latissimus dorsi 근육, 짧은 위도는 등의 측면에 위치하고 팔을 몸통에 연결합니다. 이 크고 날개 모양의 근육은 어깨 관절의 확장 및 내전뿐만 아니라 팔을 몸의 중간 선쪽으로 돌리는 동작 인 중간 회전을 담당합니다. 위도를 훈련시키는 가장 일반적인 방법은 측면 또는 위도의 풀다운을 수행하는 것이지만, 몇 가지 체중 운동도이 영역을 목표로 할 수 있습니다.
풀 업
풀업은 고급 동작이며 위도 풀다운과 유사합니다. 어깨 너비보다 약간 넓은 그립을 사용하여 튼튼한 오버 헤드 바를 잡습니다. 팔을 뻗어 긴장을 풀고 발을 바닥에서 떨어 뜨리도록 막대를 매달아 놓습니다. 팔을 구부리고 턱을 바 위로 당기십시오. 팔꿈치로 이끄는 것에 집중하여이 연습에서 위도 모집을 극대화하십시오. 팔을 뻗고 천천히 시작 위치로 몸을 내린다. 원하는 반복 횟수를 계속하십시오.
치 노프
턱 업은 팔을 생체 역학적으로 유리한 위치에 두는 풀업의 변형입니다. 이를 통해 더 많은 반복을 수행 할 수 있습니다. 어깨 너비의 손잡이가있는 오버 헤드 바를 잡습니다. 팔을 쭉 펴고 발을 바닥에서 떼십시오. 팔꿈치를 앞뒤로 움직이면서 턱을 바 위로 당기십시오. 천천히 자신을 시작 위치로 낮추고 반복하십시오. 가중 조끼를 착용하면이 운동을 더 많이 요구할 수 있습니다.
거꾸로 행
바디 행이라고도하는 거꾸로 된 행은 일반적으로 바벨이나 아령을 사용하여 구부러진 행을 복제합니다. 스쿼트 랙 또는 스미스 머신의 바를 엉덩이 높이로 설정하십시오. 바 아래의 바닥에 앉은 다음 어깨 너비의 손잡이로 그립을 잡습니다. 다리를 펴고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 체중은 이제 발 뒤꿈치와 손으로 만지지되어야합니다. 몸을 똑바로 유지하고, 팔을 구부리고, 가슴 / 위 복부를 당겨서 바를 만지십시오. 천천히 팔을 완전히 쭉 뻗은 다음 다시 반복하십시오. 발을 들어 올리거나 엉덩이에 몸무게를 두어이 운동을 더 힘들게하십시오.
Ab 휠 롤아웃
이 운동은 일반적으로 복부 운동과 관련이 있지만 강력하고 까다로운 위도 운동입니다. 무릎을 꿇고 앞바퀴에 ab 휠을 놓습니다. ab 휠을 잡고 똑 바른 팔로 엉덩이를 확장하고 ab 휠을 몸에서 밀어냅니다. 가슴을 최대한 바닥에 가깝게 내립니다. 이 늘어난 자세에서 복근과 라트를 수축하고 시작 위치로 몸을 당깁니다. 부상을 입을 수 있으므로 등을 과도하게 아치에 놓지 마십시오. 보다 고급 운동을하려면 롤아웃을 서서 수행하십시오. ab 롤러가없는 경우 바벨을 사용하여이 운동을 수행 할 수 있습니다.
