 구성합니다. 신체의이 부분은 하체와 상체를 결합하여 함께 움직여 양질의 운동을 수행 할 수 있도록하기 때문에 중요합니다. 또한 척추를지지하여 자세를 좋게하고 허리 통증과 부상을 예방합니다.
그러나 복근이 약하거나 이완 된 경우에는 도움이되지 않습니다. 복부 근육을 강화한 다음 가장 중요한 근육을 수축 시키면보다 안전하게 운동 할 수 있습니다.
역도는 단단한 코어를 유지하는 것이 중요한 경우의 좋은 예입니다. 복근이 수축되지 않으면 무거운 쪼그리고 앉거나 데드 리프트에서 땅에서 많은 무게를 들어 올리면 등을 혼란스럽게 할 수 있습니다.
주자 인 경우 스프린트 동안 복근을 수축 상태로 유지하면 모든 충격으로 인해 허리의 압박을 예방할 수 있습니다.
복부 근육 수축
운동하는 동안 복근을 수축하는 방법을 배우려면 먼저이 기술을 연습하십시오. 그런 다음이 기술을 운동에 통합 할 수 있습니다.
- 바닥이나 운동 매트에 등을 대고 누워 있습니다.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 놓고 엉덩이 거리를 두십시오.
- 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 몸 옆으로 펴십시오.
- 골반이 약간 위로 들리도록 허리를 바닥으로 다시 누르십시오. 깊이 흡입하십시오.
- 숨을 내쉬면서 배의 모든 공기를 천천히 빼내고 배꼽을 척추쪽으로 당기면서 복부 근육이 완전히 수축되도록합니다.
- 숨을들이 쉬고 가슴이 아닌 배를 공기로 채우십시오. 배를 채울 때 복부 수축을 잃지 마십시오.
- 수축을 유지하면서 최대한 많은 공기를 흡입하십시오.
- 필요한만큼 운동을 반복하십시오.
팁
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이것은 운동 중에 숨을 쉬고 싶은 방식을 과장 한 것입니다. 당신은 강하게 숨을 쉬고 싶지만, 너무 강하게 숨을 쉬면 몇 번의 반복 후에 빛이 날 수 있습니다. 위험 할 수 있습니다.
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마찬가지로 운동하는 동안 복근을 약간 더 편안하게 유지하여 몸이 더 자연스럽게 움직일 수 있도록하려고합니다. 하고 싶지 않은 것은 복근을 완전히 이완시키는 것입니다.
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따라서이 운동을 사용하여 복근을 완전히 수축시켜 단단한 코어를 유지 한 다음 운동 중에 수축을 조정하십시오.
스쿼트 중 Ab 수축
쪼그리고 앉는 동안 복부 근육을 수축시켜 운동에 기술을 적용하는 연습을하십시오.
똑바로 서서 골반을 약간 집어 넣으십시오. 숨을들이 쉬고 내쉬면서 복부를 수축시킵니다. 다시 흡입 할 때 의자에 앉아있는 것처럼 무릎과 엉덩이를 구부리고 엉덩이를 뒤로 쪼개면서 쪼그리고 앉으십시오.
이렇게하면 복부 수축을 유지하고 바닥 운동에서 연습 한 것보다 약간 덜 강하게합니다. 스쿼트의 맨 아래에서 흡입의 맨 아래에 있어야합니다. 일어나기 시작하면서 숨을 내쉬면서 무릎과 엉덩이를 통해 내 쉰다. 복부 수축을 유지하십시오.
자전거 위기와 Ab 수축
복부 운동 중에 단단한 코어를 유지하면 두 가지 목적이 있습니다. 1) 허리를 긴장으로부터 보호하고 2) 운동을보다 효과적으로 만듭니다.
다리를 벌리고 손가락 끝을 귀 뒤에 머리에 가볍게 대고 운동 매트에 누워 있습니다. 한 번의 호기와 흡입을 위해 앙와위 ab 수축 기술을 연습하십시오.
어깨 날을 매트에서 들어 올리고 다리를 바닥에서 몇 인치 떨어 뜨릴 때 수축을 유지하십시오. 다음 숨을 내쉴 때 오른쪽 무릎을 껴안고 몸을 오른쪽으로 돌리고 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치를 가져와야합니다.
복부 수축을 유지하면서 흡입하고 중심으로 돌아갑니다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 구부리고 몸을 왼쪽으로 돌리고 왼쪽 무릎을 잡고 오른쪽 팔꿈치에 닿습니다. 수축을 유지하면서 센터로 돌아갑니다.
심장 운동 중 복근 수축
달리기 또는 자전거 타기 또는 에어로빅 수업 중에는 자세를 개선하고 부상 위험을 줄이기 위해 코어를 사용하십시오. 마치 펀치를 꿰매는 것처럼 복근을 미묘하게 당기는 것만 큼 간단합니다.
이것은 특히 등 달리는 등의 활동이 많은 시간에 허리 통증을 유발할 수있는 아치를 허리에서 빼내는 데 도움이됩니다.